Diz ve Ayak Bilegi Egzersizleri

Diz ve Ayak Bileği Egzersizleri

1- Yüzükoyun pozisyonda; diz 90 derece bükülür. Ayak bile­ği yukarı doğru itilir. Yani ayak bileğine aşağı yukarı doğru hare­ket yaptırılır.
2- Yüzükoyun pozisyonda; dizler sırayla bükülerek topuklar kalçaya değdirilmeye çalışılır.
3- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak tam olarak dizden bükülür. Sonra yatakla temas kesilmeden diz düzeltilmeye çalışı­lır.
4- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak düz olarak uzatılır. Alttaki bacak yatağa sürünerek diz bükülür ve sonra başa dönü­lür.
5- Yan yatış pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla aşağı ve yukarı yönde hareket yaptırılır.
6- Uzun oturuş pozisyonunda; (dizler uzatılmış olarak) dizle­rin altına rulo havlu konur. Dizler aşağı doğru bastırılarak kavlu sıkıştırılmaya çalışılır. Bu hareket yapılırken 5'e kadar sayılır ve gevşetilir.
7- Uzun oturuş pozisyonunda; ayaklar birleştirilerek ayak bi­leğinden aşağı yukarı aynı yönde hareket yaptırılır.
8- Uzun oturuş pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla ters ola­rak hareket ettirilir (biri yukarı, diğeri aşağı doğru hareket ettiri­lir.)
9- Bir sandalye arkasından tutularak ayakta durulur ve çömelip kalkma hareketi yapılır.
10- Ayakta dik durulur, sırayla parmak uçlarına ağırlık veri­lerek yukarı kalkılır ve inilir.
11- Ayakta duruş pozisyonunda ayak bileğinden yukarı doğ­ru kalkılır ve inilir.
12- Ayaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur, tabanlar birbirine paralel olarak yere temas eder. Ayak tabanının altına konan çarşaf yada küçük cisimler ayak tabanı ve parmaklan ile yakalanmaya çalışır.
13- Bacaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur. Ayak bi­lekleri ile daireler çizilir. Ayrıca parmaklara bükme, açma ve par­makları yana açma ve kapama hareketi yaptırılır.

Kalca Eklemi Egzersizleri

Kalça Eklemi Egzersizleri

1- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz iken teker teker yana doğru açılıp kapatılır.
2- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz iken sırayla bacaklar içeriye ve dışarıya doğru çevrilir.
3- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar bükülü, ayak tabanları yer­de iken önce bacaklar bitişiktir. Daha sonra her ikisi birden yana doğru açılıp, kapatılır.
4- Yan yatan hasta alttaki bacağını büker. Üstteki bacak düz olarak yukarıya doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer tarafta tek­rarlanır.
5- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak düz tutulur. Daha sonra diz bükülüp, göğse doğru çekilir.
6- Yan yatış pozisyonunda alttaki bacak bükülü olarak göğse doğru çekilir. Daha sonra alttaki bacak ileriye doğru uzatılarak düzeltilmeye çalışılır.
7- Yüzükoyun pozisyonda her iki kalça birbirine doğru yak­laştırılır ve sıkılır. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.
8- Yüzükoyun pozisyonda; önce bir diz 90 derece bükülerek uyluk yataktan kaldırılır. Sonra diğeri ile hareket tekrarlanır.
9- Yüzükoyun pozisyonda her iki diz bükülür. Ayaklar kalça­ya yaklaştırılır ve düzeltilir.
10- Emekleme pozisyonunda (dizler ve eller üzerinde) sıray­la bacaklar düz olarak, geriye doğru uzatılır.
11- Emekleme pozisyonunda iken kalça topuklara değecek şekilde oturulur. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülerek hareket 12- Sandalyede oturulur. Diz bükülerek göğse çekilir. Aynı hareket kum torbaları ile tekrarlanır.
13- Oturma pozisyonunda; sırayla bacaklar önce diğer baca­ğa ve daha sonra dışa doğru çevrilir.

Bel Sirt ve Karin Egzersizleri

Bel, Sırt ve Karın Egzersizleri

1- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülür, ayak tabanları yere değerken, karın ve kalça kasları kasılarak bel yatağa değdirilme-ye çalışılır.
2- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü, ayak tabanları yerle temasta iken ayaklara ağırlık vererek bel ve karın bölgesi yukarı­ya doğru kaldırılır.
3- Sırtüstü pozisyonda; bacaklar düz olarak uzatılmış iken sadece baş ve boyun kaldırılarak ayaklara bakılmaya çalışılır.
4- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü, ayak tabanları yerde iken eller gövdenin yanında düz olarak ileriye doğru uzatılır ve kürek kemikleri yataktan kalkana kadar kalkılır.
5- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü ayak tabanları yerle te­masta iken, eller omuzda çapraz olarak tutulur. Bu şekilde kürek kemikleri yataktan kalkana kadar ileriye doğru uzanılarak yatak­tan kalkılmaya çalışılır.
6- Sırtüstü pozisyonda dizler bükülü, ayak tabanları yerle te­masta iken, eller ensede kenetlenir ve kürek kemikleri yataktan kalkana kadar ileriye doğru uzatılarak kalkılmaya alışılır.
7- Sırtüstü pozisyonda diz bükülü, ayak tabanları yerde iken, her iki elle bir taraf dize doğru dönerek, üstte kalan taraftaki omuz, yataktan hafifçe kaldırılır. Hareket diğer tarafta aynı şekil­de tekrarlanır.
8- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü ayak tabanları yerde iken, eller omuzda çaprazlanır. Bir taraf dize doğru vücut döndü­rülerek, üstte kalan omuz yataktan kalkana kadar ileriye doğru uzanılır. Diğer tarafta hareket tekrarlanır.
9- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü ayak tabanları yerde iken, eller ensede kenetlenir. Bir taraf dize doğru uzanılırken üst­te kalan omuz yataktan kalkana kadar kalkılır. Diğer tarafta ha­reket tekrarlanır.
10- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz olarak oturulur; ba caklar sırayla yukarı doğru kaldırdarak karşı tarafa doğru değdi-rilmeye çalışılır.
11- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz olarak yatılır. Her iki bacak yukarı doğru kaldırılır ve birbiri üzerinde çarprazlanır. (Makas hareketi)
12- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz iken, her iki bacak be­raber ve bitişik olarak yukarıya doğru kaldırdır ve havada daire­ler çizilir.
13- Sırtüstü pozisyonda., her iki bacakla havada bisiklet pe­dalı çevirme hareketi yapılır.
14- Sırtüstü pozisyonda, dizler bükülü, ayak tabanları yerde iken her iki bacak birbirine bitişik olarak sırayla yatağın sağ ve sol tarafına değdirilir.
15-Yüzükoyun pozisyonda, bel bölgesi yukarıya doğru kaldı­rdarak bel kavsi düzleştirilmeye çalışüır.
16- Yüzükoyun pozisyonda, bacaklar düz, kollar düz olarak vücudun yanında uzatdarak yatdır. Eller geriye doğru uzatdarak baş veya omuzlar arkaya doğru yataktan kaldırılmaya çalışdır.
17- Yüzükoyun pozisyonda, bacaklar düz kollar, ensede ke­netli iken geriye doğru kalkdır. .
18- Yüzükoyun pozisyonda bacaklar düz kollar başın yanın­da düz olarak ileriye doğru uzatüır. Kollarla birlikte baş ve omuz­lar geriye doğru kaldırılır.
19- Yüzükoyun pozisyonda, eller sınav çekme pozisyonunda iken gövde ellere ağırlık yerüerek bele kadar yataktan aldırdır.
20- Eller ve dizler üzerinde emekleme pozisyonunda bel yu­karı kaldırdır, sırt kamburlaştırılır ve dizlere bakılır. Daha sonra baş yukarıya doğru kaldırılarak bel çukurluğu artırdır.
21- Sandalyeye oturulur ve ayaklarla yere basılır. Gövdenin dikliği bozulmadan ellerle dizler yukarıya doğru çekilirken dizler aşağıya doğru çekilirken dizler aşağı doğru bastırılarak harekete engel olunur. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.
22- Sandalyeye oturulur ayaklarla yere basılır. El dizlerin üzerine konulur. Gövde öne doğru eğilmeye çalışılırken, elle diz­ler üzerinde aşağı doğru bastırılarak harekete engel olunur. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.