Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz
Gevşeme: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basarak dengeli bir şekilde sırtüstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahat edebilirsiniz). Karın kaslarınızı şişirerek ve gevşeterek derin derin nefes alın ve verin. Bunu üç kez tekrarlayın
1. Boyun kaydırma: Boyun kavsinizi yere doğru bastırarak düzleştirin. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmak yerine boynunuzu uzatarak, daha uzun olduğunuzu hissedin. Her seferinde 5 saniye bu şekilde kalarak 3 kez tekrarlayın.
2. Pasif Boyun çevirme: Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boynunuz gevşeyene kadar bir taraftan diğer tarafa çevirin. Hareketi yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayın ve harekete zorlamayın. 10 kez tekrarlayın.
3. Aktif Boyun çevirme: Gevşemiş hissettiğinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diğerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın. 10 kez tekrarlayın. Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın.
4. Boyun ve gövde çevirme: Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaşça çevirin. 10 kez tekrarlayın. Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun.
5. Baş saati: Başınızı bir saat olarak düşünün. Burnunuzla saat 12'ye sonra 6'ya dokunun. Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin. Sonra burnunuzla yavaşça saatin dış kenarını çizin. Önce saat yönüne ardından saat yönünün tersine gidin. Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrarlayın. Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin.
6. Omuz saati: Yan yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına havlu koyun. Omzunuzun bir saatin ortası olduğunu düşünün. Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun. Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın. Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın.
7. Kol ve üst vücut dairesi: Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduğunca yere değerek kolunuzla yavaşça daire çizin. Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin. Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrarlayın. Diğer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın. Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun.
8. Omuz ve üst sırt germe: 1. Basamak: Her iki kolunuzu hafifçe geriye doğru alarak başınızın üstüne uzatın.
2. Basamak: Avuç içleri tavana bakacak şekilde baş parmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın.
3. Basamak: Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin. El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
Duruş ve Pozisyon
Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için düşük omuz alışkanlığınızdan vazgeçin ve dengeli pozisyonda durmaya çalışın. Omurganız düz, omuzlarınız geride ve aşağıda olarak dengeli pozisyonda durun ya da oturun. Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı aynı hizada tutun.
9. Ağırlığı bir yana vererek boyun rotasyonu: 1. Basamak: Başınızı aksi omzunuzun üzerinden arkaya çevirirken ağırlığınızı bir kalçanızın üstüne verin. 3 saniye tutun. Her yöne 5 kez tekrarlayın.
2. Başınızı daha çok çevirebilmek için kolunuzu arkaya doğru uzatın. Her yöne 5 kez tekrarlayın.
Hareket Derecesi
Boynunuzun ve sırtınızın esnekliğini artırmak ve böylece günlük aktiviteler sırasında bedeninize binen stresi azaltmak içindir. Bu, daha az yorulmanıza ve ev ile işte daha verimli olmanıza yardımcı olacaktır. Bir tabureye ya da arkası kısa bir sandalyeye dengeli pozisyonda oturun.
10. Boyun ekstansörleri ve yana eğme: Bir elinizi belinizin arkasına, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Çenenizi çekin. Yapabildiğiniz kadar, başınızı öne ve aşağı çekin. 5 kez tekrarlayın. Aynı şeyi çapraz ve yana olarak 5 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve öne, çapraz ve yana olarak tekrarlayın.
11. Arkaya yaslanma: Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin. Başınızı yavaşça arkaya yaslayın ve tavana bakın. Çenenizi germek için ağzınızı açıp kapayın ve yavaşça düzelin. 5 kez tekrarlayın. Başınız dönerse egzersizi kesin.
12. Birinci kaburganın gerilmesi: Rulo haline getirilmiş bir havlunun bir ucunu sol koltuk altınıza koyun; sırtınızdan çapraz geçirin sağ omzunuzun üstüne getirin. Her iki eliniz ile havlunun diğer ucunu tutun. Başınızı sağa eğin ve gevşeme elde edene kadar havluyu hafifçe çekin. Kaburga kemiğinize bastırmak için havluyu aşağı çekerken yavaşça başınızı sola eğin. 2 saniye tutun, başınızı tekrar ortaya getirin. Her iki basamağı 5 kez tekrarlayın. Sonra değiştirip yeniden yapın.
13. Omuz kemerini germe: 1. Basamak: Dirsekleriniz ile 90 derece açı oluşturarak kollarınızı kaldırın. Yavaşça kollarınızı birbirine yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.
2. Basamak: Birinci basamağı kolay yapabiliyorsanız ikincisine geçin. Bir elinizi dirseğinizin altına koyun ve vücudunuza hafifçe çekin, her iki yönde 10 kez tekrarlayın.
14. İzometrik: Elinizi alnınıza koyarak basınç uygulamaya başlayın. Giderek amirin, ancak boyun kaslarınız ile buna direnin. Böylece boynunuz aynı yerde kalır. 5 saniye tutun ve gevşeyin. 5 kez tekrarlayın. Her iki yana 5 kez tekrarlayın. Sonra arkadan 5 kez tekrarlayın. Ağrıya neden olacak şekilde baskı ve direnç uygulamayın.
15. Kol kaldırma: Dengeli bir pozisyonda ayakta dururken kollarınızı sırayla kaldırıp indirin. Düz olarak hareket ettirin. 10 kez tekrarlayın. Egzersiz hafif gelmeye başladıkça hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz. Baş ve boynunuzun dengeli pozisyonda olduğundan emin olun.
16. Uzanma ve germe: El ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bu pozisyonda durarak sırayla kollarınızı kaldırıp indirin. Dizleriniz kalçalarınız hizasında olsun. Başınız egzersiz boyunca vücudunuzla aynı seviyede olsun.