Boyun Egzersizleri, Boyun Fıtığı Egzersiz
Gevşeme: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basarak dengeli bir şekilde sırtüstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahat edebilirsiniz). Karın kaslarınızı şişirerek ve gevşeterek derin derin nefes alın ve verin. Bunu üç kez tekrarlayın
1. Boyun kaydırma: Boyun kavsinizi yere doğru bastırarak düzleştirin. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmak yerine boynunuzu uzatarak, daha uzun olduğunuzu hissedin. Her seferinde 5 saniye bu şekilde kalarak 3 kez tekrarlayın.
2. Pasif Boyun çevirme: Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boynunuz gevşeyene kadar bir taraftan diğer tarafa çevirin. Hareketi yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayın ve harekete zorlamayın. 10 kez tekrarlayın.
3. Aktif Boyun çevirme: Gevşemiş hissettiğinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diğerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın. 10 kez tekrarlayın. Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın.
4. Boyun ve gövde çevirme: Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaşça çevirin. 10 kez tekrarlayın. Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun.
5. Baş saati: Başınızı bir saat olarak düşünün. Burnunuzla saat 12'ye sonra 6'ya dokunun. Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin. Sonra burnunuzla yavaşça saatin dış kenarını çizin. Önce saat yönüne ardından saat yönünün tersine gidin. Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrarlayın. Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin.
6. Omuz saati: Yan yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına havlu koyun. Omzunuzun bir saatin ortası olduğunu düşünün. Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun. Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın. Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın.
7. Kol ve üst vücut dairesi: Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduğunca yere değerek kolunuzla yavaşça daire çizin. Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin. Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrarlayın. Diğer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın. Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun.
8. Omuz ve üst sırt germe: 1. Basamak: Her iki kolunuzu hafifçe geriye doğru alarak başınızın üstüne uzatın.
2. Basamak: Avuç içleri tavana bakacak şekilde baş parmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın.
3. Basamak: Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin. El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
Duruş ve Pozisyon
Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için düşük omuz alışkanlığınızdan vazgeçin ve dengeli pozisyonda durmaya çalışın. Omurganız düz, omuzlarınız geride ve aşağıda olarak dengeli pozisyonda durun ya da oturun. Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı aynı hizada tutun.
9. Ağırlığı bir yana vererek boyun rotasyonu: 1. Basamak: Başınızı aksi omzunuzun üzerinden arkaya çevirirken ağırlığınızı bir kalçanızın üstüne verin. 3 saniye tutun. Her yöne 5 kez tekrarlayın.
2. Başınızı daha çok çevirebilmek için kolunuzu arkaya doğru uzatın. Her yöne 5 kez tekrarlayın.
Hareket Derecesi
Boynunuzun ve sırtınızın esnekliğini artırmak ve böylece günlük aktiviteler sırasında bedeninize binen stresi azaltmak içindir. Bu, daha az yorulmanıza ve ev ile işte daha verimli olmanıza yardımcı olacaktır. Bir tabureye ya da arkası kısa bir sandalyeye dengeli pozisyonda oturun.
10. Boyun ekstansörleri ve yana eğme: Bir elinizi belinizin arkasına, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Çenenizi çekin. Yapabildiğiniz kadar, başınızı öne ve aşağı çekin. 5 kez tekrarlayın. Aynı şeyi çapraz ve yana olarak 5 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve öne, çapraz ve yana olarak tekrarlayın.
11. Arkaya yaslanma: Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin. Başınızı yavaşça arkaya yaslayın ve tavana bakın. Çenenizi germek için ağzınızı açıp kapayın ve yavaşça düzelin. 5 kez tekrarlayın. Başınız dönerse egzersizi kesin.
12. Birinci kaburganın gerilmesi: Rulo haline getirilmiş bir havlunun bir ucunu sol koltuk altınıza koyun; sırtınızdan çapraz geçirin sağ omzunuzun üstüne getirin. Her iki eliniz ile havlunun diğer ucunu tutun. Başınızı sağa eğin ve gevşeme elde edene kadar havluyu hafifçe çekin. Kaburga kemiğinize bastırmak için havluyu aşağı çekerken yavaşça başınızı sola eğin. 2 saniye tutun, başınızı tekrar ortaya getirin. Her iki basamağı 5 kez tekrarlayın. Sonra değiştirip yeniden yapın.
13. Omuz kemerini germe: 1. Basamak: Dirsekleriniz ile 90 derece açı oluşturarak kollarınızı kaldırın. Yavaşça kollarınızı birbirine yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.
2. Basamak: Birinci basamağı kolay yapabiliyorsanız ikincisine geçin. Bir elinizi dirseğinizin altına koyun ve vücudunuza hafifçe çekin, her iki yönde 10 kez tekrarlayın.
14. İzometrik: Elinizi alnınıza koyarak basınç uygulamaya başlayın. Giderek amirin, ancak boyun kaslarınız ile buna direnin. Böylece boynunuz aynı yerde kalır. 5 saniye tutun ve gevşeyin. 5 kez tekrarlayın. Her iki yana 5 kez tekrarlayın. Sonra arkadan 5 kez tekrarlayın. Ağrıya neden olacak şekilde baskı ve direnç uygulamayın.
15. Kol kaldırma: Dengeli bir pozisyonda ayakta dururken kollarınızı sırayla kaldırıp indirin. Düz olarak hareket ettirin. 10 kez tekrarlayın. Egzersiz hafif gelmeye başladıkça hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz. Baş ve boynunuzun dengeli pozisyonda olduğundan emin olun.
16. Uzanma ve germe: El ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bu pozisyonda durarak sırayla kollarınızı kaldırıp indirin. Dizleriniz kalçalarınız hizasında olsun. Başınız egzersiz boyunca vücudunuzla aynı seviyede olsun.
Sağlıklı Bir Boyun İçin Yararlı İpuçları
Boynunuz ağrıdığında aktivitelerinize devam edebilirsiniz. Bu ağrı bir uyarı olduğundan, buna yol açan aktivitelerinizden kaçının.
Günlük rutin
Tıraş olurken başınızı arkaya eğmeyin.
Başınızı duşta yıkayın.
Bir şişe veya kutudan içmeniz gerekiyorsa pipet kullanın.
Çalışırken
En az yarım saatte bir ara verip egzersiz yapın. Göz hizasında çalışın. Uzanırken merdiven kullanın. Okurken ve yazarken dik oturun. Ağır şeyler kaldırırken dikkatli olun.
Araba kullanırken
Uzun süre araba kullanmayın veya ata binmeyin. Sık sık ara verin. Koltuğunuzu ve başınızın arkasındaki yastığı sırtınızı ve başınızı destekleyecek şekilde düzenleyin.
Boş vakit aktiviteleri
Bahçe ile uğraşmak, okuma, iş işlemek gibi aktivitelerinize ara verin. Bir yerde seyirci olarak bulunuyorsanız, öne oturmayın böylece başınızı arkaya eğmeniz gerekmez.
Uyuma
Sert yastıklar kullanın. Yüzüstü uyumayın-bu pozisyon başınızı yukarı doğru zorlar. Yan yatmak veya dizlerinizi büküp altına bir yastık koyarak sırtüstü yatmak en iyisidir.
Boynunuzu nasıl korursunuz?
Boynunuz ağrıdığında aktivitelerinize devam edebilirsiniz. Bu ağrı bir uyarı olduğundan, buna yol açan aktivitelerinizden kaçının.
Doktorunuzun söylediklerine tamamen uyun.
Boynunuzu güçlendirin ve basit egzersizler yaparak problemleri uzak tutun.
Boynunuzu iyi pozisyonda tutun.
Uzun süreli çalışma ve oturma gerektiğinde boynunuz için ara verin.
Otomobilinizin koltuğunun başınıza tam uyduğundan emin olun.
Futbol gibi sert sporlarda doğru ekipmanla çalışın. Dalmadan önce mutlaka suyu kontrol edin.
Boyun Kireçlenmesi, Boyunda Kireçlenme
Boyun omurgasını meydana getiren yapıların (kemik, bağ, kas) yozlaşması sonucu ortaya çıkan ve buna bağlı sinir ve damarsal bozuklukları da içeren klinik bir tablodur. Nedenlerinin yaşlanma, mikrotravmalar, makrotravmalar, duruş bozuklukları ve genetik faktörler olduğu düşünülmektedir. Boyun ağrısı, kola yayılan ağrı, baş ağrısı, boyunda tutukluk, kolda güçsüzlük - hissizlik -yanma - batma, ellerde zayıflık - beceri azalması - uyuşma - karıncalanma, kulak çınlaması, baş dönmesi ve bulanık görme gibi yakınmalara neden olabilir. Boyun kireçlenmesine bağlı ağrının tedavisinde kullanılan yöntemler:
İstirahat Boyun korsesi
İlaç tedavisi
Fizik tedavi
Egzersiz
Enjeksiyon yöntemleri
Eğitim
Doktorunuzun Rolü
Boyun probleminizin belirlenmesinde, doktorunuz sorgulama, fizik ve nörolojik muayene, radyografi ve diğer tanısal tetkiklerden faydalanır.
Sorgulama
Doktorunuzun sorularına düşünerek verdiğiniz yanıtlar, probleminizin kaynağı ile ilgili önemli ipuçları verir. Yaralandınız mı? Ağrı başlamadan 24-36 saat önce ne yapıyordunuz? Daha önce benzer bir probleminiz oldu ise doktorunuza söyleyin. Öyle ise nasıl tedavi edildiğini anlatın. Nasıl bir ağrı duyduğunuzu tarif edin. Tam olarak nerenizi rahatsız ettiğini söyleyin. Sürekli aynı yer mi ağrıyor? Yoksa yüzünüze omuzlarınıza, kollarınıza ve göğsünüze yayılıyor mu? Hangi sıklıkla rahatsız ediyor? Ne kadar sürüyor? Hangi hareketlerle ortaya çıkıyor? Hangi hareketlerle rahatlıyor? İşiniz veya hobinizin boynunuzda özel bir stres yaratıp yaratmadığını doktorunuza anlatın.
Muayene
Doktor, duruş ve genel fizik durumunuza bakacaktır. Neyin ağrıya neden olduğunu görmek için başın üç temel hareketi yaptırılır. Doktor omurganıza da bakar ve inceler.
Sinirsel fonksiyonlarınızı test etmek için doktorunuz bir toplu iğne ile el ve kollarınıza dokunabilir ve refleks çekici ile kol kaslarınıza vurabilir. Bazen koordinasyonunuz vibrasyon ve pozisyon duyularınız da test edilir.
Özel çalışmalar
Radyografi, genellikle doktorunuzun tanısını doğrulamak için çekilir. Çeşitli yönlerden çekilmelidir. Kan testi de istenilebilir. Bazen daha ileri tetkikler gerekebilir.
İleri tanısal testler
Bazen ileri tanısal testler gerekir. Doktorunuz aşağıdakilerden birini veya daha fazlasını isteyebilir. Bunlardan bazıları doktorun ofisinde yapılabilir, Bilgisayarlı tomografi ve MRI genellikle bir görüntüleme merkezi veya bir hastanenin radyoloji departmanında yapılır.
Sinir iletisi ve elektromiyografi
Bu testler sinirlerin nasıl ve ne hızla impulsları ilettiğini gösterir. Bunlar, doktorunuzun boynunuzda hangi sinirinizin zedelendiğini bulmasına yardımcı olar. Sinirdeki zedelenmenin görülmesi zaman aldığından bu testler zedelenmeden en az 3 hafta sonra yapılmalıdır.
Doktorunuz, sizi bu testleri ofisinde yapabilecek bir uzmana gönderebilir. Bir veya daha çok sayıda iğne kol kaslarına sinir yolu boyunca yerleştirilir. İğnelere bağlanan teller elektrik aktiviteyi ölçer ve bir aktivite bir gösterge yansıtılır. Test yaklaşık yarım saat sürer. İnce iğneler nedeniyle karıncalanma duyabilirsiniz.
BT tarama
Bilgisayar tomografi (BT), radyografi ile bilgisayar teknolojisini birleştirerek boynun uzunlamasına ve çapraz kesitlerini görüntüler. BT tarayıcı içine giren masa üzerine yatacaksınız. Bu ağrısız tanısal test doktorunuzun kemikler kadar sinir ve damar gibi yumuşak dokuları görmesini sağlar.
MRG tarama
Manyetik rezonans görüntüleme ile (MRG) grafı kullanılmadan çeşitli açılardan boynunuzun görüntüsü alınır. MR görüntüleyicinin kalbinde, içine yatabileceğiniz kadar büyük bir mıknatıs bulunur. Görüntüleyici sizi zararsız bir manyetik alan ile sarmalar ve radyo sinyalleri vücudunuzdan güvenli ve ağrısız olarak geçer. Bilgisayarın yardımı ile MRG kaslar ve sinirler gibi yumuşak dokuları görüntüleyebilir.
Myelogram
Bazı durumlarda doktor şüphelenilen sinir problemini belirleyemediğinde myelogram önerebilir. Sinirler grafide görülemediğinden omuriliği ve servikal sinirleri görüntülemek için boya kullanılır. Grafî sinirler üzerine nerede baskı olduğunu gösterebilir.
Ağrı kısır döngüsünün kırılması
Boyun probleminiz bir kez teşhis edilince, siz ve doktorunuz tedavi planına karar verirsiniz. Birçok durumda boyun üzerindeki baskı ağrıya neden olur, ağrı kas spazmına yol açar, böylece bir döngü oluşur. Bu döngüyü kesmenin en iyi yolu spazmı ve baskıyı gidermek için ağrının ortadan kaldırılmasıdır.
Bu tedavi hedeflerinin her biri için çeşitli yaklaşımlar vardır. Birçoğuna günlük uygulama yapılmalıdır, dolayısı ile hasta evde uygulayabilmelidir.
Baskının giderilmesi
Yatma belki de boynunuzdaki ağır yükü gidermenin en basit yoludur. Yatak istirahatı kaslarınızın kendini toplamasına yardımcı olur. Doktorunuz bunu yapıp yapmamayı ve ne süre ile yapmanız gerektiğini size anlatacaktır. Boyunluk, boyun kaslarınızın başınızı desteklemesine yardımcı olur; ayrıca boyun hareketini de azaltır. Doktorunuz, boyun problemleri yeni başladığında boyunluk önerebilir. Boyunluğu ne zaman ve ne kadar kullanacağınız ile ilgili olarak doktorunuzun önerilerine uyun. Boyunluk, boynunuza rahatça oturmalı ve çeneyi destekleyecek kadar uzun olmalıdır. Sıcak olabilir. Erkekler sık tıraş olarak bu iritasyonu azaltabilirler.
Evde traksiyon, boyun kaslarının ve disklerinin yükünü hafifleterek, rahatlamalarını sağlar. Kramp girmiş boyun kaslarının da gerilmesi ve foramina içinde sinir ve kan damarlarının geçeceği alanın büyütülmesi önerilebilir. Neyin alınması ve nasıl kullanılması konularında doktorunuzun önerilerine uyun. Başa takılan kısım başı doğrudan yukarı değil hafifçe öne çekmelidir. Evde traksiyon, ağrıyı giderir, ancak iki üç hafta sürer. Ağrı artarsa doktorunuzu arayın.
Kas spazmının giderilmesi
Boynu destekleyen kaslar ani, uzun süreli ve istemsiz olarak ağrılı kasılıyorsa kas spazmı oluşur.
Isı, genellikle ıslak bir havlu veya sıcak su torbası veya duş veya banyoda uygulanır- bazı kasları gevşetir ve dolaşımı artırır. Ancak çok uzun süre uygulanırsa, semptomları artırabilir, Doktorunuzun önerilerini takip ettiğinizden emin olun. Traksiyon, egzersiz ve masaj öncesinde ısı uygulamak suretiyle bunların etkinliği artırılır.
Masaj, boyundaki rahatsızlığın akut fazında önerilebilir. Geçici rahatlama sağlar ve uyumunuza yardımcı olur. Duştan sonra 15 dakika hafifçe boynunuzu ovalayın. Cilt iritasyonunu önlemek için losyon kullanın.
Soğuk da, küçük kas spazmlarını ve düğümleri düzeltir. Kırılmış buz plastik bir torbaya konur, bir havluya sarılır ve tetikleyici noktaya uygulanır.
Kasları gevşetmek için ilaç verilebilir.
Bazen, tetikleyici nokta denilen küçük lokalize ağrı bölgelerine enjeksiyonlar yapılır.
Boynu geren egzersizler kasları gevşetir ve katılığı önler. Boynunuzun ve omuzlarımızın etrafına katlanmış ıslak ve sıcak bir havlu sarın ve egzersiz yapın.
Ağrıların daha fazla giderilmesi
Ağrının giderilmesi için ilaç da önerilebilir. Genellikle, analjezik verilir, bu aspirin veya gerekirse daha güçlü bir ağrı kesici olabilir. Daha fazla rahatlama sağlanmak istendiğinde veya anlatılan önlemler yeteıli olmadığında, hekiminiz başka tedavi önerebilir.
Boynunuz incindiği zaman
Boyun problemleriniz bir kaza sonrası aniden çıkabilir. Ya da gerilim, uykusuzluk ve iş alışkanlıklarına bağlı yavaşça ve tedrici olarak gelişebilir. İyi haber ağrılı bir boyunla yaşamak zorunda olmadığınızdır. Boyun egzersizleri omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ya da çenenizdeki basınç ve gerilim hislerinde kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca baş ağrısını ya da kol ve parmaklarınızdaki ağrı ve karıncalanmayı da geçirebilir. Egzersiz sıklıkla boyun sağlığını yeniden düzeltir ve sağlıklı bir boyunda rahatsızlık hissi ve ağrı olmaz.
Boyun egzersizi programı
Kaslarınız güçlü değilse ve esnekse boynunuz incinebilir. Ayrıca kötü duruş nedeniyle boynumuzu hatalı bir şekilde tutarız. Egzersiz programı duruşu düzelterek, hareket alanını artırarak ve boynu destekleyen kasları güçlendirerek boyun incinmesini azaltmaya yardım eder. Boynunuzu sağlıklı ve dengeli duruma getirmek yalnızca haftada 3-5 kez 15 dakikanızı alır.
Normal hareket derecesi
Esnek kas ve eklemler boynunuzu üç ana yöne doğru hareket ettirmenizi sağlar. Her bir yöne hareketin kendine has hareket derecesi normalde mümkün olabilen miktar vardır.
Boyun egzersizlerinden yararlanma
Egzersizler gevşemenize yardımcı olur. Bunlar duruşunuzu düzeltir, hareket kabiliyetinizi artırır ve boyun kaslarınızın güçlenmesini ve eğilebilirliğini sağlar. Haftada 3-5 kez günde 15 dakika olmak koşuluyla egzersizlerin yapılması, rahatsızlığınızı ve ağrılarınız giderir ve gelişebilecek boyun problemlerinizi önler. Boynunuza nazik davranın, böylece o da size karşı nazik olacaktır.
Egzersiz Önerileri
Ağrı ve rahatsızlığa neden olan veya var olan ağrıyı artıran egzersizi kesin. Sessiz sakin ortamlarda egzersiz yapın.
Rahat giysiler giyin. Ayakkabılarınızı çıkarın.
Egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin nerede daha fazla sıkılık olduğunu hissedin ve ona odaklanın.
Kendinizi gevşetin. Gergin olmayın.
Derin ve yavaş soluk alıp verin nefesinizi tutmayın.
Yavaş ve burgu germe hareketleri yapın.
Öğrendiklerinizi diğer egzersizlerinize ekleyin.
