Kabızlık ve Psikoloji
Ruhsal Gerilimleri Sınırlandırma
Sindirim sistemi dış olaylara duyarlı bir organdır. Geçici kabızlıkların bir kısmının bir iş değişikliği, taşınma, seyahat nedeni ile sadece alışkanlıkların değişmesine bağlı olabildiğini belirtilmişti. Bağırsağın işlevsel, bozuklukları, günlük yaşamdaki düzensizliğe karşı organizmanın en sık görülen tepkimesinden oluşur. Sakin ve düzenli bir yaşam, bağırsak geçiş düzeni için daima en uygun durumdur. Maalesef modern yaşamda, düzenli ve sakin bir hayat sürmek çok güçtür. İnsanlar çok fazla gerginliğe maruzdurlar; geç kalma korkusu, toplu taşıtlarda itişip kakışma, çalışma hayatındaki güçlükler, zaman kaybetmeleri alışveriş yapma gerekliliği, çocukların okuldan vaktinde dönüp dönmediği endişesi, akşam yemeği telaşı gibi güçlükler söylenebilir.
Birkaç basit kuralı izleyerek, modern yaşamdaki gerginliğin bağırsak geçişi üzerine etkilerini sınırlamak olasıdır. Herşeyden önce daima aynı saatte yatmayı ve uyanmayı denemeli ve yemekleri de hep aynı saatlerde, sükunet içinde ve ona gerekli en az zamanı hasrederek yemelidir, iki randevu arasında ayakta yenen sandviçten oluşan öğle yemekleri terk edilmelidir. Hafta sonunda ve tatillerde günlük dertleri düşünmeksizin kırda veya ormanda büyük gezintiler yapmalıdır.
Nihayet son bir nokta çok önemlidir. Her gün aynı saatle dışkılamaya gidilmelidir. Hatta hiçbir dışkılama ihtiyacı duyulmasa bile, fakat gene de tuvalete gitmeli ve orada en az bir beş dakika kalmalıdır. Giderek bağırsak tepkeleri seçilen dışkılama saatine göre ayarlanacaktır. Sabit saatlerde tuvalete gitmek, modern yaşamın gerginliğine karşı sindirim aygıtını koruyan şüphesiz en etkili çarelerden biridir.
Karnı Ovmak
Bazı karın masajları, kabızlık tedavisinde iyi sonuç verebilir. Kendi kendine yapılan masaj, fizyoterapist tarafından yapılanına tercih edilmelidir. Gerçekten dışardan yardım istemek gibi kolay bir çözüm aramak yerine kabızlık sorunu ile kişisel olarak meşgul olmak önerilir.
Kendi kendine karın masajı, sırt üstü uzanmış ve gevşemiş durumda, sağ el ayası karnın alt sağ tarafına, körbağırsak hizasına konup kalınbağırsağın yönünü takip ederek, hafifçe bastırarak yapılmalıdır. Böylece sağ el, karnın sağ yanından yukarı doğru kaburgalar hizasına kadar (çıkan kalınbağırsak kısmı) çıkar; sonra, sola doğru kaburgalar yayı boyunca (enine kalınbağırsağı) izler ve sonunda karnın sol yanından (inen kalınbağırsak kısmını) geçerek sonlanır. Bu masaj en az 10 kez yapılmalıdır;
Diafragmadan Soluma
Solunum birçok kasın katıldığı karışık bir mekanizmadır. Böylece iki şekilde solumak olasıdır:
Ya göğüs kaslarını çalıştırıp göğüs kafesini şişirerek.
Ya da göğüs ve karın boşluğunu ayıran diafragmayı kastırıp, karnı şişirerek solumak ki buna "diafragmadan soluma" denilir.
Diafragma, göğüs kafesinin son kaburgalarına bağlı bir kas dokusudur. Göğüs boşluğunun bütün alt kısmını işgal eder ve böylece karın boşluğunu göğüs boşluğundan ayırır. Bu suretle diafragma karın iç organları ve özellikle kalınbağırsak ile temas halindedir. Soluk alınca, diafragma karın içine doğru kabarır ve bağırsakları iterek karnı şişirir.
Soluk verince tekrar göğüs boşluğu içine çekilir ve karın organları serbestleşir. İşte diafragmanın bu itme ve çekilme hareketleri, bağırsakları doğal ve hafif bir masaj gibi etkiler. Bu doğal masaj bağırsak geçişini hızlandırarak dolayısıyla kabızlığa da iyi gelmektedir.
O halde, birkaç karın hareketiyle diafragma solunumunu birleştirmek gereklidir. Yere sırtüstü rahat bir şekilde uzanmış durumda, karnı olabildiğince fazla şişerek derin soluk almalı ve göğüs hareketlerini mümkün olduğunca sınırlamalıdır. Derin nefes almanın sonunda soluk tutulur ve olabildiğince soluksuz kalınır. İşte bu zaman içinde yapılacak bir karın hareketi bağırsakları iterek, onları masaj yapılmış gibi etkileyecektir. Bu hareketi 5-6 defa yapmalı ve hafifçe soluk vererek gevşemelidir
Doğal Tamamlayıcılar
Lif ve sudan zengin, dengeli ve sağlıklı bir beslenme, süreğen işlevsel kabızlıkların çoğunu düzeltebilmelidir. Bazen çok eskimiş, özellikle inatçı kabızlıklarda doğal tamamlayıcılara başvurmak gerekli olabilir. Onların kullanımı yolculuk, stres gibi geçici kabızlıklarda da çok etkilidir.
Kabızlığın tedavisinde özellikle 4 doğal tamamlayıcı yiyecek kullanılır:
Kepek
Zeytinyağı
Yoğurt
Maya mantarları
Kepek
Modem değirmen işlemi, bir taraftan iç ve tanenin merkezi kısmına uyan beyaz unu, diğer taraftan da çevre tabakalarını birbirinden ayırır. Buğday tanesinin çevre kısmından kepek çıkar. Kepek, besinsel liflerden çok fazla (%50) zengin oluşu ile belirgindir. Buğday tanesi liflerinin hemen tamamına yakın kısmı çekirdeğin etra¬fına ve tanenin çevresine yerleşmiştir. İşte bu lif içeriği, diğer adıyla kepek kabızlık tedavisinde doğal bir tamamlayıcı olarak özellikle yararlıdır.
Hangi kepeği seçmeli?
Bağırsak geçici üzerine iri kepeğin ince kepeğe göre daha üstün yararlı etkisi vardır. Bazen hassas bireylerde bağırsak tahrişi ve önemli miktarda gaz oluşmasıyla karında şişkinlik oluşturabilir; böylesi bozukluklar özellikle birinci ve ikinci haftalarda sık olarak gözlenir. Fakat olguların çoğunda bunu takiben mükemmel bir dayanma gücü oluşur. Böylece yan tehlikesini azaltmak için onu azar azar almalıdır. Fakat herşeye rağmen 3-4üncü hafta sonunda bu bağırsak yan etkisi çok can sıkıcı duruma gele¬bilir. O zaman kepeği mikserden geçirerek daha inceltip almak tercih edilmelidir.
Ayrıca kepeğin ilaçlanmamış olmasına dikkat edilmelidir. Gerçekten buğday tanesi ilaçlandığında ilaç tanenin çevre tabakalarında, yani kepeği oluşturan kısımda yo¬ğunlaşır.
Ne kadar miktarda kepek yemeli?
Kepek, tahıl liflerinin yoğunlaşmış şeklidir. Yenilmesi gereken kepek miktarı tam ürünlerle alman hariç olmak üzere 10 gr/gün civarındadır. Genel kural olarak, be-sinsel alışkanlığı birdenbire asla değiştirmemelidir. Bu husus başlangıçta bağır¬saklar için biraz sert olan tahıl liflerinin miktarı arttırılmak istenildiğinde özellikle önem kazanır. Gerçekten lifler, emilme olaylarının gerçekleştiği incebağırsakta parçalanmaz ve bozulmadan kalınbağırsaklara gelir. Bu seviyede artık emilme ol¬mayıp çok sayıda bakteri varlığına bağlı önemli bir metabolizma (özüştürme) vardır. Liflerin kalınbağırsak içine kütlesel varışı, bakteri metabolizmasını arttırır ve de¬ğiştirir. Liflerin parçalanma ürünleri önemli miktarda gaz oluşmasına neden olur. Bu nedenle bakterileri fazla lifle boğmamak gerekir; aksine, beslenmedeki lifleri, onların alışmasına zaman bırakmak için az az ve yavaş yavaş vermelidir. Ayrıca, büyük miktarda liflerin aniden kalınbağırsağa gelişi bu bağırsakta kasılma ve karın ağrılarına neden olur.
Böylece ilk 2-3 hafta süresinde, kitabınızda liflere ayrılmış bölümde önerilen tam ürünleri yenmeli, etki yetersiz kalıyorsa, sonra, kepek eklemelidir.
Önceleri 1 hafta süreyle günde 1 çorba kaşığı (~3 gr), sonraki hafta günde 2 kez 1 çorba kaşığı alınıp nihayet günde 3 kez 1 çorba kaşığı ile (-10 gr) kepekle devam edilebilir.
Kepeği nasıl yemeli?
Kepek yenmesi güç, lezzetten yoksun, damak ve dişlere yapışan bir hamur haline süratle dönüşen, iştah kesici bir maddedir. Bu nedenle onu diğer besinlerle karıştı¬rarak yeme yolu seçilmelidir. En alışılmış hazırlama şekli 1-2 çorba kaşığı kepeği yoğurt ile karıştırmaktır. Bu temel reçete dışında diğer bütün karışımlar da yapıla¬bilir. Örneğin kepek, ufalanmış ekmek kabuğu yerine kullanılabilir. Köfteye karıştırılabildiği gibi et kızartılmadan önce üzeri kepekle kapatılıp öylece pişirilebilir. Ayrıca karışık salataya veya patates/ıspanak gibi sebze püreleri içine karıştırılabilir. Et suyu veya tavuk suyu ile de alınabilir.
Bir diğer imkan da, kepekten zengin ticari ürünleri yemektir. Fakat, bunlara gü¬venmek zordur; çünkü kepek içeriğini ve iri kepek olup olmadığını bilmek gerekir. Ekmek örneği verilebilir; ekmek fabrikalarında ne kadar ve ne cins kepek eklendiği belirtilmeden, beyaz unla yapılan ve adına kepekli ekmek denilen çeşide güvenmek zordur. Zira mevzuatta ilave edilmesi gereken en az kepek miktarı belirtilmemiştir. Ayrıca, %10 kepek içerdiği belirtilen bir ekmek, tam undan yapılan ekmeğe göre daha az lif içerir. Gerçekten buğday tanesinin kepek içeren çevre tabakası, tanenin %5'ini oluşturur. Bu nedenle tam ekmek yendiğinde %15 kepek alınır. Kepek de yaklaşık %50 lif içerir.
Ne olursa olsun, liften zengin beslenmede bir günde 2 litre su içmek gerektiğini unutmamalıdır!
Zeytinyağı
Farklı besinsel yağlar arasında zeytinyağının ayrı bir yeri vardır. Diğer yağlarla kıyaslandığında, gerçekten farklı birkaç fizyolojik özellik gösterir. En yararlı etki¬lerinden birisi safra akıtıcı özelliğidir. Safra kesesinin kasılmasını uyarır. Böylece zeytinyağının içilmesi incebağırsakta serbest safra hacmini arttırır. Oysa, safrada mevcut safra asitleri, özellikle kalınbağırsakta bağırsak kaslarının kasılmasını uya¬rır. Bu nedenle zeytinyağı içilince bağırsak geçişi hızlanır. Bunun için zeytinyağı günlük beslenmeye düzenli olarak girmelidir. Fakat onun en yüksek etkisi sabah aç karnına alındığında elde edilir. Bir çorba kaşığı zeytinyağının uyanıldığmda içil¬mesi, kabızlık tedavisinin mükemmel bir doğal ilacıdır.
Hangi zeytinyağını içmeli?
Zeytinyağı elde etmek için öğütme, arıtma, ayırma gibi üç işlem kullanılır. Öğütme basınç altında ve yağın çıkışını kolaylaştırmak için yaklaşık 80°C'de ısıtarak zeytinden işlenmemiş ham yağı ayırmaktan oluşur. İkinci işlemde, geri kalan yağ küspesi heksan gibi bir eritici ile yıkanarak, küspede kalan yağ da elde edilir. Bu iki işlem sonucunda biriken yağların hepsi arıtma için bir araya toplanır. Bu üçüncü işlem onu pislik ve kirlilikten arıtmaya yarar.
Bazı yağların, esas olarak zeytinyağının arıtılmasına gerek yoktur ve ilk işlemde basınç özenle yapıldığında ham haliyle de yenebilir. Bu çeşit yağlar işlenmemiş ham yağ etiketi ile satılır. Fakat bütün ham yağlar aynı nitelikte değildir. Gerçekten bu husus kullanılan zeytin meyvesinin doğasına bağlıdır. Böylelikle işlenmemiş zeytinyağları içerdikleri asit derecesi ve tadına göre aşağıdaki gibi sınıflanır:
Ekstra ham zeytinyağı: Çok az asitli, kusursuz tad/lezzet
Saf ham zeytinyağı: Az asitli ve kusursuz tad/lezzet
Gündelik ve yan saf zeytinyağı: Hafif asitli ve iyi lezzetli.
Ham yağ çok asitli ve çok kötü lezzetli olduğunda, yenilecek durumda olabilmesi için arıtılmalıdır. Bu suretle ticarette diğer iki zeytinyağı çeşidi bulunur:
Arıtılmış zeytinyağı: Ham yağın arıtılmasıyla elde edilir.
Saf zeytinyağı: Ham ve arıtılmış zeytinyağı karışımıdır.
Böylece 5 çeşit zeytinyağı vardır. Burada verilen tür bilgileri yağın etiketinde yazmalıdır!
Ekstra ham zeytinyağı içilmelidir!
Bağırsak geçişini uyarabilmek için sabah aç karnına alınacak 1 çorba kaşığı zeytin¬yağının mutlaka en mükemmel nitelikte olması gerekir. Bu nedenle sadece ekstra ham zeytinyağı seçilmelidir.
Yoğurt ve Mayalar
Kalınbağırsak çok fazla sayıda tek hücreden müteşekkil bakteri denilen mikro¬organizmalar içerir. Bu bakterilerin oluştuğu bağırsak biteyinde 100 trilyon bakteri bulunmakta ve bunlar, incebağırsak tarafından emilmeyen maddeleri parçalayıp kullanarak yaşarlar. Bu suretle çoğalan bakteriler dışkının teşekkülüne çok faal ola¬rak iştirak ederler. Böylece onların varlığı kalınbağırsaktaki geçiş için gereklidir. Ayrıca, bu bakteriler organizmanın yararına çalışır ve kalınbağırsaktan emilebilen ve vücud için gerekli olup organizma tarafından yapılamayan, kan pıhtılaşmasında çok önemli rol oynayan K vitaminini üretirler. Ayrıca bu bağırsak biteyi, çeşitli hastalıklara neden olan diğer bakterilerin gelişmesini de önler.
Fakat kabızlık, bilhassa muharriş bir yumuşatıcı ile birlikte olduğundan bağırsak biteyini bozabilir. Bunu düzeltmek gereklidir. İşte yoğurt ve mayalar bu düzeltmeyi sağlamaktadır.
Gerçekten bizzat bu ürünlerin kendileri de çok büyük sayıda mikro-organizmalar içerir ve yoğurtta bulunan laktoz ve mayalardaki B grubu vitaminleri bağırsak biteyindeki bakterilerin çoğalması için mükemmel bir besi maddesidir.
Yoğurt bağırsaklar için çok geçerli bir gıdadır. Polen ve bira mayası gibi kalınba¬ğırsakta dışkının uzun süre kalması sonucu bozulmuş bakteri biteyinin yeniden dengelenmesini sağlayan bir bağırsak düzenleyicisidir. Yoğurt zararlı kokuşmaları önleyen gerçek bir bağırsak mikrop temizleyicisidir.
Çeşitli sindirim hastalıklarının tedavisinde yoğurt kullanılır; ülser, kolit, şeker has¬talığı, kabızlık, ishal, uykusuzluk ve sinir bozuklukları...
Süreğen kabızlığa karşı (yoğurt+bal+keten tohumu+ince doğranmış maydanoz veya dereotu+olgun meyve) karışımından günde 50-750 gr, safra ve karaciğer hastalıklarına karşı (yoğurt+havuç+domates+ehna+muz+buğday tanesi+bir kahve kaşığı bira mayası) karışımından her yemekte 250 gr yenmesi önerilmiştir.
Yoğurtta ortamı asitleştiren Basillus bulgarikus ve kokulu maddelerden arındıran Streptokokküs îermofilus bakterileri bulunmaktadır. Yoğurtta bulunan laktik asidin glukozun bağırsaktan emilmesini kolaylaştırdığı ileri sürülmüştür.
Ülkemizde evlerde yoğurt üretimi oldukça yoğundur; kırsal kesimde bu oran çok daha yüksektir.
Yoğurdun yapımı çok basittir. Süt orta ateşte 15 dakika kaynatılıp 45 °C'ye soğu-yuncaya kadar bekletilir. 1 litre süte 6-7 kahve kaşığı hesabıyla yoğurt konarak ka¬rıştırılır ve üzeri kapatılıp 40 °C ısıtmada 1 litre yoğurt için 3 saat, soğuk sütle ha-zırlanmışsa 6 saat bekletilir.
Günde kilo başına yenmesi gerekli yoğurt miktarı 20 gr olarak hesaplanmıştır. Bu¬na göre 25 kiloluk bir çocuğun günde XA litre, yetişkin ise 1 Yz litre yoğurt yemesi önerilmektedir.
Mayaların içinde en çok kullanılan bira mayasıdır. Bira mayası Sakkaromiçes serevisie türü mikroskobik bir mantar içermekte olup liyofilize (çok düşük ısıda katı halden gaz haline getirerek kurutma işlemi) cinsinden ziyade, sadece düşük ısıda ku¬rutulmuş canlı bira mayası tercih edilmelidir. İçerdiği B grup özellikle B1 vitamini ile bağırsak biteyini zenginleştirip onu destekler.
Bira mayasının birleşiminde %50 protein, %30 karbonhidrat (glusid), %2-3 yağ, steroller, enzimler ve B grubu vitaminler bulunur.
