Bel Fıtığı ve Ağrısı İçin Egzersizler ve Fiziksel Aktivite
Buraya kadarki konuşmamızda bel egzersizlerinin önemini vurguladınız. Egzersizler nasıl uygulanmalıdır? Egzersizler bel fıtıklı hastaların tedavisinde etkinliği gösterilmiş ve sık olarak uygulanan tedavi yöntemleri arasındadır. Belirli bir program içinde uygulanır. Bel ağrısından korunmada, ağrının azaltılmasında, tekrarlanması ve yerleşmesinin engellenmesinde ve tedavide egzersizler temel rol oynar.
Egzersizlerin amacı tam olarak nedir?
Egzersizlerin başlıca amacı şunlardır:
Sırt, bel ve karın kaslarının kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak,
Duruşu iyileştirmek,
Eklemlerin hareketliliğini kolaylaştırmak,
Kondisyonu iyileştirmek.
Egzersizleri doktor önermeli
Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmesi gerekir?
Egzersize ağrılı atak dönemi iyileştikten sonra doktor önerisiyle başlanmalıdır. Çünkü egzersizler rahatsızlığın durumuna göre verilmeli ve kişiye özel program yapılmalıdır.
Programa hafif yoğunlukta, az sayıda egzersizlerle başlanmalı, sonra yoğunluk giderek artırılmalıdır.
Bel Fıtığı Egzersizi
Egzersiz yapılırken nefes tutulmamalı, rahat nefes alıp vermeye özen gösterilmelidir.
Egzersiz yanlış uygulandığında yarar yerine zarar verebilir. Örneğin bel fıtıklı hasta egzersiz sırasında nefesini tutar ve kendini sıkarsa karın içi basıncını artırır, bu da fıtığına zarar verir.
Egzersizler, yaşam biçimi olmalı ve düzenli olarak yapılmalıdır.
Sabah yapılan egzersizler güne rahat başlamada, akşam yapılan egzersizler ise uyumayı kolaylaştırmada etkilidir.
Egzersizler yapıldığı sürece yararlıdır, bırakıldıktan sonra kısa sürede etkisi kaybolur.
Bel fıtıklı hastalar için ne tür egzersizler vardır?
Bu bölümün sonunda basit bazı egzersiz örnekleri vereceği, bunların dışında özel olarak uygulanan beli ve omurgayı doğal olarak korselemeye ve bazı özel kasları çalıştırmaya dayalı egzersiz programları da vardır. Stabilizasyon egzersizleri denen bu egzersizler, karın ve sırt kaslarını kullanarak omurgada fizyolojik pozisyonu bulmaya, doğal korselemeye dayalı bir dizi egzersizdir. Doğal korseleme, omurganın ve leğen kemiğinin ağrısız, en rahat durumda bulunduğu karın ve sırt kaslarının uyum içinde çalıştığı bir pozisyondur.
Doğal korseleme egzersizleri nasıl bir programla uygulanır?
Stabilizasyon egzersizleri, belirli bir program içinde aşama aşama uygulanan yaklaşık 30 egzersizden oluşur. Bel fıtıklı hastalarda ağrıyı azaltmada ve fonksiyonları iyileştirmede etkinliği kanıtlanmıştır. Haftada 2-3 gün ve 6-8 hafta süreyle klinikte uygulanan programa hasta daha sonra evinde devam eder.
Yeni bir araştırmamızda, bel fıtıklı hastalarda stabilizasyon egzersizleri ile izokinetik egzersizler olarak adlandırılan ve pahalı bir cihazla uygulanan egzersizlerin etkinliğini karşılaştırdık ve stabilizasyon egzersizlerinin diğerinden daha etkili olduğunu saptadık. Stabilizasyon egzersizleri bel fıtığı ameliyatı sonrasında da iyileşmeyi kolaylaştırmaktadır.
Egzersizler ne gibi durumlarda uygulanmamalı?
Egzersizler şu durumlarda uygulanmamalıdır:
Ağrının şiddeti fazlaysa,
Egzersiz sonrası oluşan ağrı 2 saatten fazla sürüyorsa,
Enfeksiyon hastalıkları gibi genel durumu olumsuz etkileyen hastalık varsa.
Kondisyon egzersizleri ne demektir?
Bel ağrısı ile kondisyon arasındaki ilişkinin belirlenmesinden sonra kondisyon egzersizleri bel ağrısı tedavi programlarının önemli bir parçası haline gelmiştir. Ağrılı atak durumu iyileştikten sonra yoğunluğu zamanla artırılan kondisyon egzersizleri kasları güçlendirir, hareketliliği artırır. Endorfin denen bir hormon salgılatarak ağrıyı azaltır ve genel olarak iyi hissetmeyi sağlar. Genel vücut formunu iyileştirir. Kemikleri güçlendirerek ileri yaşlarda oluşan kemik zayıflamasından, osteoporozdan korunmada da etkilidir.
Kondisyon egzersizlerinin vücudun genel sistemine etkileri nasıldır?
Kas-iskelet yapı üzerinde olumlu etkileri yanında kalp ve akciğerlerin dayanıklılığını artırır. Kan basıncı, kan şekeri ve kan yağlan üzerinde olumlu etki gösterir.
Kondisyon egzersizleri nasıl yapılmalıdır? Kondisyonu iyileştiren fiziksel aktiviteler belirli bir düzende haftada en az 3 kez, bir kerede en az 30 dakika süreyle ve belirli hedef kalp hızında yapılmalıdır. Hedef kalp hızı, maksimum kalp hızının (nabzın en çok artabileceği düzey) yüzde 50-80'idir. Maksimum kalp hızı şu formülle bulunur:
Maksimum kalp hızı = 220 - yaş
Örneğin 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp hızı, dakikada,
220-40 = 180'dir.
Bu kişi fiziksel aktiviteye bu Habız sayısının yüzde 50'siyle başlayıp yüzde 80'ine kadar çıkabilir. Yani,
180 X % 50 = 90 nabızla başlar ve nabız sayısını zamanla yavaşça artırarak dakikada,
180 X % 80 = 144'e çıkarabilir.
Kondisyonu iyileştiren aktiviteler nelerdir?
En kolay yapılanı yürümedir. Ayrıca bisiklete binme, koşma, yüzme önerilen diğer aktiviteler arasındadır. Bu aktiviteler sırasında özellikle bisiklete binerken omurganın düzgün tutulması, beldeki kavisin korunması önemlidir.
Kondisyonu iyileştirmek için önerdiğiniz sporlar nelerdir?
Sırtüstü yüzme en çok önerilen sporlardan biridir. Kayak da önerdiğimiz bir diğer spordur. Çünkü kayak sırasında omurgayı düzgün ve dengede tutmak, futbol, tenis gibi sporlarla kıyaslandığında çok daha kolaydır.
Önerilmeyen sporlar var mıdır?
Birçok spor bel sorunu olanlar için önerilmemektedir. Ani dönme, ani hareket gereken sporlar tehlikelidir. Örneğin futbol, voleybol, tenis gibi sporlar öncesinde ısınma hareketleri yapılmazsa, kaslar iyice hazır olmadığı için sakatlanmalar olabilir.
Yaşamında düzenli fiziksel aktivite olmayan ve yeni başlayanlara ne gibi tavsiyelerde bulunursunuz?
45 yaş üstünde fiziksel etkinliğe başlayanların ve kalp, tansiyon, omurga sorunu ya da başka bir sistemle ilgili sorunu olanların, fiziksel aktivite planlanmadan önce doktora danışmaları gereklidir.
Düzgün oturma ne demektir? Bel Fıtığı Hakkında
Oturma yerinizin ve pozisyonunuzun uygun olmaması, beli zorlayarak ağrıya neden olur. Oturulacak yer ne çok sert ne de yumuşak olmalı, kol koyma yerlerinin, oturma yerinin ve arkalığının yüksekliği ve eğimi kişiye uygun olmalıdır. Belin kavisini destekleyen, oturma yeri ile arkalığı arasında 90-110 derece açı bulunan ve arkalığı omuzlara kadar yükselen sandalyeler doğru oturma için uygundur.
Bel sorunlarında en önemli konulardan biri de ağırlık kaldırma... Doğru ağırlık kaldırma nasıl olmalıdır? Ağırlık kaldırma bel ağrısının gelişmesinde önemli rol oynar. Emniyetli olarak kaldırılabilecek en fazla ağırlığın miktarı konusunda belirli bir kural yoktur. Bu, genellikle materyalin büyüklüğü, şekli ve ağırlığı, kaldırma pozisyonu ve fiziksel güç gibi durumlara göre değişir. Belde zorlanma, omurganın kavisleri bozuldukça, bel kavisi düzleştikçe, tersine döndükçe ve yük vücuttan uzak tutuldukça artar. Ağırlık orta hatta ve gövdeye yakın tutulmalıdır. Ağır cisimlerin omuzlar seviyesinden yukarıya kaldırılması veya diz seviyesinden aşağı indirilmesi omurgayı zorlar. Ağırlığı kaldırmadan önce nasıl ve ne yapılacağı planlanmalı, cismin ağırlığı, cismi kaldırıp kaldıramayacağı, nereye götüreceği, geçilecek yolun açık ve güvenli olup olmadığı düşünülmelidir
Belinize Zarar Vermeden Ağırlık Kaldırmak, Doğru oturma Pozisyonu
Dengeli bir duruş sağlayabilmek için geniş bir destek alanı oluşturun. Bunun için ayaklarınızı birbirinden ayrı olarak, öndeki ayağınız ağırlığı hareket ettireceğiniz yönde olmak üzere bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.
Belinizi öne eğmeden, omurganızı düzgün tutarak, kavislerini koruyarak, kalça ve dizlerden bükerek çömelin. Kaldırma sırasında omurganızın düzgünlüğünü koruyun, yana eğmeyin ve döndürmeyin.
Ağırlığı iki ucundan sıkıca tutarak kaldırıp kaldıramayacağınızı kontrol edin. Orta hatta ve gövdenize yakın tutun ve omurganızın düzgünlüğünü koruyarak doğrulun. Ağırlığı aşağı koyarken aynı işlemin tersini sırayla tekrarlayın.
Cisim fazla ağırsa yardım isteyin veya yardımcı araç kullanın.
Cismi omuz seviyesinin üstüne kaldırmayın, gerekirse bunun için merdiven veya basamak kullanın.
Cismi itmek veya çekmek gerekiyorsa itmek beli daha az zorladığı için itin
Birçok insan sabah yatağından bel ağrısıyla uyanır. Bunun nedeni, sıklıkla uygun olmayan yataklar ve uyuma pozisyonlarıdır. Yatağın ve uyuma pozisyonunun uygun olması için aşağıdaki önerilere dikkat edilmesi gerekir:
Yatılan yer düz, ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır.
Yastık ince olmalı, omuzlara kadar gelmeli ve boyun kavisini desteklemelidir.
Ağrılı dönemlerde sırtüstü yatıldığında, belin ve dizlerin altını küçük bir yastıkla desteklemek gerekir. Yan yatışta da dizlerin arasına küçük bir yastık konmalıdır.
Uzun süreli araba kullanma sırasında bel kötü duruş ve titreşime bağlı olarak zorlanır. Son yıllarda araba tasarımlarında koltukların uygun ve ergonomik olmasına dikkat edilmektedir. Bel kavisini desteklemek, öne kamburlaşarak oturmamak, emniyet kemerini kullanmak, yanlardaki aynaların uygun olması zorlanmayı azaltacaktır. Uzun süreli araba kullanırken sık sık küçük molalar vermek ve hareket etmek bel sağlığı için yararlıdır.
Ev işi yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor?
Günlük yaşamımızdaki pek çok hareket esnasında belimizi ve vücudumuzu yanlış kullanmakta ve belimize zarar vermekteyiz. Ev temizliği, ütü yapma, yemek yapma gibi ev işleri sırasında, alışverişte, seyahatte, bahçe işlerinde omurgayı düzgün tutmaya, öne eğilirken dizleri bükmeye özen göstermek gerekir.
Beli Zorlayan Üç Hareket, Doğru oturma Şekilleri
1. Dizleri bükmeden öne eğilmek,
2. Bu pozisyonda ağır kaldırmak,
3. Kalçalar sabitken beli ve gövdeyi döndürmek.
Bel Ağrısından Korunmak İçin
Bel hastalıkları ve riskler hakkında bilgi sahibi olunmalı ve risklerden uzak durulmalı,
Günlük yaşamda ve işte bel, omurga ve vücut doğru pozisyonlarda kullanılmalı,
Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite yapılmalı.
Bel Okulu Nedir? Bel Fıtığı
Bel okulu, kişilerin bellerini tanıdıkları, beli, omurgayı ve vücudu doğru kullanarak bel ağrısından korunmayı ve bellerinin sorumluluklarını almayı öğrendikleri bir koruma eğitimi programıdır. Bel okulunda hasta gruplarına günlük yaşamda beli koruma yöntemleri ve temel egzersizler öğretilir.
Bel okulu ülkemizde ne zamandır uygulanıyor?
Bel koruma eğitimi Batı dünyasında 1950'li yıllardan beri uygulanılıyor. Ülkemizde ise ilk bel okulu 1990 yılında, İstanbul Tıp Fakültesi'nde benim sorumluluğumda başlatıldı. İngiltere'de öğrendiğim İsveç bel okulu modelini örnek alarak başlattığımız eğitim programını, yıllar içinde hastalarımızdan ve çalışmalarımızdan elde ettiğimiz deneyimlerle geliştirdik ve kendi bel okulumuzu oluşturduk.
Kliniğimizde başlattığımız bel okulu, aynı zamanda Türkiye'nin son yıllarda çok yaygınlaşan hasta okullarının ilkidir.
Bel okulu kapsamında hastaya hizmet verme yanında uluslararası dergilerde yayınlanan ve kongrelerde sunulan aısaştırmalar yaptık. Çeşitli kurumlardan gelen hekimlerimize eğitim verdik. Günümüzde bel okulu hem devlet kurumlarında hem de özel sektörde yaygınlaş?rak uygulanmaktadır. Bundan gurur duyuyoruz.
Bel okulu eğitiminin süresi ne kadardır?
Klasik uygulamalarda genellikle 4 saatlik bir eğitimdir. Eğitimin süresi ve kapsamı uygulanan modele göre değişmektedir.
Bel okulunun etkinliği nasıldır?
Bel okulunun ağrıyı azaltmada ve fonksiyonları iyileştirmede etkili olduğu gösterilmiştir. Olumlu etki yıllar sonra da uzun süreli dönemlerde de devam etmektedir.
Bel Okulu Uzun Dönemde Etkili
İstanbul Tıp Fakültesi'nde Bel Okulu Programı'na katılan 396 hasta 7 yıl sonra değerlendirildiğinde şunlar belirlenmiştir:
Hastaların yüzde 64'ü okulda öğrendiklerini hâlâ uyguluyor,
Hastaların yüzde %'sı ise bel okulunu yararlı buldukları için yakınlarına tavsiye ediyor.
Bel okulunun amacı nedir?
Temel amacı iyileştirmeyi çabuklaştırmak, nüksetmeyi engellemek ve belin sorumluluğunu almayı sağlamaktır.
Bel okulunun diğer amaçları nelerdir?
Bel okulunun başlıca amaçları şunlardır:
Belin yapısı, işleyişi, hastalıkları ve riskler hakkında bilgilendirmek,
Günlük yaşam ve iş yaşamında beli ve vücudu doğru kullanarak omurgaya binen yükü azaltmak,
Temel egzersizleri öğretmek,
Bel problemiyle başa çıkma yeteneğini geliştirmek,
Kendine güveni artırarak "belinin sorumluluğunu" almayı sağlamak, yaşam kalitesini düzeltmek,
Genel vücut formunu düzeltmek.
Beli ve vücudu doğru kullanmak ne demektir, biraz açar mısınız?
Beli ve vücudu doğru kullanmanın temeli, omurgadaki kavislerin korunarak belin zorlanmadan kullanılmasıdır.
