Bel Fıtığı ve Ağrısı İçin Egzersizler ve Fiziksel Aktivite
Buraya kadarki konuşmamızda bel egzersizlerinin önemini vurguladınız. Egzersizler nasıl uygulanmalıdır? Egzersizler bel fıtıklı hastaların tedavisinde etkinliği gösterilmiş ve sık olarak uygulanan tedavi yöntemleri arasındadır. Belirli bir program içinde uygulanır. Bel ağrısından korunmada, ağrının azaltılmasında, tekrarlanması ve yerleşmesinin engellenmesinde ve tedavide egzersizler temel rol oynar.
Egzersizlerin amacı tam olarak nedir?
Egzersizlerin başlıca amacı şunlardır:
Sırt, bel ve karın kaslarının kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak,
Duruşu iyileştirmek,
Eklemlerin hareketliliğini kolaylaştırmak,
Kondisyonu iyileştirmek.
Egzersizleri doktor önermeli
Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmesi gerekir?
Egzersize ağrılı atak dönemi iyileştikten sonra doktor önerisiyle başlanmalıdır. Çünkü egzersizler rahatsızlığın durumuna göre verilmeli ve kişiye özel program yapılmalıdır.
Programa hafif yoğunlukta, az sayıda egzersizlerle başlanmalı, sonra yoğunluk giderek artırılmalıdır.
Bel Fıtığı Egzersizi
Egzersiz yapılırken nefes tutulmamalı, rahat nefes alıp vermeye özen gösterilmelidir.
Egzersiz yanlış uygulandığında yarar yerine zarar verebilir. Örneğin bel fıtıklı hasta egzersiz sırasında nefesini tutar ve kendini sıkarsa karın içi basıncını artırır, bu da fıtığına zarar verir.
Egzersizler, yaşam biçimi olmalı ve düzenli olarak yapılmalıdır.
Sabah yapılan egzersizler güne rahat başlamada, akşam yapılan egzersizler ise uyumayı kolaylaştırmada etkilidir.
Egzersizler yapıldığı sürece yararlıdır, bırakıldıktan sonra kısa sürede etkisi kaybolur.
Bel fıtıklı hastalar için ne tür egzersizler vardır?
Bu bölümün sonunda basit bazı egzersiz örnekleri vereceği, bunların dışında özel olarak uygulanan beli ve omurgayı doğal olarak korselemeye ve bazı özel kasları çalıştırmaya dayalı egzersiz programları da vardır. Stabilizasyon egzersizleri denen bu egzersizler, karın ve sırt kaslarını kullanarak omurgada fizyolojik pozisyonu bulmaya, doğal korselemeye dayalı bir dizi egzersizdir. Doğal korseleme, omurganın ve leğen kemiğinin ağrısız, en rahat durumda bulunduğu karın ve sırt kaslarının uyum içinde çalıştığı bir pozisyondur.
Doğal korseleme egzersizleri nasıl bir programla uygulanır?
Stabilizasyon egzersizleri, belirli bir program içinde aşama aşama uygulanan yaklaşık 30 egzersizden oluşur. Bel fıtıklı hastalarda ağrıyı azaltmada ve fonksiyonları iyileştirmede etkinliği kanıtlanmıştır. Haftada 2-3 gün ve 6-8 hafta süreyle klinikte uygulanan programa hasta daha sonra evinde devam eder.
Yeni bir araştırmamızda, bel fıtıklı hastalarda stabilizasyon egzersizleri ile izokinetik egzersizler olarak adlandırılan ve pahalı bir cihazla uygulanan egzersizlerin etkinliğini karşılaştırdık ve stabilizasyon egzersizlerinin diğerinden daha etkili olduğunu saptadık. Stabilizasyon egzersizleri bel fıtığı ameliyatı sonrasında da iyileşmeyi kolaylaştırmaktadır.
Egzersizler ne gibi durumlarda uygulanmamalı?
Egzersizler şu durumlarda uygulanmamalıdır:
Ağrının şiddeti fazlaysa,
Egzersiz sonrası oluşan ağrı 2 saatten fazla sürüyorsa,
Enfeksiyon hastalıkları gibi genel durumu olumsuz etkileyen hastalık varsa.
Kondisyon egzersizleri ne demektir?
Bel ağrısı ile kondisyon arasındaki ilişkinin belirlenmesinden sonra kondisyon egzersizleri bel ağrısı tedavi programlarının önemli bir parçası haline gelmiştir. Ağrılı atak durumu iyileştikten sonra yoğunluğu zamanla artırılan kondisyon egzersizleri kasları güçlendirir, hareketliliği artırır. Endorfin denen bir hormon salgılatarak ağrıyı azaltır ve genel olarak iyi hissetmeyi sağlar. Genel vücut formunu iyileştirir. Kemikleri güçlendirerek ileri yaşlarda oluşan kemik zayıflamasından, osteoporozdan korunmada da etkilidir.
Kondisyon egzersizlerinin vücudun genel sistemine etkileri nasıldır?
Kas-iskelet yapı üzerinde olumlu etkileri yanında kalp ve akciğerlerin dayanıklılığını artırır. Kan basıncı, kan şekeri ve kan yağlan üzerinde olumlu etki gösterir.
Kondisyon egzersizleri nasıl yapılmalıdır? Kondisyonu iyileştiren fiziksel aktiviteler belirli bir düzende haftada en az 3 kez, bir kerede en az 30 dakika süreyle ve belirli hedef kalp hızında yapılmalıdır. Hedef kalp hızı, maksimum kalp hızının (nabzın en çok artabileceği düzey) yüzde 50-80'idir. Maksimum kalp hızı şu formülle bulunur:
Maksimum kalp hızı = 220 - yaş
Örneğin 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp hızı, dakikada,
220-40 = 180'dir.
Bu kişi fiziksel aktiviteye bu Habız sayısının yüzde 50'siyle başlayıp yüzde 80'ine kadar çıkabilir. Yani,
180 X % 50 = 90 nabızla başlar ve nabız sayısını zamanla yavaşça artırarak dakikada,
180 X % 80 = 144'e çıkarabilir.
Kondisyonu iyileştiren aktiviteler nelerdir?
En kolay yapılanı yürümedir. Ayrıca bisiklete binme, koşma, yüzme önerilen diğer aktiviteler arasındadır. Bu aktiviteler sırasında özellikle bisiklete binerken omurganın düzgün tutulması, beldeki kavisin korunması önemlidir.
Kondisyonu iyileştirmek için önerdiğiniz sporlar nelerdir?
Sırtüstü yüzme en çok önerilen sporlardan biridir. Kayak da önerdiğimiz bir diğer spordur. Çünkü kayak sırasında omurgayı düzgün ve dengede tutmak, futbol, tenis gibi sporlarla kıyaslandığında çok daha kolaydır.
Önerilmeyen sporlar var mıdır?
Birçok spor bel sorunu olanlar için önerilmemektedir. Ani dönme, ani hareket gereken sporlar tehlikelidir. Örneğin futbol, voleybol, tenis gibi sporlar öncesinde ısınma hareketleri yapılmazsa, kaslar iyice hazır olmadığı için sakatlanmalar olabilir.
Yaşamında düzenli fiziksel aktivite olmayan ve yeni başlayanlara ne gibi tavsiyelerde bulunursunuz?
45 yaş üstünde fiziksel etkinliğe başlayanların ve kalp, tansiyon, omurga sorunu ya da başka bir sistemle ilgili sorunu olanların, fiziksel aktivite planlanmadan önce doktora danışmaları gereklidir.
