Panik Atak Değerlendirme Ölçekleri
Durumluk ve sürekli kaygının sözcüklerle anlatımını ve bu anlatıma dayanarak kaygı düzeyini ölçmek için bulunan dereceli ölçeklerin en önemlisi günümüzde de kullanılanı. Spielberger ve arkadaşları 1970'te, durumluk ve sürekli kaygı düzeyini ölçmek, ayrı ayrı saptamak amacıyla, kendi kendini değerlendirmeye yarayan iki dereceli ölçek geliştirmişlerdir. Bu dereceli ölçekler durumluk ve sürekli kaygı durumunu belirtmeye yarayan 20'şer sorudan oluşur.
Aşağıda Spielberger, Gorsuck, Lushene tarafından İngilizce olarak geliştirilen ve Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikoloji Bölümü'nde Öner ve LeCompte tarafından Türkçeye uyarlanan, benim de birçok araştırmada kullandığım insanın kendi durumluk ve sürekli kaygı düzeyini ölçmeye yarayan iki dereceli ölçek verilmiştir.
Kaygı düzeyinizi ölçebilirsiniz
Spielberger, Gorsuck, Lushene tarafından geliştirilen durumluk kaygı ölçeğinin bazı maddeleri şöyle:
1. "Şu anda sakinim."
2. "Kendimi emniyette hissediyorum."
3. "Şu anda sinirlerim gergin."
4. "Pişmanlık duygusu içindeyim."
5. "Şu anda huzur içindeyim."
6. "Başıma geleceklerden endişe ediyorum."
7. "Şu anda hiç keyfim yok."
8. "Şu anda kaygılıyım."
9. "Kendimi rahatlamış hissediyorum."
10. "Kendime güvenim var."
11. "Şu anda halimden memnunum."
12. "Çok sinirliyim."
Birçok soru soruluyor ve bunlara "hiç", "biraz", "çok" ve "tamamen" diye biten cevaplar veriliyor. Eğer bu soruların 5 ya da 6'sına olumlu cevap veriyorsanız kaygılı olduğunuzu düşünebilirsiniz.
Sürekli kaygı ölçeği de belirli soruları içeriyor:
1. "Genellikle keyfim yerindedir."
2. "Genellikle çabuk yorulurum."
3. "Başkaları kadar mutlu olmak isterim."
4. "Genellikle sakin, kendime hakim ve soğukkanlıyım."
5. "Güçlüklerin yenemeyeceğim kadar biriktiğini hissederim."
6. "Genellikle hayatımdan memnunum."
7. "Olur olmaz düşünceler beni huzursuz eder."
8. "Genellikle kendimi emniyette hissederim."
Bu sorulara "hemen hiçbir zaman", "bazen", "çoğu zaman", "her zaman" gibi cevaplar vererek kaygı durumu ortaya konuluyor ve olumsuz cevaplarınız çoğunluktaysa sürekli kaygınız yüksek olarak görülüyor.
Aşağıdaki basit testte ise insanların kaygılı ya da endişeli zamanlarda yaşadıkları bazı belirtiler verilmiştir ve soruların cevapları "hiç", "hafif", "orta", "ciddi" olarak belirtilmiştir.
1. Bedeninizin herhangi bir yerinde uyuşma ya da karıncalanma.
2. Sıcak/ateş basmaları.
3. Bacaklarda halsizlik, titreme.
4. Gevşeyememe.
5. Çok kötü şeyler olacak korkusu.
6. Baş dönmesi veya sersemlik.
7. Kalp çarpıntısı.
8. Dengeyi kaybetme korkusu.
9. Dehşete kapılma.
10. Sinirlilik.
11. Boğuluyormuş gibi olma duygusu.
12. Ellerde titreme.
13. Titreklik.
14. Kontrolü kaybetme korkusu.
15. Nefes almada güçlük.
16. Ölüm korkusu.
17. Korkuya kapılma.
18. Midede hazımsızlık ya da rahatsızlık duygusu.
19. Baygınlık.
20. Yüzün kızarması.
21. Terleme (sıcaklığa bağlı olmayan).
Hiç:l Hafif: 2 Orta: 3 Ciddi: 4
Burada testi değerlendirirken eğer puanlarınız 40'ın altındaysa kaygınız düşük, yüksekse kaygılı bir insansınız demektir.
Hamilton anksiyete değerlendirme ölçeği
1. Anksiyeteli mizaç: Endişeler, kötü bir şey olacağı beklentisi, korkulu bekleyiş.
2. Gerilim: Gerilim duyguları, bitkinlik, irkilme tepkileri, kolayca ağlamaya başlama, ürperme, yerinde duramama, gevşeyememe.
3. Korkular: Karanlıktan, yabancılardan, yalnız bırakılmaktan, hayvanlardan, trafikten ve kalabalıktan korkmak.
4. Uykusuzluk: Uykuya dalmada güçlük, bölünmüş uyku, doyurucu olmayan uyku, uyanıldığında bitkinlik, düşler, karabasanlar, gece korkuları.
5. Entelektüel konsantrasyon güçlüğü, bellek zayıflığı.
6. Depresif mizaç: İlgi yitimi, hobilerden zevk alamama, depresyon, erken uyanma, gün içinde dalgalanmalar.
7. Somatik durum: Ağrılar, seğirmeler, kas gerginliği, diş gıcırdatma, titrek konuşma, kulak çınlaması, görme bulanıklığı, sıcak ve soğuk basmalar.
8. Kardiyovasküler semptomlar: Taşikardi, çarpıntı, göğüste ağrı, damarların titreşmesi, baygınlık duygusu, ekstrasistollar (ek atım).
9. Solunum semptomları: Göğüste baskı ve sıkışma, boğulma duygusu, iç çekme, dispne (solunum güçlüğü).
10. Gastrointestinal semptomlar: Yutma güçlüğü, bağırsaklarda gaz oluşumu, karın ağrısı, ishal, kilo kaybı, karında dolgunluk hissi.
11. Genitoüriner semptomlar: Sık işeme, erken boşalma, libido kaybı, empotans (iktidarsızlık).
12. Otonomik semptomlar: Ağız kuruluğu, yüz kızarması, solgunluk, terleme, baş dönmesi, gerilim baş ağrısı, saçların diken diken olması.
Panik Atak Öyküleri, Panik Atak Hastaları
Hastalarınızdan örnek verebilir misiniz, nasıl bir tabloyla geliyorlar?
Sunay adlı bir hastam vardı örneğin, rahatsızlığının başlangıcı 14 yıl öncesine dayanıyordu. Korku nöbetleriy-le başlamıştı ve diğer yaşadıkları da doğal olarak bunu takip etmişti. Sorunu şiddetli ölüm korkusu, ağlama nöbetleri, hayattan hiçbir şekilde zevk alamama gibi belli başlı şikayetlerdi.
Size kendi sorunuyla ilgili ilk anlattıkları nelerdi? Çok ilginç, çünkü önce korkularını tanımlamış ve çok şiddetli baş dönmeleri, titremeler, çarpıntılar, uyuşmalar ve daha bir sürü şey olduğunu söylemişti ve bu sorunlarla hastanelerin acil servislerine başvurduğunu anlatmıştı. Tabii ki sorunu kalp krizi ya da benzeri bir durum sandığı için acil servislere gidiyor, ama çözüm anlamında hiçbir şey bulunamıyordu. Neyse bana geldiler. Ailesi gözyaşı döküyordu, çünkü hastalığının adı tam konulamamıştı ve bu durum onları çok üzüyordu. Ben ailesine ve Sunay'a yaşadığı sorunun panik atak olduğunu ve terapi ve ilaç tedavisiyle bu sorunu aşabileceğini söyledim. Öncelikle panik atağın ayrıntılarını anlattım tabii ki. Biraz olsun rahatlıyordu Sunay, çünkü hastalığı tanımak, belirtilerini bilmek önemliydi.
Zaman içinde nasıl bir gelişim izledi?
Ona önce ev ödevleri verdim. Korkusunun gelmeye başladığı anı iyi tanımasını ve atakla savaşmasının kendisine çok önemli adımlar attırabileceğine onu inandırdım. Gerçekten de sorunu tanıdıkça atağın ne zaman geldiğini de fark etmeye başladı. Şu anda artık hastalığı tanıyor ve onunla mücadele ediyor. Artık ilacı da kestik. Sadece davranış terapimiz sürüyor. Terapilerin sıklığı da azalıyor.
1999 depremi dönüm noktası oldu
Panik Atak Hastası
Deprem gibi travmatik olaylar da panik atağı başlatabiliyor mu?
Evet. Örneğin 23 yaşındaki bir hastam 17 Ağustos depreminin hemen ardından bu sorunla tanışmıştı. Bana geldiğinde, aslında ne olduğunu çok anlamasa bile içindeki sıkıntının giderek büyüdüğünü hissediyordu. Yine kendi tanımına göre, henüz 23 yaşında olmasına rağmen tıpkı menopozlu kadınlar gibi davranıyordu.
Nasıl mesela?
Vücudunu aniden sıcak basıyor, aşırı terliyordu. Eskiden arkadaşlarıyla gittiği ve keyif aldığı ortamlar ne yazık ki onu boğuyordu.
Bu hastanız size gelmeye nasıl karar vermiş?
Bir gün tenha yollardan geçmeye korktuğunu anlamış. Bana olayı şöyle anlatmıştı: "Ama çok geçti. Kaldırımda kalakaldım. Kıpırdamaya bile cesaretim yoktu. Yanımdan geçen insanlar anlamasın diye çantamı karıştırıyordum, son yarım saattir çantamı karıştırmama rağmen orada öylece durduğumu fark ettiğimde iyice paniğe kapıldım. O sırada cep telefonum çaldı. Arayan annemdi. Nöbetin hemen öncesinde konuştuğumuz ve o sırada eve çok yakın olduğumu söylediğim için beni bekliyordu, ama nafile. Ağlayarak durumu anlattım ve nerede olduğumu söyleye-bildim. Bana asırlar gibi gelen beş dakika içinde yanıma geldi. Sarıldı. Ne olduğunu belki biraz anlamıştı, o nedenle sakin duruyordu, ama gözlerindeki sıkıntılı ifadeyi görmüştüm. Üzgündü. Boğulacak gibi hissettiğim için, 'Doktora gitmek istiyorum' diye haykırdım adeta. Her türlü araştırma yapıldı. Sonuç belliydi. Organik bir sorunum yoktu. Psikiyatra götürülmem önerildi ve size geldim."
Size geldikten sonra bu bastanız nasıl bir seyir izledi? Genç bir insandı. Deprem, kayıp gibi travmatik olayların nelere mal olabileceğini çok iyi biliyor ve anlıyordu. Ama travma sonrası psikolojik destek çok önemliydi. Onunla, depremin olumsuz izlerini silebilecek bir terapiye başladık. Aslında hayat dolu bir insan olduğu için olumsuzlukların üzerini olumlu düşüncelerle kapatabilmeye yatkındı. Yaşam enerjisi daha ağır basıyordu. Korkusuyla yüzleşmeyi ve onu kabullenmeyi öğrendi zaman içinde. İlaç tedavisine ihtiyacı yoktu. Terapiyi sürdürdük.
Kemal ve panik atağı, Panik Atak Hastalarına Nasıl Davranılmalı
Başka bir örnek verebilir misiniz? 2001 yılının yazıydı. Hasta bana geldiğinde henüz 8 aylık evliydi. Düşünsenize çok yeni bir evlilikti onlarınki. Ama yine onun anlattığına göre karısıyla neredeyse her gün kavga ediyor ve her konuda tartışıyorlardı. İlişkilerindeki durumu şöyle anlatmıştı: "Neredeyse birbirimizi gördüğümüz her dakika kavga ediyoruz. Apartmanın girişinden geçen bir arkadaşım bizim kavga ederken çıkardığımız sesleri duyup, utandığını anlatmıştı bir keresinde. Çok pasif ve ilgisiz bulduğum karımdan ayrılmaya henüz üç aylık evliyken karar vermiştim, ama uygulamaya zorlanıyorum. Onu kırmaktan korkuyorum. Hem de çok korkuyorum. Müthiş bir vicdan azabı duyuyorum ona karşı. Keşke kendisi ayrılmayı istese diyorum, ama olmuyor."
Peki, ilk atak ne zaman ve nasıl gelmiş?
Yine böyle akşamlardan birinde,, çok yakın arkadaşları onlara misafir olmuş. Yemek hazırlamışlar birlikte, keyifli de bir sohbet başlamış aralarında. Yemekler yenmiş, içkiler alınmış, işte ne olduysa ondan sonra olmuş ve ne olduğunu anlamadan yine tartışmaya başlamışlar eşiyle. Ve üstelik bu defa arkadaşlarının orada olduğunu hiç düşünmeden, belki önemsemeden.
O anda mı başlamış sıkıntısı?
Hayır, ama sanırım o gece ayrılık kararını uygulamaya karar vermiş. Bu durumu bana anlatırken bile tekrar o gecenin sıkıntılı atmosferine dönmüştü: "O gece ayrılmak istediğimi bana bir asır gibi gelen birkaç saat süren bir konuşmayla açıkladım. Arzu karşımda ağlıyordu. 'Hayır, ayrılmak istemiyorum' diyordu ama nafile, dönüşüm yoktu. 'Bitti' dedim, 'kesinlikle bitti'. Herkes bir şey söylüyor, kendince yorum yapıyordu. Ayağa kalktım, çünkü nefes alma ihtiyacı duyuyordum. Sonra boğazımın sıkıştığını hissettim. Bir mengeneyle boğazımı sıkıyorlardı. Gözüm karardı. Evet, kesinlikle ölüyordum. Yığıldım oraya öylece. Beni kaldırıp kanepeye yatırmışlar, birazdan ayıldım. Büyük bir panikle, 'Beni doktora götürün, çok sıkıldım' diyebildim. Bir yandan da ölümü düşünüyordum. Arkadaşlarımın ve eşimin mezarımın başına geldiklerini ve ölüm anımı hayal ediyordum ve bu beni daha da korkutuyordu. Beni en yakın hastaneye götürdüler. Sabaha kadar acilde kaldım. Epeyce bir para ödedim. Sonunda, 'Sizin bir sorununuz yok. Acaba başka bir doktora daha mı gö-rünseniz' dediler gülümseyerek." İşte ondan sonra bana geldi ve tüm öyküsünü anlattı.
Nasıl bir tedavi yolu izlediniz bu hastanız için? Onun sorunu kendine aşırı yüklenişiydi. Mükemmeliyetçi yapısı, hayatı ona zorlaştırıyordu. Karısı dağınık, kendisine karşı ilgisiz ve pasif bir kadındı. Bunları ona söyleyemeyip içine attıkça başka konularda tartışmalar çıkıyor, bu da onu iyice geriyordu. İç sıkıntısı giderek artmış ve sonuçta panik atağa dönüşmüştü. Terapiye başladık. Neleri isteyip, neleri istemediği konusunda rahatlıkla ko-nuşabilmesi gerektiğini kabullendi önce. Bu onu çok rahatlattı. Eşiyle ayrılmaya karar verdiler, ama kriz çıkmadı aralarında. Şimdi daha mutlu bir adam o.
Anadolu'dan Avrupa yakasına geçemeyen tekstilci
panik atak yaşayan bir tekstilciden söz etmiştiniz. Hani istanbul'da Anadolu yakasından Avrupa yakasına geçemeyen bir hastanızdan. Onun durumu tam olarak nasıldı? Ekonomik durumu çok iyi olan bir tekstilciydi. Ve Anadolu yakasında oturuyordu. Hem fabrikası hem de mağazası Avrupa yakasında bulunuyordu. Yani işine gidebilmek için Avrupa yakasına geçmesi gerekiyordu. Çünkü o yıllarda İstanbul'da henüz iki yakayı birbirine bağlayan köprü inşa edilmemişti. Ve o ne yazık ki, vapura binemi-yordu. Yaşadığı sıkıntıdan bıkmıştı.
Ve sanırım bu tabloyla size geldi?
O gelemedi. Ben bir dost meclisinde onunla tanıştım ve sıkıntısını yıllar sonra öğrendim. Köprü yapıldıktan sonra tabii ki, geçmiş karşıdan karşıya. Bir gün benimle konuşurken bu sıkıntılarından bahsediyordu ki ona, "Niye geçmiyordun ki, senin yaşamın boyunca İstanbul'da vapur battı mı" diye sorduk. Tekstilcinin bana verdiği yanıt ilginçti. "Bir kere batsa rahat edecektim, çünkü batmadıkça olasılılık artıyordu."
Panik Atak Hastalarının Yorumları
Pınar'ın kayıp acısı
Kayıpların da, verdiği iç sıkıntısının da zamanla panik atağa dönüşebildiğim söylüyorsunuz. Böyle bir hastanızın öyküsünü anlatır mısınız?
Çok çarpıcı bir örnek var bu konuda. Pınar bana geldiğinde 26 yaşındaydı. Yani sorunu bir hayli ilerlemişti. Çünkü hastalığının başlangıcı annesini kaybettiği zamana dayanıyordu ve annesini kaybettiğinde tam 22 yaşındaydı. Mesleğinde yavaş yavaş yukarılara doğru tırmandığını hissediyordu. Aslında kendini yaşıtlarına göre oldukça şanslı görüyordu. Çünkü üniversiteyi bitirir bitirmez bu işe girmiş ve orada kabul görmüştü. Yöneticileri ve iş arkadaşları onu çok seviyordu. Hatta o ay ilk defa maaşına zam yapılmıştı. Çok mutluydular annesiyle birlikte. Çünkü babası üç yıl önce onlardan ayrı yaşamayı seçmişti ve o annesine bakmaya yemin etmişti. En iyi arkadaşı, sırdaşı da annesiydi.
Ne olduysa annesinin safrakesesinin rahatsızlanmasından sonra oldu. Bir doktora gidildi, tahliller yapıldı ve ameliyata karar verildi. Ancak annesi bazen hafif ağrıları olduğunu, yürürken tıkandığını söyledi doktora. İşte o zaman başka tahliller istendi ve bunların sonucunda kalp ameliyatının acil olduğuna karar verildi. Ameliyat sabahı ikisi birlikte yola çıktılar. Ne yazık ki, şans onlardan yana değildi. Pınar annesini kaybetmişti o gün. Bir daha hiç mutlu olamayacağını düşünüyordu ve eski neşesinden eser bile kalmamıştı.
Buraya kadar tipik bir kayıp acısı gibi duruyor değil mi? Panikler nasıl başlamış, nasıl fark etmiş? Bütün bunları tekrar tekrar gözden geçirdiği günlerin herhangi birinde kalbi her zamankinden hızlı çarpmaya başlamış. Ama anlattığı tablo tam bir panik ataktı, çünkü şöyle tanımlıyordu: "İnanılmaz bir hızdı ve o bu hıza yeti-şemiyordu. Sanki yerinden çıkacakmış gibi çarpıyordu ye soğuk terler dökmeye başlamıştım." O anda kesinlikle emindi ki, kalp krizi geçiriyordu.
Bu olayların başladığı günlerde ve devamında çok fazla doktora gitmiş. Tahliller yapılmış, kalp krizi olup olmadığı araştırılmış sonra da hiçbirinin olmadığına karar verilerek Pınar sorunlarıyla baş başa bırakılmış. Sonunda yine böyle hastane hastane dolaştığı bir günün sonunda bir doktor ona psikiyatra gitmesi gerektiğini anlatıyor. Çünkü o yaşadığı sıkıntıların sonunda panik bozukluğu sorunu yaşayan biriydi artık ve tedavi edilmesi gerekiyordu. Bunları bilerek geldi bana. Ve onunla bu travma ve kayıp acısı üzerine iki yıl çalıştık.
Güner'in panik atağı
Bir de panik atağı orta yaşlarda başlayan bir hastanız vardı değil mi?
Evet. Çok tipik bir panik atak vakasıydı. Güner, panik atakla karşılaştığında aslında hiç de genç bir kadın değildi. 40'lı yaşlarının başındaydı. Kızını yeni evlendirmişti ve kızının evliliğinden dolayı biraz da mutsuzdu. Hoş, eşiyle de mutsuz bir evlilik sürdürüyordu, ama kızı için daha da çok üzülüyordu.
Peki, bu hastanızın panik atak geçirmesini gerektirecek nasıl bir aile öyküsü vardı ya da var mıydı?
Bir zamanlar lodos varken vapura binmek zorunda kalmış, ama bu korkusu zaman içinde geçmiş. Konuşurken satır arasında bunu söylemişti. Ancak bana atağın geldiği günü şöyle anlatmıştı: "O gün kızım ve damadımla, Avrupa yakasından Anadolu yakasına geçmemiz gerekiyordu. Sirkeci'den vapura bindik. Yolculuk sadece ve sadece 20 dakika sürecekti. Çünkü gideceğimiz yer Kadıköy'dü. Vapur henüz kalkmadan evvel biraz dalga olduğu seziliyordu, ama sesimi çıkarmadım. Nihayet yolculuğumuz başladı. Bu arada vapur hafif hafif sallanıyordu. Damadım kızıma ve bana birer de çay söyledi. Çaylar geldi, içmeye başladık. Fakat ben hem içiyordum hem de etrafı kolaçan ediyordum. Tedirginliğim bir türlü geçmek bilmiyordu. Biraz sonra dalgaların boyu yükselmeye başladı. Vapur epeyce kuvvetli bir biçimde sallanıyordu, ama kimse sesini çıkarmıyordu. Kendime hakim olmaya çalışıyor, ama olamıyordum. Mümkün değildi. 'Ben inmek istiyorum' dedim kızıma ve damadıma. Tabii ki aynı anda bunun mantıksız olduğunu, inemeyeceğimi de anladım. Bunu anladıktan sonra kalbim delicesine çarpmaya başladı. Ağlamak istemiyordum, ama ağlıyordum işte."
Bu noktada kızının yanında olması ona güç vermemiş midir, panik atak hastaları böyle anlarda yanındakiler in ona destek olabileceğini de mi unutur?
Evet, çünkü anlattığına göre, o anda kızı ona sarılıp, "Lütfen anne sıkma kendini, sorun yok, sen deniz yolculuğunu severdin" diyormuş, ama sözünü dinletemiyormuş. Çünkü Güner artık hakimiyetini kaybedip bağırıyormuş. Kalp krizi geçirdiğini düşünüyormuş bir yandan da, ama en önemlisi bu vapurdan inmekmiş. Dolayısıyla vapur yavaş yavaş iskeleye yanaşırken o da birdenbire geçirdiği panik nöbetinin durulduğunu fark etmiş.
Ama sanırım bu korkunun geçişi onu rahatlatmamış-tır...
Aynen öyle. Ne yaşamıştı böyle? Neden böyle hissetmişti? Ve daha da kötüsü biliyordu ki, kesinlikle bir daha vapura binemeyecekti. Yani aynı gün nasıl geri dönecekti, onlara, "Vapura binmem, karayoluyla gidelim" nasıl diyecekti?
Birlikte gittikleri evde huzursuz görünmemeye çalışmış, ama kafasının içi bunlarla dolu olarak ve sıkıntısı iyice artarak orada oturmuş. Nihayet dönüş saati gelip iskeleye kadar yürüdükten sonra, birden damadına dönüp, "Siz nasıl giderseniz gidin, ama benim bu vapura binmeme olanak yok" demiş kesin bir şekilde. Binmemiş de. Sonraki günlerde bu nöbeti neden yaşadığını düşünüp dururken ve nedenini bulamazken, ikinci bir nöbeti yaşamış. Fakat ikinci nöbet çok daha ani ve şiddetli gelmiş. Bu defa neden, öyle vapur, dalga falan değilmiş. Öylesine durup dururken, kalbi sıkışıyor sanmış, boğuluyormuş adeta. "Nefes alamıyorum" diye bağırmış. Bir yandan da, "Doktora götürün beni" diye haykırıyormuş, çünkü öleceğini sanıyormuş.
Gözleri kararmaya başladı, ağlıyordu
Bu durumda ailesi onu doktora götürmüş olmalı, tıpkı diğer panik atak öykülerinde olduğu gibi, değil mi? Hemen bir hastanenin acil servisine götürülmüş, tüm tahlilleri yapılmış. Doktorlar bir şeyi olmadığını ve korkmaması gerektiğini söylemişler. Yapacak bir şey olmadığını anlayıp çaresizce eve dönmüşler. Bana gelmeleri kolay olmamış. Sürekli atakların gelmeye başladığı kötü bir dönem geçirmiş. Bana anlattıkları durumu özetliyordu: "Durum değişmiyordu. Atak neredeyse her hafta yokluyordu ve her defasında başka başka görüntülerle çıkıyordu karşıma. Sonunda bir yakınımızın da tavsiyesiyle bir psikiyatra gitmeye karar verdik. Size geldik."
Gevşeme Teknikleri
Gevşeme Egzersizleri nelerdir?
Meditasyonun fizyolojik yapıya kazandırdıklarına benzer faydalar sağlayan, fakat onun gibi mistik olmayan bir tekniktir. Stresle mücadeleyle kaybedilen enerjiyi önlemek ve enerjinin yeniden kazanılmasını sağlamak için yapılan gevşeme egzersizleri birkaç çeşittir.
Bunlardan birini hep beraber burada uygulayalım: Rahat bir şekilde oturup gözlerinizi kapatın. Ellerinizi iki yana uzatıp ayaklarınızı serbest bırakın. Söylediklerimi sakince içinizden tekrar edin ve hissetmeye çalışın:
Gevşeme Egzersizi
"Ben çok sakinim, sakinim, sakinim",
"Bütün vücudum ağırlaşıyor",
"Bütün vücudum ısınıyor",
Kalp atışlarım sakin",
Nefes alışım sakin",
Karın bölgemde bir sıcaklık oluşuyor",
Alnım serin ve rahat",
Ben çok sakinim."
Gözlerinizi açabilirsiniz, şimdi kendinizi daha rahat hissediyor olmalısınız.
Gevşeme Hareketleri
Olumlu bir psikolojiye sahip olmak için önce negatif duyguların tarif edilip, onlardan uzaklaşmanın çarelerine bakmak gerekiyor. Bu tanımlama doğru mu? Olumlu düşünmeye başlamak için ilk kural, negatif olduğunuzu kabul etmekten geçiyor. Bunları düzeltmek için ilk iş olarak elimize bir kâğıt-kalem alıp, kendi hata ve yanlışlarımızı yazabiliriz. Bununla da yetinmeyip eşimizden, dostumuzdan, bizi tanıyanlardan 10 dakikalarını ayırıp hatalarımızı yazmalarını isteyebiliriz. Ancak bu eleştiriler sonrasında gücenmek, darılmak, tepki duymak yok. Arkadaşlarınızın bile sizi eleştirmesine gücenmeyeceksiniz ve o olumsuz özelliklerin sizde olduğunu kabul edeceksiniz. Bu kabul edişin sonrasında negatif düşünme zincirinin kırılması gerekiyor. Çünkü negatif düşünceler, genellikle negatif duyguları da depreştirir. Düşünce, sadece düşünce bazında kalmaz ve iç alevlenmeye neden olur. Kişi o duygusallıkla birtakım davranışlara girer, hiddetlenir, bağırır, kavga eder. Biz düşün-ce-duygu-davranış gelişmesinde, olumsuz davranışa gitmemek için önce sıfır noktasına ulaşıp, yani nötr olup sakinliği yaşamalıyız. Kabul etmeyi bilen kişi, negatif düşünce ve tavırları sergiledikten sonra sükunete ulaşmayı beklemeli. Sükunet halini bulmak için yukarıda belirttiğimiz gibi meditasyon teknikleri var. Meditasyon ise herkesin yapabileceği bir şey. Bu konuda küçük bir kitap bile faydalı olur.
Olumlu düşünmek için yapılan içedönük konuşmaları biraz açıklar mısınız?
Rahatlama Gevşeme
Olumlu düşünebilmek için içedönük konuşma yapmak da çok önemli. Bunun için izlenecek yol şöyle olabilir: Negatif özelliklerinizi yazdıktan ya da arkadaşlarınıza yazdırdıktan sonra bunların yanlış tepkiler olduğunu kabul etmek gerekiyor. Mesela, "Ben çok sinirli, saldırganım" demek yerine, "Ben sakinim ve her zaman bu sakinliğimi koruyorum" türünden bir cümle oluşturulabilir. Buna inanmak her zaman mümkün olmaz tabii ki, ama bunu çoğaltıp okumak lazım. Bu iç konuşmaların devamında sükunet halini bulmak ve bol bol gevşeme egzersizleri yapmak gerekiyor. Önemli olan iç sesin kötü olanını susturmak ve sessizliği yakalamak.
İçedönük konuşma egzersizini şöyle yapabilirsiniz:
"Ben temel gerçekleri hatırlıyorum",
"Ben artık tüm geçmişimden kurtuluyorum, geçmiş görevini yapıp sona erdi. Ben artık özgürüm. Şimdi tüm olumsuz, sınırlayıcı inançları terk ediyorum, onların benim üzerimde güçleri yok",
"Birikmiş tüm suçluluk duygularını, korkuları, kızgınlıkları, kin ve kıskançlıkları, hayal kırıklıklarını salıveriyorum. Hoşgörülü ve sabırlıyım. Şimdi arınmış ve özgürüm. Artık hayatımdaki herkesi bağışlıyorum. Hepimiz mutlu ve özgürüz",
"Kendimle ilgili tüm olumsuz düşüncelerim yok oldu. Kendimi seviyorum, güveniyorum, hayata saygı ve sevgiyle bağlıyım",
"Evrendeki tüm canlıları seviyor ve koruyorum",
"Bedenimi koruyorum, spor ve yoga yapıyorum".
Yaşattım niteliğini kişilik belirler, Olumlu bir yaşam sürmenin yolları nelerdir?
İlk adım, yaşamımızın memnun olmadığımız alanlarıyla ilgili düşüncelerimizi tespit etmekten geçiyor. Yaşamımızın niteliklerini kişiliğimiz belirler. Değişimin basamak basamak zorlaştığını görmek mümkündür. Bir alışkanlığı ya da kişiliği değiştirmek, düşünceleri ya da duyguları değiştirmekten daha zordur. Ancak düşüncelerini değiştirmeyi başaranların yaşamlarının da bu zincir doğrultusunda değiştiğini görebilmek mümkündür.
İkinci adım mutsuz olduğumuz o alanla ilgili (iş, özel yaşam, okul gibi) olumsuz düşüncelerin altını çizmektir. Çünkü bu olumsuz düşünceler yaşamlarımızın o alanının neden bizi mutlu edemediğini gösterecektir.
Üçüncü adım bu olumsuz düşünceyi, içsel direnç oluşturmaksızın olumluya çevirmektir. Bu, belki de en zor adımdır. Bunun için bilinçaltı programlama tekniklerinden yararlanılması daha etkili ve hızlı sonuçlar doğuracaktır. Böylelikle ilk olarak düşünce değiştirilir. Düşüncenin değişip kuvvetlendirilmesiyle, zincir yukarıda belirtildiği gibi ister istemez değişecek ve kişi bu durumda duygularının, davranışlarının ve alışkanlıklarının değiştiğini fark edecektir.
Olumlu düşünmenin insan üzerindeki etkisi nedir?
Olumlu düşünce, duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığı olumlu yönde etkiler. Solunumun duygu ve düşünceler üzerindeki etkisi büyüktür. Diyafram nefesi, hem sağlık hem de olumlu düşünce alışkanlığı oluşturulması açısından güçlü bir araçtır.
Olumlu düşünce sorunları görmezden gelmek demek değildir. Soruna değil, çözüme odaklı bakış açısı geliştiren bir yaşam biçimidir.
Olumlu Düşünme Programının İçeriği
Duygusal, zihinsel ve bedensel uyumu yakalamak,
Solunum teknikleriyle duygu ve düşünceye hakim olmak,
Zihni etkin kullanmak,
Bedensel ve zihinsel farkmdalığı geliştirmek,
Enerji merkezlerindeki tıkanıklıkları gidermek,
İfade edilmemiş duygu ve düşüncelerden arınmak,
Olumlu düşünce gücünü kullanmak,
Yaratıcı potansiyeli harekete geçirmek,
Sağlıklı iletişim için sözcüklerden ve beden dilinden yararlanmak,
Öz disiplin teknikleriyle zihni hedefe kilitlemek,
Olumlu yaşamı, potansiyel olmaktan çıkarıp yaşam tarzı haline getirmek.
Kötümserlik zihinsel işlevlerimizi etkiler
Zihin gücüyle psikolojik sağlık korunabilir mi? Korunabilir, çünkü insan çaresiz kaldığı zaman ciddi bir karamsarlık, kötümserlik içine girer ve daha çok öfke duyguları açığa çıkar. İşte bu duyguların önlenemeyişi psikolojik sağlığı da kesin olarak bozar. Çünkü bu kötümserlik durumu tüm zihinsel işlevlerimizi etkiler. Bu duyguları yaşamaya başladığımızda önce sakince oturup düşünmeliyiz. "Bu durumdan kurtulmak için neler yapabilirim" sorusunun cevabını aramalıyız.
Ruh sağlığımızı kaybetmemek için "iyi düşünme" yetisini harekete geçirebileceğimizi bilmeliyiz. İyimser olmak, olaylara iyi yönünden bakabilmek hem fiziksel hem de ruhsal pek çok hastalığı engelliyor. Uzun yıllardır duygusal zeka kavramını inceliyorum ve bu alanda kitaplar yazıyorum. Akıl ile Düşünce Gücü kitabımda da doğrudan aklını kullanmayı öğrenenlerin nasıl daha mutlu ve sağlıklı olduklarını anlatıyorum.
Sağlıklı bir beden için sağlıklı bir ruh gereklidir diyorsunuz yani...
1990'larda tüm dünyanın ilgisini çeken duygusal zeka kavramını kendi çalışmalarımda önemli bir unsur olarak kullanıyorum. Duygusal zekanın birinci maddesi özbi-linçtir bana göre. Duygusal zekaya sahip olmak için, kendini, bedenini çok iyi tanıyacaksın, bedeninin özelliklerini, ruhsal yapısını çok iyi bileceksin. Çabuk mu tepki veririm, çabuk mu kızarım, çabuk mu öfkelenirim, alınırım, olaylara karşı duyarsız mıyım, diye sorular sormalı insan kendine. İkincisi, mutlaka başkalarıyla sağlıklı iletişim kurabilmeli insan. Bazıları bunu ödün vermek olarak kabul eder, ama hiç ilgisi yok. Aksine ruh sağlığının sürebilmesi için gerekli bir şey. Çünkü bir insanın ruh sağlığı ancak başka bir insanla iletişimi varsa iyi olabilir, eğer o insan yeteri kadar iletişim kuramıyorsa ruh sağlığı zamanla bozulur.
Eğer bu ikisini yapamıyorsak, kendimizi iyi tanımıyor ve başkalarıyla sağlıklı iletişim kuramıyorsak ne oluyor?
Doğal etkiler dışında insan zorlanmaya başlıyor. Burada çok önemli olan nokta şu ki, insan kendini tanımıyor ve başkalarıyla iletişim kuramıyorsa, devamında stres meydana geliyor. Stres, insanın kendi iç dünyasıyla ya da başkalarıyla çatışma halinde olmasıdır ve stres insanı hem bedenen hem de duygusal olarak çok yoran bir şeydir.
Sağlıklı bir bedene sahip olmak için insanın kendisi ve çevresiyle barış içinde olması gerekiyor. Başkalarıyla iletişim kurarken onlara karşı beslenen duygularda kötülük, öfke, kaygı, endişe, kin, nefret, düşmanlık olmamalı. Bunların olması, sadece karşıdaki insanla iletişimi bozmaz, insanın kendi ruh sağlığını da bozar. Eğer içinizde iyi duygular varsa, bu tüm hormonları etkiliyor. Hormonlarda olumlu değişiklikler oluyor, sinir sistemi iyi çalışıyor, kalbin, dolaşım sisteminin çalışması düzeliyor. Beynin kimya-sındaki değişimler, olumlu gelişiyor. Endorfin ve serotonin salgısı artıyor. Bağışıklık sistemi güçlü olunca kanser gibi sorunlarla da daha iyi başa çıkılıyor. Eğer insanda bir hastalık varsa, umutsuzluk, kaygı, endişe oluyor ve bu insanı yoruyor, ama buna rağmen üstesinden gelinebileceği düşünülürse, hayata umutla bakılırsa bağışıklık sistemi bu durumda zaten güçleniyor. Her zaman bu mümkün olmayabilir, ama bu olumlu düşünceler hakikaten ciddi hastalıklarda bile sonucu olumluya çevirebilecek değişimler yapıyor. Sonuçta, duygularınızı çok iyi tanırsanız, olumsuz duyguları bastırmayı, denetlemeyi, engellemeyi, ertelemeyi öğreniyorsunuz.
Olumlu düşüncenin yararları
Olumlu düşüncenin yararları nelerdir? Olumlu düşünce yetisini kazanmanın insanın tüm enerjisi üzerinde olumlu etkisi olduğu artık kabul ediliyor. İnsan olumlu düşünce sayesinde pek çok sorunla başa çıkabilir. Yaşam şartlarının her geçen gün biraz daha zorlaştığı ve neredeyse her sorun karşısında farklı çözümler üretmek zorunda kalınan günümüz dünyasında artık bu yetiyi kazanmak mutlaka gerekiyor. Olumlu düşünce insana somut olarak neler kazandırıyor diye bir bakacak olursak, şunları görürüz:
Olumlu düşünce insana gerçekçi bir düşünce yapısı kazandırır,
İnsan öğreti kalıplarının oluşturduğu sınırların da ötesinde düşünebilir ve görebilir, farklı ve özgün çözümler üretebilir,
Olumlu düşünce yapısı, düşünce sistemine özgürlük sağlar,
Olumlu düşünce yapısına sahip olan kişi ilişkilerinde ortak noktayı kolay bulur,
Hazırcevaptır,
Düşüncesi başkalarının düşünce şekillerini de içerir dolayısıyla karşısındakini daha kolay anlar,
Barışçıl bir düşünce sistemine sahiptir,
Kıskanma duygusundan uzaktır. Zira farklı düşüncelere sahiptir ve her zaman paylaşacağı bir şeyleri vardır,
Kendini iyi tanır ve tatmin olacağı cevaplar üretir veya ne aradığını bilir,
Kendi kendini motive ederken çevresindekileri de motive eder,
Her zaman açık bir kapı görebilir ve dolayısıyla strese girmez,
Değişimlere ayak uydurmada süratlidir,
Kendine güveni vardır, dolayısıyla etrafında güvenilir bir ortam oluşturur,
Olumlu düşünme modelini benimseyen insan, beyninin kontrolünü, dolayısıyla bütün davranışlarının kontrolünü kendi elinde tutar,
Olumlu düşünce yapısına sahip insanların bir araya gelmelerinden doğacak sinerjinin boyutları, her türlü krizi aşmaya yeterli olur,
Olumlu düşünce boyutunu kazanmış insan huzurludur, etrafındakilere de huzur verir,
Hayatınıza olumlu düşünceyi davet ederseniz, hem kendinizi hem de dış dünyayı daha fazla seversiniz. Kendimizi ve başkalarını sevmek özgüven oluşturur. Böylece çevremizde oluşturacağımız güvenli bir dünyada yaşamak daha sağlıklı, kolay ve mutluluk dolu olacaktır
Olumlu Düşünme Nedir, Olumlu Düşünme Teknikleri
Stresten kurtaran olumlu düşünme teknikleri neler?
Stresten kurtaran olumlu düşünme teknikleri yoga ve meditasyondur:
Yoga: Beden-zihin birlikteliğini, bireyin kendi iç bakışını, iç özgürlüğünü gerçekleştirmesini amaçlayan yoganın kelime karşılığı birleşme, bütünleşmedir. Yoganın temel özelliği beden yoluyla zihni etkilemektir. Yoga, bedenin farkına varılması, bedendeki gerginliklerden, sıkıntılardan ve olumsuz enerjilerden kurtulunması, olumlu enerjiye kavuşup zihnin berraklaştırılmasıdır. Yoga yaparak, vücut ve zihin esnekliğe kavuşur. Kişi, fiziksel gücün yanı sıra yaşamda karşılaştığı sorunlarla başa çıkmasını ve bir dengeye ulaşmasını sağlayacak duygusal güce ulaşır.
Meditasyon Nedir
Zihni sakinleştirerek, gün boyu biriktirilen gerginliklerden ve olumsuz enerjiden arınıp zihni tazelemenin ve berraklaştırmanın en bilinen yöntemidir meditasyon. Bedensel ve zihinsel bütünlüğün farkında olmayı sağlar. Kişinin kendine yönelik yıkıcı tutumları, yenilgiye uğratıcı düşünceleri ve olumsuz imajı görmesini sağlar. Meditasyon, ruhsal dayanaklılığınızı tanımanızı sağlayarak sizi kendi iç gücünüzle temasa geçirip günlük bedensel çalışmanızı, insanlarla ilişkilerinizi ve genel olarak hayatınızı besler ve zenginleştirir. Derin meditasyon sırasında zihin, beden ve ruh arasında büyük bir uyum oluşur, insan bu üç yönden de kendini çok daha rahat ve iyi hisseder.
Meditasyon düzenli ve sürekli yapıldığında tam olarak yararına ve amacına ulaşabilirsiniz. Sizi günlük yaşamın verdiği aşırı gerilim, stres, acı ve derin çatışma hissinden arındırır, yeniden enerji verir ve ruhsal bakımdan güçlendirir.
Meditasyon nasıl yapılır?, Olumlu Düşünce
Meditasyondan yararlanmak için 6 temel koşul vardır:
1. Meditasyon yapmak için ses, hareket, ışık, insanlar gibi dikkatinizi dağıtabilecek şeylerden yeteri kadar uzak bir yer seçin,
2. Fiziksel ve zihinsel yönden rahat olun, ufak rahatsızlıklar meditasyonun kalitesini bozacak güçte olmayabilir,
3. Dengeli, dik ve rahat oturun,
4. Sessiz, yavaş, yumuşak ve düzenli soluk alıp verin,
5. Dikkatin üstüne toplanacağı bir meditasyon objesi veya uyarıcısı düşünün, bunun yirmi dakika kadar var olması yeterlidir,
6. Denge ve farkındalık.
Meditasyon nerede yapılır?, Olumlu Düşünme Gücü
Meditasyon yapmak için, evinizin diğer insanlardan, gürültüden, rüzgardan, yanıp sönen ışıklardan uzak, rahat ve sessiz bir köşesi en uygun yerdir. Dikkat dağıtabilen bu etkenlere karşı bazı insanlar, diğerlerinden daha toleranslıdır. Bazı kişiler, bir dereceye kadar olan gürültü ve kargaşa içinde, trenlerde, otobüslerde, parklarda, şehir meydanlarında meditasyon yapabilme yeteneğine erişmişlerdir. Ama çoğunlukla evin sessiz ve rahat odası tercih edilir. Odada telefon varsa fişi çekilmelidir.
Olumlu düşünce de kaygıyı uzaklaştırabilir değil mi?, Meditasyon Teknikleri
Kesinlikle, çünkü olumlu düşünce yetisini kazanan insan, her zaman olumsuz durumlar karşısında alternatif bir düşünme sistematiği geliştirebilir. Olumlu düşüncenin sağladığı önemli yetiler şunlardır:
Öğreti kalıplarımızın bize çizdiği sınırların ötesine geçebilir,
Çözüme yöneliktir,
Gerçekçidir,
Hızlı değişime, aynı hızda ayak uydurabilir,
Başarıya götüren tek yoldur,
Uzlaşmacı bir kişilik kazandırır,
Durum ne olursa olsun, psişik ve organik yapımıza olumlu dönüşüm sağlar,
Hızlı karar verebilmeyi sağlayan bir düşünce sistemidir,
Düşünsel özgürlüğü ifade eder.
Bu düşünce sistemine olumlu düşünce denmesinin nedeni, her koşulda olumlu enerjinin tetiklenmesini sağlaması ve bize dönen sonucun olumlu olması, böylece insanı her zaman aktif ve sağlıklı kılmasıdır.
Olumlu düşünce nasıl öğrenilir?, Yoga Meditasyon Teknikleri
Olumlu düşünceyi,öğrenmek için yapılması gerekenlerin birinci basamağı, bu yapının kazanılmasının ne kadar önemli olduğunun kavranmasıdır. Kazanmayı istemek ikinci, yapılanmayı sağlayacak egzersizlerin yapılması da üçüncü basamağı oluşturur. Beyne yeni bir tarzda düşünmeyi öğretebiliriz. Sadece bilmek, öğrenmek için yeterli değildir, egzersizler de yapılmalıdır.
