Kabizlik ve Lif Eksikligi

Kabızlık ve Lif Eksikliğinden Doğan Hastalıklar

Kabızlık, liften yoksun beslenmenin açık ve dolaysız bir belirtisiyse, bunun aynı zamanda organizma üzerine başka önemli etkileri de vardır. Böylece liften yok­sunluğa bağlı kolesterol veya şeker hastalığı gibi bazı hastalıklar görünürde hiçbir bozukluk gözlenmeden, yıllar boyunca sessizce ilerleyerek, aniden diğer bir ihti-latla ortaya çıkabilir. Daha önce bildirdiğimiz gibi, besinsel lifleri yeterli miktarda içermeyen bir beslenme ile ağır hastalıkları her zaman 4 büyük sınıfta toplayacağız:

Şişmanlık
Kolesterol ve kalp-damar hastalıkları
Şeker hastalığı
Bağırsak hastalıkları

Şişmanlık

Türk kadınları gibi erkekleri de kilolarından endişe duymaktadır. Fazla kiloların­dan bir kısmım vermeyi çok isterler; ancak, fazla şişmanlamak korkusu içinde de yaşarlar. Dolayısıyla, kendilerini beslenmelerine dikkat etmeye zorunlu hissederler ve bazen çok ağır önlemelere başvururlar. Ölçülü beslenirler ve herşeye rağmen kilolarını dengede tutmakta güçlük çekerler. Bununla beraber gıdalar içerisinden yapılacak iyi bir seçim, onları sorunlarından kurtaracaktır. Gerçekten beslenme alışkanlığında yapılacak birkaç değişikliği kabul ederek, şişmanlamadan bol mik­tarda yeme mümkündür.

Bazı besinler ve özellikle modern beslenmede geniş bir yer tutan yağlı ve şekerli besinlerin, iki esas nedenle beden ağırlığı üzerinde çok kötü etkileri vardır:

Bir taraftan çok yüksek yoğunlukta kalorileri olup diğer taraftan bu yüksek kalori­ler kolaylıkla ve hızlı depo edilirler. Liften zengin besinlerde ise aynı sakıncalar yoktur. Gerçekten liflerin ağırlık sorunu ile mücadelede bazı özellikleri vardır:

Lifler ile Daha Az Kalori Alınır

Liften zengin besinler, rafine gıdalara nazaran daha az enerji verirler. İncebağır-saktan emilmedikleri için kalorileri yoktur. Böylece bir besin liften ne kadar çok zenginse, onun kalori değeri de, yani 100 gr besindeki kalori miktarı o kadar azdır. Böylece çok yaygın bir inanışa rağmen, tam ekmek beyaz ekmeğe nazaran daha az enerji verir. Hatta esmer pirinç de, beyaz pirinçten daha az kalorilidir. Tahıl tanele­rinin (tohumlarının) çevre tabakalarına uyan kepek, hem tohumun liften en zengin ve hem de daha az enerji veren kısmını oluşturur.

Lif ile Daha Yavaş Yemek Yenir

Liften zengin besinler daha uzun süre çiğnemeyi gerektirdiği için, rafine (arıtılmış) gıdalara nazaran daha çok ağız içinde kalır. Çeşitli gözlemler göstermiştir ki, aynı miktardaki tam ekmeğin yutulması için beyaz ekmekten daha uzun bir süre gerek­mektedir. Meyva suları da bunu ispatlayıcı bir örnektir. Büyük bir bardak portakal veya elma suyunu yutmak için birkaç saniye yeterse de, bunların meyvelerini bütün lifleriyle birlikte yemek birkaç dakikayı alan daha uzun bir çiğnemeyi gerektirir.

Oysa ki besinlerin emilme hızını azaltan etkenler aynı zamanda aşırı kalori alma tehlikesini de azaltırlar. Gerçekten midede ve incebağırsağm ilk bölümünde bulunan almaçlar, alman besinlerin miktarı enerji gereksinimini karşılamak için yeterli ol­duğunda bunu haber alma rolüne sahiptir. Fakat bu almaçlar, besinler mideye gelir gelmez hemen tepkimeye girmezler. İlave bir besin alınmasına fren olarak, doy­gunluk hissini uyandırmadan evvel onlara birkaç dakikalık süre gereklidir. İşte bu­rada çok hızlı yenen yemeklerle oluşan esas ve önemli bir tehlikenin yerleşmesi söz konusudur. Almaçların çalışmaya başlaması için gerekli zaman içinde orga­nizma için tamamen yararsız; fazladan kalori taşıyan büyük miktarda besin yutulur.

Bu fazlalık yağ şeklinde depo edilir. Böylece daha yavaş yemenin ve liften zengin besinleri seçmenin önemi daha iyi anlaşılmaktadır.

Lifli Besinler Daha Hızlı Doygunluk Hissi Yaratır

Daha önce gördüğümüz gibi, doygunluk hissinin büyük bir kısmı, mideden hareket eden işaretlerle başlar. Bu organdaki çeşitli almaçların en önemli 2 temel etkeni dikkat çekicidir:
Bir taraftan mutad tüketilen besinlerin kalori değeri.
Diğer taraftan besinlerin işgal ettiği hacim.

Şişman veya değil, liften daha zengin besinler verilerek bireylerin beslenmesi de­ğiştirildiğinde, ilk anda kendiliğinden, önceki günlerdeki gibi aynı miktarda besin yerler. Bununla beraber, bu miktar, madem ki bu besinlerin daha az kalorisi vardır, o halde onların enerji tüketimini de azaltacaktır. Mideleri oldukça hızlı doygunluk yaratan bu yeni besinlere göre hareket eder. Enerji payı organizmanın ihtiyaçlarına daha iyi uysun diye en büyük hacimde besin kabul etmelidir. O zaman onun işa­retleri geç kalır ve bireyler tükettikleri miktarları bilinçsizce giderek arttırırlar. Bu uyum devresidir; bazen nispeten yavaş olur. Fakat bilhassa yutulan miktarların a-yarlanması tam değildir. Böylece yemeklerin hacmi aşağı yukarı dengede ise, liften yoksun bir beslenmeye kıyasla, bir miktar enerji tüketimi azalması devam eder. Besinlerle "alınan kalori değeri" ve "işgal edilen hacim" etkenleri arasındaki den­genin sonucu doygunluk hissi olup az kalorili olsa bile daima büyük hacimdeki besinlerle daha erken olarak hissedilir.

Lifler Mideyi Doldurur ve Su ile Şişer

Liflerin, bir taraftan kalori taşımaksızın mideyi doldurma, diğer taraftan onun işgal ettiği hacmi daha da arttıran su ile şişme gibi iki üstünlüğü vardır.

Lifler Uzun Süreli Doygunluk Hissi Verir

Besinlerin sindirimi üzerine midenin rolü çok önemlidir. Buna karşın bu organda besinler emilmez. Mide, besinleri incebağırsaktan emilmeden önce onları bulamaç halinde ufaltır. Böylece besinsel kaloriler, sindirim borusunun geri kalan kısmına azar azar dağıtılarak mide içinde depo edilir. Halbuki lifler besinin midedeki kalış zamanını uzatır. Böylece mide daha geç boşalır ve doygunluk süresi daha uzun olur.

Fakat liflerin etkisi burada bitmez. Onlar incebağırsağa ulaştığında bağırsak hüc­relerinin farklı besinleri sindirip emilmesini yavaşlatırlar. Bütün lifler aynı tarzda hareket etmezler. Bazıları incebağırsağm iç cidarı üzerine depolanan bir jel tabakası oluşturur. Bu durumda besinler, bağırsak hücreleri içine geçmeden önce bu engeli aşmak zorundadırlar. Diğer lifler sindirim enzimlerinin etkilerini ve bağırsak hüc­releri tarafından besinlerin yakalanmasını zorlaştırırlar.

İncebağırsak ve midedeki bu çift etkiden dolayı lifler, organizmanın besinsel kalori alımını belirgin olarak azaltırlar. Böylece liften zengin bir yemek, ancak az miktarda lif içeren aynı kalorideki bir yemeğe nazaran daha uzun süre açlığı teskin eder.

Bağırsak Geçişinin Hızlanması

Lifler, besinlerin mideden çıkışını yavaşlatır; oysa incebağırsağa geldiğinde, be­sinlerin geçişini hızlandırarak buna zıt bir etki gösterir. Bağırsak geçişindeki bu hızlanma, kabızlık tedavisinde yararlanılan liflerin etkilerinden biridir. Besinlerin çoğunun emildiği incebağırsak bölümü çok kısadır. Şayet besinler burada uzun zaman kalmazlarsa, enerji veren besinlerin bir bölümü normal olarak emilmez, bazı besinler de liflerin gözeneklerinde tutulur ve onlara sindirim enzimlerinin nüfuzu zorlaşır. Emilmeyen enerji veren besinler dolaysız olarak dışkı ile atılır. Bu nedenle, liften zengin beslenme ile enerji kaybı günde 100 k kaloriye erişebilir ve özellikle, ilginçtir ki, bu kaloriler yağlardan oluşmuştur.

Liften Yoksunluk ve Az Yiyerek Şişmanlama

Liflerin, arzu edilmeyen kiloların alınma tehlikesini sınırlayan çok sayıda etkisi vardır. Ne yazık ki, modern beslenme liften yoksundur. Şişmanlık sorununun pek çok sayıda Türk kadınının ve çok sayıda erkeğin de uğraşısı olduğu bilinir.

Beslenme alışkanlığıyla şişmanlamak istenmiyorsa çok yememeye dikkat edilmelidir. Gerçekten şeker ve yağlarla birlikte rafine besinlerin aşırı tüketiminin sonuçlarıdır:
Böylesi besinlerin yüksek kalori değeri yenilen miktarların sınırlandırılmasını gerektirir. Bu nedenle çoğunlukla hiçbir şey yememek istenir.

Fazla kilo alımına neden olan yemeğin acele ile çok hızlı yenmesi.
Bilinçli veya bilinçsiz, organizmanın gerçek ihtiyacından daha fazla kalori tüketiminin sabit bir tehlikesi vardır. Zira,

Önemli miktardaki kaloriye rağmen, doygunluğun görülmesi yavaş olmaktadır.
Besinler hızlıca sindirilir ve depo edilir. Açlık hissi çoğunlukla erken ve va­kitsiz olarak tekrar ortaya çıkar.
Ve kaloriler biraz fazla özümlenir.
Liften zengin besinleri kapsayan beslenme, en düşük düzeyde şişmanlama tehlike­siyle, kişiyi yemekten alıkoyamazsın ve miktarları oldukça arttırarak beslenmeye yarar.