Kabızlıkta Yemek listesini dengelemek
İyi dengelenmiş bir beslenmenin 3 temel yasası vardır:
1. yasa:
Günlük yiyecek miktarı, organizmanın düzenli işlevi için gerekli enerjiyi karşı-lamalıdır.
2. yasa:
Günlük yiyecek miktarı, yaşam için özel, fakat enerji vermeyen (vitamin, madensel tuzlar ve organizmaya gerekli diğer unsurlar) besleyici bütün maddeleri içermelidir.
3. yasa:
Günlük yemek listesinde mevcut gerekli besinsel maddelerin uygun oranlarda olması gerekir. Bu üçüncü yasa en önemlisi olup bütün beslenme sorunlarının önünde gelmektedir.
Böylece her günkü beslenmede organizmaya gerekli ve farklı besin maddeleri bulunacaktır. Oysa bütün vitamin ve madensel tuzlan yeterli miktarda almanın tek bir yolu vardır. Bu da yenen gıdaların olabildiğince çeşitlendirilmesidir.
Her sınıftaki gıdaların besleyici birçok özelliği vardır. Süt ve süt ürünleri özellikle kalsiyumdan, et demir ve B12 vitamininden, meyveler C vitamininden zengindirler. Bu farklı gıdaların diğer beslenme gereksinmelerini karşılamaya yaradığı aşikardır; ancak, onlar sıklıkla birbirinin yerini de tutarlar. Örneğin süt ve süt ürünleri yerine yeterli et, balık ve yumurta yenirse protein eksikliği görülmezse de, kalsiyum ihtiyacını karşılamak ve kalsiyum eksikliği halinin görülmesini önlemek olası değildir. Bu unsur çok önemlidir. Her ne kadar vitamin ve madensel tuzların çoğu çeşitli sınıf gıdalarda mevcutsa da bazıları da bu farklı sınıftaki gıdaların esas olarak sadece birinde vardır. Onun eksikliği organizmanın sağlığı üzerine, özellikle sindirim işlevi üzerine kötü etki yapabilir.
Düzenli ve normal bir bağırsak geçişi ve iyi bir form için beslenmedeki çeşitlilik mutlak zorunluluktur. Vitamin ve madensel tuzlardan iyi dengelenmiş bir beslenme için iki basit yöntem vardır:
I- Grup Yöntemi
En basit yöntemdir. 6 grup besinin herbirinden en az bir besinin belirgin miktarını alarak günlük 3 öğün yemek listesi hazırlamaktan ibarettir.
Süt ve süt ürünleri: Esas olarak besleyici değeri yüksek olan protein, kalsiyum ve B grubu vitaminlerini içerir. Seçilen süt cinsine göre (tam, yarım yağlı, yağsız süt) yağ miktarı çok değişkendir. Yarım yağlı süt ve az yağlı süt ürünlerini tercih etmelidir. Yaz sütünde D vitamini olduğu gibi sütte her zaman önemli miktarda A vitamini bulunur. Fakat bu vitaminler sütün yağ kısmında olduğu için yağsız sütte mevcut değildir. Süt ve süt ürünleri C vitaminden çok fakirdir.
Nihayet süt, ancak bu besinde bulunan laktoz adlı bir şeker içerir ki bunun çok hafif bir şeker tadı vardır ve sindirim borusunda çok yavaş sindirilir. Büyük miktarı kalınbağırsağa gelip dışkı miktarını arttırır. Bazı olgularda laktozun fazla alınması veya laktoza tahammülsüzlük nedeni ile ishal gelişebilir. Fakat laktozun, kalsiyum gibi bazı madensel tuzların bağırsak hücrelerinden emilmesini arttırıcı etkisi vardır. Oysa süt de önemli bir kalsiyum kaynağıdır.
Görülüyor ki doğa herşeyi önceden düşünmüştür.
Günlük 3 öğün yemeğin herbirinde (süt, peynir, yoğurt vs. gibi) süt ürünlerinden en az birinin var olması mecburiyetini ve günlük kalsiyum ihtiyacının süt ürünleri olmaksızın karşılanamayacağını unutmamak gerekir.
2nci grup:
Et, balık ve yumurta: Bu besinlere büyük ilgi onların mükemmel besleyici değeri olan protein içermelerinden ileri gelir. Fakat daha önce söylediğimiz gibi, kalp-damar hastalıkları tehlikesini arttıran yağlı etten sakınmak gerekir. Balıkların iki türlü yaran vardır; ete göre daha az yağlıdırlar. Hatta en yağlı balıkların bile yağ kapsamı, en yağlı etlerinkinden daha azdır. Bundan başka etteki yağa karşın, balık yağının kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Çok daha sık olarak et yerine balık yenmelidir.
Protein dışında bu grup besinler; aynı zamanda B grubu vitaminleri, fosfor, potasyum, balıklar için iyot, yumurta ve et için demirden zengindir. Etteki bu demirin varlığı çok ilginçtir. Zira demir eksikliği, memleketimizde, özellikle kadınlarda sık görülmektedir. Bu da gösteriyor ki, bu çeşit besinin tamamen liste dışı bırakılmaması gerekmektedir. Hatta et tüketiminin, özellikle yağlı etin azaltılması önerilse bile, hiç et yememenin demir eksikliğini arttırma tehlikesi vardır. Hayvan karaciğeri A+D vitamini ve demirden zengin olduğu halde yağdan fakirdir. Ayda 2-3 kez yenmesi önerilir.
3üncü grup:
Nişastalılar: Bu grup nişastadan zengin, yani (buğday, pirinç, mısır vb.) gibi tahıl ve onların türevleri (ekmek, peksimet, yufka, irmik vs.)dan ibarettir. Nişasta glusid sınıfına dahil çok büyük bir moleküldür. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmede nişasta, tüm günlük enerjinin %45'ine yakın ve yağlar ise %35'den az olmalıdır. Halkımızın beslenmesinde nişastahların yeri çok büyük ve önemlidir. Bu yiyecekler sadece nişastadan zenginlikleriyle değil, yağdan yoksun oluşlarıyla ve tam olarak yenildiklerinde, içerdikleri, önemli miktardaki lifler sayesinde kabızlıkla mücadele için başlıca besinlerdir. Nişastalı yiyecekler ayrıca şunları da içerir:
Bitkisel proteinler
Madensel tuzlar
B1-B12 vitaminleri ve patateste C vitamini.
Nişastalı yiyeceklerden gerekli payı alabilmek için bu gruptan iki besin bütün listelere girmelidir. Gerçekten bütün yemeklerde ekmek yenmeli ve bir tabak nişastalı yiyecek (pirinç, patates, tahıl çeşitleri vb.) alınmalıdır. Tabii daha önce söylediğimiz gibi bunların tam ürünleri tercih edilmelidir.
4 ve 5'inci grup:
Meyve ve sebzeler: Hazırlanma şekillerine göre yemekte birlikte sindirile-bilmesi için iki gruba ayrılır:
Meyve ve çiğ sebzeler
Meyve ve pişmiş sebzeler.
Pişirmenin beslenmeyle ilgili sonuçlarından bahsedilmişti. Vitamin kaybına karşılık pişirme, lifleri yumuşatır ve böylece iyi bir sindirimsel dayanırlık ile daha büyük miktarda yemeyi sağlar.
Kabızlığa etkili lif payı dışında meyve ve sebzelerin vitamin ve madensel tuzlardan zenginliği de ilgi çekicidir. Ayrıca önemli miktarda (ortalama %90) su içermeleri nedeniyle enerji değeri düşük olup esas olarak glusid içerirler:
Yeşil sebzelerde nişasta
Meyvelerde glukoz ve bilhassa fruktoz (meyve şekeri) vardır.
6'ncı grup:
Yağlı içecekler: Bu grup, enerji oluşturan bir sınıf besinlerden oluşur ki, bunlar da yağlardır. Yağlı maddelerin üretimi besinlerdeki yağların ayrılmasını gerektirir. Böylece kaynağına göre yağlar tereyağ gibi hayvansal, zeytinyağı ve margarin gibi bitkisel kaynaklı olmak üzere iki sınıfa ayrılır. Özellikle hayvansal yağlar fazla yenilmemelidir. Bazen farklı sınıftaki yağların özel besinsel değerleri vardır ve hiçbir besinden tamamen çıkarılmayabilir.
Tereyağ ve taze krema tipik hayvansal yağlardan olup çiğ olarak yenildiğinde başlıca A vitamini kaynağıdır. Pişirme bu vitamini çabucak harap eder. Özellikle hiçbir kalp-damar sorunu olmayan sağlıklı bir birey günde 20-25 gr tereyağ yiyebilir. Taze krema, tereyağından 3 defa daha az yağ ve A vitamini içerir. 30 gr taze krema 10 gr tereyağma eşittir.
Sıvı yağlar ve margarinler, kaynağına göre az çok önemli miktarda, beslenmede zorunlusu bulunması gereken bazı yağ asitlerini içerir. Gerçekten organizmanın onlara zorunlu gereksinimi vardır; zira onları üretemez! Önceleri F vitamini adı ile isimlendirilen, şimdi ise temel yağ asitleri (TYA) diye söylenen bu yağ asitlerinin et, süt ve tereyağındaki yağların aksine kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkileri vardır. TYATeri hücre zarlarının oluşumu, özellikle beyin zan ve onun çalışması için gereklidir. Ayrıca, onların büyüme, pıhtılaşma üzerine ve hormonların etkisini değiştirme gibi özellikleri vardır. Böylece TYA'den zengin margarin ve sıvı yağlardan en az düzeyde yeme zorunluluğu vardır. En zengin yağlar ayçiçeği, mısır özü, soya ve ceviz yağıdır. Margarinlerin TYA'den zenginliği üretim şekline bağlı olduğu kadar, üretiminde kullanılan iptidai maddelerin türüne göre değişik olmaktadır. Gerçekten sıvı yağların margarine dönüştürülmesinde TYA oranı azalmaktadır. Margarin ne kadar sertse bu nisbet o kadar azdır.
TYA'dan zengin margarin yumuşaktır; buzdolabında tutulsa bile kolaylıkla ekmeğe sürülebilecek kadar yumuşaklığını korur. Oturgan bir yetişkin için günde toplam yenebilecek "margarin+sıvı yağ" miktarı 25-30 gramı geçmemelidir. Bu miktarı hergün hassas şekilde hesaplamanın çok güç olduğu aşikardır. En iyisi ailece kullanılan margarin, tereyağ ve sıvı yağların aylık miktarını belirlemektir; aile üyelerinin yaşına göre miktarlar tablo yardımı belirlenip aylık yenebilecek yağ miktarı bulunabilir. Böylece yetişkin sağlığı daha genç yaştan itibaren iyi dengelenmiş bir beslenme ile sağlanabilir.