Kabizlikta Su Gereksinimi

Kabızlıkta Su Gereksinimi

İnsan organizmasını oluşturan maddelerin arasında en önemlisi sudur. Vücudumu­zun 2/3'si sudan ibarettir. Bu nedenle 70 kiloluk bir insanın 42 kilosunu su teşkil eder. Su organizmada hiçbir metabolik değişikliğe uğramaz ve hiç kalori içermez. Bununla beraber su ihtiyacı bütün besinsel gereksinmelerin en önemlisidir. İnsan birkaç hafta yemeden yaşayabilirse de, oda ısısında ancak 3-4 gün susuzluğa daya­nabilir.

Su organizmaya iki şekilde girer:

İçecekler, su ihtiyacının aşağı yukarı %60'mı karşılar. İçeceklerin en iyisi bizzat suyun kendisidir.
Besinlerdeki su içeriği de su ihtiyacının %40'ını karşılar.

Yeterli miktarda ve bilhassa düzenli olarak su içmek, iyi bir bağırsak geçişi için gereklidir. Bazı kabızlıklar, organizmanın gerçek su ihtiyacını iyi bilmemekten kaynaklanır. Ayrıca, su aynı zamanda kabızlık tedavisinin gerçek tek bir aracı olup karma yapılan hidroterapi (su ile tedavi) ve kaplıca tedavisi şeklinde kullanılır.

Günlük Su Gereksinimi

Genel sağlığın başlıca kurallarından birisi yeterli su alımıdır. Bu, içme ihtiyacı ile başlayan susama hissidir. Bu duyu genel ve yerel belirtilerle ortaya çıkar. Yerel olarak susama hissi, tükürük salgısının azalmasıyla ağız kurumasına bağlıdır. Fakat organizmadaki su depolarının azalması, ancak sıvı ihtiyacının giderilmesiyle dü­zelen, daha genel belirtilere neden olur. Su organizmanın bütün hücreleri için ge­reklidir. Buna karşın bağırsak geçişinde suyun etkileri hakkında bazı bilgiler ver­mek ilginç olacaktır.

Su ve Bağırsaktan Geçişi

Kalınbağırsakta dışkının ilerleyebilmesi için önemli miktarda (%80 civarında) su içermesi gereklidir. Bu oran %75'e düşerse, dışkı olağanüstü olarak sertleşir ve bağırsak kaslarının gayretine rağmen çok güçlükle ilerler. Oysa organizma sudan mahrum kaldığı zaman, ilk reflekslerden biri, doğal kaynağı teşkil eden sindirim borusunun içinde bu sıvıyı aramaktır.

Dışkı katılaşır, ilerlemez ve bu durum bağırsak hücrelerini uyararak onlardan su çeker. Böylece sürekli bir kabızlık üreteci, bir kısır döngü yerleşir. Hacmi daha fazla artmış dışkının ilerlemesi yavaşlar ve organizma daha fazla su emerek, bu durum dışkının daha da sertleşmesine neden olur ve onun ilerlemesini giderek a-zaltır. İşte bu kısır döngüyü kırmaya yarayan en önemli unsur sıvı alımıdır. İyi su­lanmış dışkı, sindirim borusu boyunca kolaylıkla ilerler ve düzenli olarak boşalma­yı sağlar. Bu kısır döngüye maruz kalmadan, sadece yeterli ve düzenli su emilimi ile önlem almak tercih edilmelidir.

Ayrıca, su bazı koşullarda bağırsak kasları için gerçek bir uyarıcıdır. Gerçekten sabahları aç karnına, hemen uyanınca alınan bir bardak soğuk su kalınbağırsakta dışkı­yı ilerleten kütle hareketini bir seri refleks yolla uyarabilmektedir. Sabahları uyanıldı-ğında alınacak bir bardak soğuk sudan daha basit bir tedavi yolu var mıdır?

Ne Zaman ve Hangi Miktarda İçmeli

Her ne kadar içme gereksinimi kuramsal olarak susama hisse ile düzenleniyorsa da sıvı almaya karar vermek için bu his beklenmemelidir! Bilakis gün boyunca sıvı almalıdır. Büroda veya çalışma yerinde bir şişe su bulundurmalı ve düzenli olarak içilmelidir. Buna karşın, sindirim sistemini salgılarını fazla sulandırmamak ve böylece sindirimi sıkıntıya sokmamak için yemeklerde çok su içmemek gereklidir. Daha doğrusu yemeklerden yarım saat önce ve 2 saat sonra bir bardak su alınmalı­dır. Böylece gün boyunca düzenli olarak su içmelidir. Fakat bunun toplam miktarı ne olmalıdır? Organizmaya günde en az 2+1/2 litre sıvı girmelidir. Besinlerle alınan günlük sıvı miktarı 1 litre kadar olduğuna göre, ayrıca günde 1 !4 litre de su veya sıvı içilmelidir. Oysa bu miktar maalesef daima beklenenden az olmaktadır ve beslenme uzmanları yeteri kadar sıvı alınmadığında fikir birliği içindedirler.

Ayrıca 3 etken de bu su ihtiyacını arttırabilir: Beslenmenin doğası, ortamın ısısı ve bedensel çalışma.
İyi bir bağırsak geçişi için gerekli olan liften zengin beslenme su gereksinimini arttırır. Gerçekten liflerin ve özellikle tahıl liflerinin su tutma özelliği vardır. Onların bu niteliği, rafine (arıtılmış) gıdalarla beslenirken, liften zengin beslenmeye geçişte dışkı hacminin artmasının önemini gösterir. Sindirim borusunun içerdiği bu su dışkı ile vücut dışına çıkarılır. Kabızlığın doğal tedavisi için böylece bir taraftan lif alı­mını arttırmak ve diğer taraftan bu liflerin etkisi için gerekli miktarda sıvı almak gerekir.

Lif açısından zengin bir beslenme ile birlikte günde 2 litre sıvı alınması önerilir.
Bazı durumlarda, özellikle önemli su kayıplarında sıvı ihtiyacı çok daha yüksek olur. Gerçekten çok değişken bir sıvı sarfiyatı vardır ki bu da terlemedir. Ciltten su buharlaşması yolu ile vücut ısısının fazlasını atan çok başarılı bir sistem bahis ko­nusudur. Normalde terleme ile oluşan su kaybı günde 1 litrenin altındadır. Fakat dış ortam ısısı arttığı zaman ve bilhassa bedensel zorlu işlerde bu kayıp çok daha önemli olabilir. Böylece sıcak bir bölgedeki tatil esnasında geçici kabızlıkların birçoğu, düzenli ve bol miktarda su içerek çok basit bir şekilde giderilebilir. Aynı şekilde bedensel zorlu faaliyet esnasında veya sonrasında yeterli sıvı alınmazsa, organizma sindirim borusundan en yüksek düzeyde su çekerek dışkının kurumasına ve dolayı­sıyla dışkı boşalmasının engellenmesine neden olur. Terleme miktarı, yani bir spor esnasında atılan su miktarı yapılan zorlu hareketin şiddeti ile orantılıdır. Bireysel farklılıklar mevcut olmasına rağmen ve kuşkusuz iklime göre terleme ile oluşan su kaybının ortalama değerleri şöyledir:

Jimnastik gibi ılımlı sporlarda saatte 1 litre.
Daha sert sporlarda saatte 1+1/2-2+1/2 litre.

Böylece biraz sıcak bir atmosferde 1 saat jimnastik yaparken veya sonrasında bol miktarda su içilmeye dikkat edilmezse, dışkı kuruması husule gelebileceği kolay­lıkla anlaşılır.

Böylece su ihtiyacının bütün beslenme gereksinimleri içinde en önemlisi olduğunu her zaman anımsamak gerekir. Yetersiz alınan sıvı bağırsak işlevini bozar. Kabız­lığa karşı etkili bir mücadele için gerekli iyi dengelenmiş bir beslenme, bir taraftan önemli miktarda lif, diğer taraftan günde en az 2 litre su içermelidir. Bu 2 litreyi gün içine yaymak çok kolaydır. Bu miktarı, organizmanın normalin üstünde su kaybına uğradığı koşullarda özellikle uzun süren bedensel zorlu hareketlerde art­tırmayı unutmamak gerekir.

Kabizlik Gizli Yag ve Seker

Kabızlık Gizli Yağ ve Şeker

Kabızlık ve diğer uygarlık hastalıklarıyla savaşmak için insanlar beslenme alışkan­lıklarına değişiklik getirmeli ve daha çok tam tahıl ürünleri, daha çok sebze ve meyve, daha çok kuru sebze tüketmelidirler. Fakat mönülerde bu grup besinlere daha önemli bir yer verilirse, bunun diğer grup besinlerin zararına olabileceği aşi­kardır. Bunlar hangileridir? İşte bunlar kabızlık veya diğer uygarlık hastalıklarının tehlikelerini arttıran şeker ve bazı gizlenmiş yağlardır. Böylece, liften zengin ürün tüketiminin artmasına paralel olarak yağ ve şekerli besinleri azaltmak gerekir.

Şeker

Alışılagelmiş kullanılan beyaz kristal şeker, pancar veya şeker kamışından temiz­lenip kristalleştirilerek elde edilir. Pancar ve şeker kamışı şekerleri arasında hiçbir fark yoktur. Bu şekerler %100 sakkaroz içerirler ve tek işlevi enerji vermektir. Şe­ker madensel tuz, vitamin ve lif içermez. Alınan şekerin tamamı organizma tara­fından emilir ve dışkının teşekkülüne iştirak edebilecek hiçbir kalıntı içermez. Böylece şeker, diğer rafine gıdalar gibi kabızlık yapıcı bir besindir. Fakat bundan başka, organizmaya gerekli mikrobesinlerin yokluğu da onu "boş kaloriler" içinde sınıflanan besinlerin liste başı yapmaktadır. Şeker gerçekten, iyi bir metabolizma için gerekli, fakat madensel tuz ve vitaminlerden yoksun bir enerji verir. Böylece çok fazla alınan şeker, sadece kabızlık tehlikesi yaratmakla kalmaz, ayrıca, önemli besinsel dengesizlikler de oluşturur.

Halbuki memleketimizde şeker tüketimi, içinde yaşadığımız yüzyılda çok fazla artmıştır. 1960 yılında şahıs başına yıllık şeker tüketimi ortalama 10,7 kg olduğu halde, bugün bu miktar yaklaşık 30 kg'a yükselmiştir. Gerçekte bu artış, mutfakta tüketilen şekere nazaran, endüstrideki fabrika besinlerine ilave edilen şekere bağlı gözükmektedir. Bu nedenle kahve, çay gibi besinlere ilave edilen şekeri kısıtlamak ve bilhassa pasta, unlu kurabiye, şekerli yoğurt, endüstri tatlıları, dondurma, reçel, çikolata, limonata, koka, meyveli ve şekerli gazozlu içecekler gibi serinletici içki­lerden kaçınmak gerekir. Bu içecekler litrede 80-130 gr sakkaroz içerirler ki, bu da 16-26 kesme şekere eşdeğerdir. Halbuki son 15 yılda bu tip içeceklerin tüketimi hemen hemen 4-5 misli çoğalmıştır.

Gizli Yağlar

Besinlerin bir parçası olan bütün yağlara görünmeyen yağlar denir. Görünmeyen yağlar için dikkatli olmak gerekir. Zira kalori vermekle kalmayıp, gerekli özbesinlerden yoksun olup üstelik Türkiye'deki ve gelişmiş ülkelerdeki ölümlerin birinci nedeni olan (bütün ölümlerin %40'ı) kalp-damar hastalıkları tehlikesini önemli derecede attırırlar. Bu nedenle bütün şarküterilerden olduğu kadar koyun, kuzu ve bazı yağlı etlerden kaçınmak çok önemlidir. Şarküteri cinsi besinlerin bir kısmı domuz eti konservesidir. Her ne kadar şimdi başka muhafaza olanakları var­sa da, onların tad nitelikleri için çok değişik tarzda etler imal edilmeye devam edilmektedir. Çok sayıda farklı özellikleri olsa da, müşterek noktaları onların yağ­dan çok zengin oluşudur. Pişmiş jambon %20'den fazla yağ içerir. Karaciğer gibi bazı ezmelerin yağ miktarı %70 bulmaktadır.

Kabizlikta Kuru Sebze ve Baklagiller

Kabızlıkta Kuru Sebze ve Baklagiller

Yirminci yüzyılda Türklerin beslenmesinde kuru sebzelerin yeri (kuru fasulye, mercimek, bakla, nohut, bezelye, börülce v.b.) önemli olmuştur.

Kuru sebzelerin şişmanlatıcı çok kötü bir şöhreti vardır. Gerçekten bizzat sebzeler ve yemekleri arasında bazı karışıklıklar vardır. Etli kuru fasulye ve mercimek gibi yemekler oldukça yağlı olup kilo aldırırlar. Fakat bundan ne mercimek ve ne de kuru fasulye sorumludur. Buna karşın, şarküteri ve buna ilave salçalı yemekler de çok yağlıdır.

Farklı şekilde pişirilen kuru sebzelerden artık korkmamalıdır. Zira besleyici özel­likleri kadar liften zengin mükemmel gıdalardır. Gerçekten kuru sebzelerin besin-sel dengesi çok ilginçtir. Önce özellikle yüksek protein içeriğiyle (ortalama %24) belirgin özellikleri vardır. Bu konuda eski bir atasözünü hatırlatalım, "kuru fasulye fakirin etidir" Gerçekten etin ortalama protein değeri %20'dir. Aslında, kuru sebze proteinleri, etteki proteinlere nazaran insan organizmasının ihtiyaçlarına daha az uyumludur. Bu nedenle onların kullanımı mükemmel değildir. Bazen sebzelerin tahıl ile birlikte olması bu sakıncayı azaltır. Örneğin kuskus, bir tahıl olan buğday irmiği ve bir kuru sebze olan nohudun birleşimidir.

Kuru sebzeler bu proteinden zenginlik dışında, aynı zamanda önemli miktarda (ku­ru halde ortalama %50) glusid içerirler. Buna karşın, yağ içeriği ihmal edilecek ka­dar azdır.

Nihayet kuru sebzeler, besinsel lif yönünden de çok ilgi çekicidirler. Kuru sebzele­rin lif değeri % 10-25 arasında değişir. İşte kuru sebzelerin bu lif payı modern bes­lenmeyi daha iyi düzenlemeye ve kabızlıktan korunmaya yarar.

Glusidden zengin gıdalar arasında (tahıl ve diğer nişastalar), kuru sebzeler organiz­ma tarafından çok yavaş şekilde emilen besinlerdir. Böylece bu yavaş şekilde sin­dirilme ile birlikte, liften zenginlik nedeni ile alman kuru sebzenin önemli bir kısmı incebağırsaktan emilmeyerek kalınbağırsağa gelir ve bu suretle dışkı hacmi artar. İşte bu özellik kabızlıkla mücadele için esastır.

Diğer taraftan, kalınbağırsaktaki kapsam bakteri biteyi tarafından metabolize edilerek, önemli miktarda gaz ve şişkinlik oluşur. Bundan başka kuru sebze lifleri, bağır­sakları hassas şahıslarda bazı bağırsak bozuklukları husule getirebilir.

Tam tahılda olduğu gibi, ağrılı bir kabızlık söz konusuysa kuru sebzelerden kaçın­malıdır. Fakat bu sindirimsel sakıncaları sınırlamak için bazı çareler mevcuttur. Her şeyden önce kuru sebzelerin pişirilmesi hemen daima oldukça uzun süreli ol­malıdır. Onlar püre halinde de yenebilir. Fakat her halükârda onları yutmadan önce yeterince çiğnemelidir. Nihayet, her seferinde büyük miktarlarda yememek ve onlara diğer sebzeleri de (patates ve diğerleri gibi) ilave etmek tercih edilmelidir.

Böylece görülüyor ki, onların besinsel dengelikleri, lif payları ve yavaş emilmeleriyle kuru sebzeler, kabızlıkla mücadele için uygun besinlerdir. Ancak iki kısıtla­mayı hatırlamalıdır:

Hazırlama şekline çok dikkat etmeli ve onları çok yağlı besinlerle karıştırmamalıdır. Bu koşullara uyulursa, kuru olarak tartılmış 50 gr kuru sebze haf­tada 2 defa mönüye girmelidir.