İşçilerin Beslenmesi, İşçi Beslenme
İşin gerektirdiği enerji ve alınan enerjinin iş enerjisine dönüşmesi için gerekli protein, vitamin ve mineraller alınamadığında iş verimi düşer, hastalıklara direnç azalır, iş kazaları ve meslek hastalıklarının oluşum hızı yükselir. Bu nedenle işçinin verimliliğinin artmasındaki faktörlerin başında yeterli ve dengeli beslenme gelir.
İşçilerin beslenmesi iki yönden düşünülmelidir:
1. İşyerinde işçinin beslenmesi: İşyerindeki işçi belirli sayıyı aştığında yemek servisinin konulması gereklidir. İşçinin evinde yeteri kadar beslenemediği de düşünüldüğünde günlük ihtiyacın yarısı işyerinde verilen yemekle sağlanmalıdır.
İşçinin enerji gereksinmesi yaşına ve çalışma durumuna göre değişir. Genellikle 8 saat ayakta bedeniyle çalışan işçinin günlük enerji gereksinmesi 3500 kalori olarak düşünüldüğünde, bunun yarısı (1700 kalori) iş yerinde verilen yemekle karşılanacaktır. Yemek enerjiye oranlı olarak protein, vitamin ve mineralleri de karşılamak zorundadır. Aşağıda 1750 kalorilik dengeli yemek için gerekli temel besin grupları verilmiştir:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil 125 gr
Pirinç, makarna, bulgur, un 75 gr
Taze sebze ve meyve 225 gr
Süt ve yoğurt 250 gr
Yağ (yarısı katı, yarısı sıvı) 30 gr
Şeker, bal, pekmez gibi tatlı 50 gr
Ekmek 225 gr
Bu besinler yemek olarak düşünülürse; bir porsiyon et-sebze veya kuru baklagil karışımı yemek, bir porsiyon pilav veya makarna, bir porsiyon sebze yemeği veya salata-meyve, yoğurt. Şeker aralarda çay veya limonata gibi içecek içinde kullanıldığı gibi bazı günlerde pilav yerine tatlı yapılarak verilir. Yemekte sebzelerden patates kullanıldığında pilav-makarna yerine tatlı olabilir. Böyle bir yemek gerekli enerjiyi sağladığı kadar protein, vitamin ve mineralleri de dengeli karşılayabilir.
İş yerindeki yemeklerde çoğu kez sebzeye önem verilmez. Özellikle toksik maddelerle çalışan iş yerlerinde işçilerin A, E ve C vitaminlerini yeterince almaları gereklidir. Kurşun, kadmiyum gibi ağır metallerin kullanıldığı sanayi dallarında çalışan işçilerin diyetleriyle yeterince demir, kalsiyum ve C vitamini almaları, bu metallerin toksik etkisinin azalmasında yarar sağlar. Bunun yanında yağlı besinlerin kurşunun toksik etkisini arttırdığı bildirilmiştir.
Yemeklerin hazırlanması, pişirilmesi ve servisinde temizlik, sağlık ve beslenme kurallarına uyulmalıdır. Hatalı hazırlama ve pişirme ile besinlerin besleyici değerlerinin azaldığı unutulmamalıdır. Pişirmede kızartmadan sakınılmalı, çelik tencerelerde nemli sıcaklıkta veya fırında pişirme tercih edilmelidir.
2. İşçinin iş dışı beslenmesi: İşçi günlük besin ihtiyacının ancak yarısını işyerinde karşılayabilir. İşçinin iş dışı zamanlarda beslenmesi de sağlık ve verimliliği etkiler, işçi ailelerinin beslenme sorunlarına neden olan faktörlerin başında ekonomik yetersizlik ve bilinçsizlik gelir. Fiyatların artmasından en çok maaş veya ücretle çalışan sabit gelirliler etkilendiğinden ücret-fiyat dengesi kurulma zorunluluğu vardır.
İşçinin evindeki beslenmesinde aile kalabalığı ve bilinçsizlik de etkilidir. Bu nedenle işçi ailelerine aile planlaması konusunda yardımcı olunmalı ve etkin ve sürekli beslenme eğitimi yapılmalıdır.
Zayıf Kişilerde Beslenme, Zayıfların Beslenmesi
Zayıflık Nedir, Çocuklarda Zayıflık Hastalığı
Vücut ağırlığım olması arzu edilenden daha düşük olmasıdır. Yağ dokusunun diğer dokulara oranı azdır. Zayıflık uzun süren eksi enerji dengesi sonucudur.
Zayıflık, malnutrisyonla aynı anlama gelmez. Malnutrisyonda protein, vitamin ve minerallerden yetersiz beslenme söz konusudur. Bazı malnutrisyon olgularında birey, ödem ve yağ toplanması nedeni ile toplu gibi görülür, gerçekte rahatsızdır. Özellikle, kansızlık (anemi), enfeksiyonlara karşı dirençsizlik bu gibi kimselerde sık rastlanır. Özellikle çocuklar ve gençlerde eksi enerji dengesi gerçek zayıflığa yol açabilir.
Zayıflık, klinik muayenelerle, boya göre ağırlık durumunu tayinle ve deri kıvrım kalınlığını ölçmekle saptanabilir.
Zayıflık Nedenleri
Diyetle alınan enerjinin harcanandan yetersiz oluşu veya alınan yiyeceklerin vücut tarafından kullanılmaması ile zayıflık ortaya çıkar. Bu durumda, vücut harcadığı kadar enerji alamaz, enerji açığını kendi vücudundaki yağ deposunu kullanarak kapatır. Bu anlamdaki zayıflık daha çok çocuklarda, gençlerde, çok doğum yapan, iyi beslenemeyen kadınlar ve ağır işte çalışanlarda görülür.
Harcanan kadar enerji alınamaması diyetin kalite ve miktar yönünden yetersiz oluşundan ileri geldiği gibi, sindirim bozukluğu, dolaşım bozukluğu, enfeksiyon ve parazitler gibi nedenlerle de, alınan yiyeceklerin vücutta kullanılmasının engellenmesi ile olabilir. Ayrıca, hormonal dengesizlik, örneğin, tiroid hormonun fazlalığı bazal metabolizmayı hızlandırır. Bu durumda enerji harcanması artar.
Diyetin kalite ve miktar yönünden yetersiz oluşunun birçok nedenleri olabilir. Bilgisizlik yüzünden, özellikle çocuğun gereksinmeleri ve bunu karşılayacak yiyeceklerin besin değerleri bilinmediğinde, çocuk yeterli ve dengeli beslenemez. Okul çocuklarında, çocuk dışardan besin değeri düşük şeyler alarak yeteri kadar beslenemez. Fakirlik nedeni ile yeteri kadar, özellikle kaliteli yiyecek sağlanamaz. Hastalıklarla artan gereksinme, bilgisizlik ve yanlış anlamalar nedeni ile karşılanamaz. Küçük yaşta dengeli ve yeterli beslenme alışkanlığı kazanmamış çocuklar yemek yemek istemezler. Yemek aralarında şekerleme gibi şeyler alırlar ve yemekte iştahsız olurlar. Özellikle, gençlerde yanlış uygulanan zayıflama rejimleri hastalık şeklinde zayıflığa yol açabilir.
Her vücudun bir yapısı vardır. Genellikle vücut yapıları küçük, orta ve geniş diye gruplanır. Kemikleri geniş, kaslı kimselerin enerji harcaması daha fazladır. Ağır işte çalışan kimseler fakirlik ve bilgisizlik nedeni ile çalışmanın gerektirdiği enerjiyi yiyeceklerle yeterli miktarda sağlayamazlar. Böylece eksi enerji dengesi zayıflığa yol açar.
Zayıflığın Zararları
Çocukluk ve gençlik yıllarındaki eksi enerji dengesi büyümeyi etkiler. Vücut dokuları enerji yetersizliği ile normal düzeyde büyüyemez.
Aşırı zayıflık çalışma verimini düşürür. Özellikle ağır işte çalışanlar ve spor yapanlara yeteri kadar enerji sağlanamazsa, hareket yetenekleri kısıtlanır. Çok doğum yapan, süt veren kadınlar da harcadıkları kadar enerji alamadıklarında zayıflarlar, sütleri azalır.
Aşırı zayıflık vücudun dış etkenlere karşı direncini azaltır. Enfeksiyonlar kolay girer ve zararları ağır seyreder. Zayıf kimselerin derialtı yağ tabakası yetersiz olduğundan, soğuk iklimlerde vücut ısısının kontrolü güç olur. Aşırı zayıflar çabuk yorulabilir.
Zayıflık Tedavisi, Zayıflık İçin
Zayıflığın nedeni ortaya konduktan sonra önlenmesine geçilir. Eğer zayıflık yiyeceklerin vücutta kullanılması ile ilgili bir bozukluktan ileri geliyorsa, diyet ne kadar düzeltilirse sonuç alınamaz. Özellikle, çocuklarda barsak parazitleri, alınan besin maddelerine ortak olurlar. Önce çocuk parazitten temizlenmeli ki, alınan yiyecekler vücut tarafından kullanılabilsin.
Eğer zayıflığın nedeni diyet enerjisinin yetersizliği ise, bu düzeltilir. Ağır işde çalışanların, emzikli kadınların, çocuk ve gençlerin, spor yapanların, hastalıktan yeni kalkanların, enerji harcamasının arttığı dikkate alınarak diyet düzenlenmelidir.
Zayıf Kimselerin Diyetinin Özelliği
1. Diyetin enerji değeri, bireyin enerji harcamasından daha yüksektir. Mümkünse proteinin kalitesi yüksek olmalıdır.
2. Enerji artışına paralel olarak vitamin ve minerallerde artma olmalıdır.
Zayıflamada olduğu gibi, ağırlık kazanmada da harcanandan fazla alınan 7 kalorilik enerjinin bir gr yağ dokusu yapacağı düşünülerek, diyetin enerjisi ayarlanır. Ayda iki kg şişmanlamak isteyen bir kimsenin günde harcadığı enerjiden 400-500 kalorilik fazla alması gerekecektir. Diyette özellikle enerji değeri yüksek yiyeceklere yer verilmelidir.
Zayıf kimseler aralarda yağ, şeker ve un kullanılarak yapılan tatlılardan da alabilirler. Olanaklar elverişli, arzu edilirse süt miktarı artırılır. Şekerli limonata ve meyve suları da isteksiz kimselerin kalori sağlamalarında yardımcı olabilir.
Günlük enerji harcamasını ve günlük yediklerinden sağlanan enerjiyi hesaplamadan "çok yediğim halde çok zayıfım" sözü gerçek sayılmaz. Zayıflıktan şikayetçilerin bu iki hususu iyi bilip diyette bir yetersizlik varsa, onu düzeltmeleri daha doğru olur. Normal ağırlığa yaklaştıktan sonra diyetten şekerlerin ve tatlıların, gerekirse tahılların bir kısmı, azaltılarak o ağırlığı sürdürecek şekilde kalori ayarlaması yapılır. Vücut ağırlığını arzu edilen düzeyde sürdürecek bir diyete birey kendisini alıştırmalıdır. Haftada veya ayda bir kez tartılarak durum saptanmalı, ağırlıkta azalma ve artma varsa ona göre diyet düzeltilmelidir.
İştahsız bireyler miktarı az, enerji değeri yüksek yiyecekleri yeğlemelidirler. Örneğin, 1 kase sütlü tatlının içine eklenecek 10 gr kadar dövülmüş ceviz veya fındık yenen miktarı etkilemez, fakat 60 kalori daha fazla sağlar. Yine baklava, tahin helvası, cevizli kadayıf gibi tatlılar yoğun enerji kaynağıdırlar. Gerektiğinde ve olanaklar uygunsa, ekmek yerine enerji değeri daha yüksek olan çörekler yenebilir.
Zayıflama Diyetleri, Sağlıklı Zayıflama Diyeti
Gereğinden fazla yağ dokusu enerji deposudur. Yiyecek ve içeceklerle alınan enerjiyi sınırlayarak, depoyu kullanmak mümkündür. Bu durumda enerji dengesi eksiye kaymakta, yani alınan enerjide açık bulunmaktadır. Bu açık vücuttaki yağ deposundan karşılanacaktır.
Zayıflama Diyet İlkeleri ve Diyetle Zayıflama
1. Bireyin harcadığından daha az enerji sağlayacak,
2. Protein, vitamin ve minerallerden yeterli olacak,
3. Doyurucu ve bireyin yeme alışkanlığına mümkün olduğu kadar yakın olacak.
4. Diyetle birlikte beden hareketleri artırılacaktır.
Diyette enerji sınırlaması, çeşitli derecelerde olabilir. Enerji çok sınırlanmış diyetlerde protein, vitamin ve mineralleri doğal yiyeceklerden karşılamak çok güçtür. Güvenli olması yönünden sınırlama orta derecede olmalı ve uzun süre uygulanmalıdır. Genellikle haftada 0.5-1 kg, ayda 2-4 kg zayıflamak için düzenlenen diyetler, daha kolay uygulanır.
Çeşitli araştırmalarda 1 gr vücut ağırlığının ortalama 6-7 kalorilik bir enerji sağladığı belirtilmektedir. Buna göre ortalama diyet enerjisindeki 7 kalorilik bir enerji açığının 1 gr zayıflatacağı kabul edilerek diyet düzenlenmelidir. Zayıflama Yöntemleri:
1. Zayıflamak isteyen kimse ilk önce boyuna göre arzu edilen ağırlıktan ne kadar fazla olduğunu bilmelidir.
2. Bu fazlalığı atmak için uygun bir süre tayin etmelidir.
3. Zayıflayacak kimsenin yaşam şekline göre, günlük enerji harcamasının bilinmesi gerekir. Pratik olarak arzu edilen vücut ağırlığını sürdürmek için en az ne kadar enerjiye gerek olduğu şu şekilde hesaplanabilir:
a) Boya göre arzu edilen ağırlık, "Beden Kitle indeksi" formülüne göre
BKİ = Ağırlık / Boy hesaplanıp bulunur.
b) Pratik olarak yetişkin bir kadın, hafif işlerde (çoğunlukla oturarak) günde kg başına 32-33, orta işlerde bazen ayakta bazen oturarak 36-38 kalorilik enerji harcar. Buna göre günde harcadığı en az enerji = arzu edilen ağırlık (kg x 32 veya 36'dır). Örneğin, orta yaş altı, oturarak çalışan bir kadın, olması arzu edilen ağırlık 50 kg'sa, günlük en az harcadığı enerji aşağı yukarı 32 x 50 = 1600 kaloridir.
4. Zayıflama süresine göre günde, diyetteki enerji bir miktar azaltılır. Örneğin yukarıdaki birey 50 kg ağırlıkta olması gerekirken, 65 kg olsun. Bu kimse olması arzulanan ağırlıktan % 25 şişman sayılır. Bu kimse, fazla sıkılmadan ayda 2 kg kadar zayıflayabilir.
Bu da, 2000 x 7 = 14000 kaloriye eşittir.
Normal ağırlığa gelindiği zaman bunu sürdürecek diyete aynen uyulmalıdır. Yemeklerin pişirilmesine dikkat edilmelidir. Etli yemeklere yağ konmamalı, yemekler yağda kızartılmamalıdır. En iyi içecek sudur. Çay ve kahve şekersiz içilebilir. Meşrubat ve alkollü içki içilmez.
Şişmanlarda Beslenme, Şişman Kişilerin Beslenmesi
Şişmanlık Nedir, Şişmanlık Hastalığı Hakkında
Vücut ağırlığının arzu edilenden daha fazla olmasıdır. Bu durumda, yağ dokusunun oranı diğer kokulara göre artmıştır.
Şişmanlık, klinik muayeneler, boy ve ağırlık ölçüleri alınıp bununla ilgili standartlarla kıyaslanması, deri kalınlığının ölçülmesi gibi yöntemlerle saptanır.
Hekimler ve hayat sigorta şirketleri, sağlıklı olmak için 25 yaşındaki ağırlığın esas alınmasını, yaşam süresince bunun üzerine çıkılmamasını önermektedirler. Boya göre arzu edilen ağırlıktan % 25 ve daha yüksek olan bir kimse şişman kabul edilmektedir. Şişmanlık boy ve ağırlıktan BKİ hesaplanarak bulunur
Şişmanlığın Zararları
Bugün şişmanlık bir hastalık olarak kabul edilmektedir. Şişmanlık çeşitli yönlerden bireyin sağlığını etkiler:
1. Ağır bir vücudun taşınması güçtür. Özellikle orta yaşlı ve yaşlılarda ağır vücudun taşınması eklemlerde ağrıların artmasına yol açar.
2. Özellikle gençlerde şişmanlık utanç verir. Birey çirkin ve herkes tarafından gülünç karşılandığı fikrine saplanır.
3. Kas hareketlerinin verimini azaltır, fiziksel ve mental hareketsizliğe yol açabilir.
4. Kalbi, damar, böbrek ve pankreas gibi sistemlerin işlevlerinin bozulmasına yol açabilir.
5. Çeşitli organların bozukluğu sonucu, yaşam süresinin kısalmasına neden olur.
Şişmanlığın insan sağlığına yaptığı bu olumsuz etkiler, çeşitli araştırmalarla ortaya konmaktadır. Yapılan bir hesaplamada 40-44 yaşlarındaki bireylerin olmaları gereken kilodan % 20 daha şişman olanlarında, ölüm oranı % 30-40 daha çok olmaktadır. Aynı yaş grubunun % 40 daha şişmanlarında ise ölüm oranı % 80-100 artmaktadır. Elli yaşlarındaki bir kimsenin olması arzu edilen ağırlığına 25 kg kadar eklenirse, beklenen yaşam süresi, şişman olmayan bir kimseninkinin yarısına inmektedir.
Son yıllarda, dünyanın çeşitli yerlerinde yapılan araştırmalar, ekonomik yönden gelişmiş toplumlarda, şişmanlık ve buna paralel olarak bazı hastalıkların sıklığının arttığını belirtmektedirler.
Amerika Birleşik Devletleri ve bazı Latin Amerika ve Asya ülkelerinde şeker hastalığı epidemiyolojisi üzerinde araştırmalar yapılmıştır. Amerika Birleşik Devletleri'nde şeker hastalığı sıklığı, Latin Amerika'dan 4 kat daha yüksek bulunmuştur. Bu iki toplum grubundaki şişmanlar eşleştirildiği zaman, şeker hastalığı sıklığı farklı değildir. Genellikle, hastalık sıklığı, şişmanlıkla artmaktadır. Normal ağırlığından % 20 daha şişman olanlarda şeker hastalığı sıklığı % 8 bulunmuştur. Normal ağırlığın % 20 altında olanlarda bu oran % 2'dir.
Kalp çalışmasında anormallikler gösterenlerin sıklığı, şeker hastalıklarında yüksektir. Bu gibi kimselerde genellikle kan kolesterol düzeyi de yüksek bulunmuştur.
Şişmanlık, yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve kalp-damar hastalıklarını da arttırmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde uzun süren bir araştırmada, orta yaşlı erkekler arasında normal ve normalin % 15 altında ağırlığa sahip olanlarda hipertansiyon sıklığı % 14-22 arasında iken, normalden % 15 ve daha şişman olanlarda % 35-47 arasında değiştiği görülmüştür. Ülkemizde yapılan araştırmalarda da benzer sonuçlara varılmıştır.
Şişmanlık Nedenleri
Şişmanlık uzun süren bir enerji dengesizliği sonucudur. Bunun belli başlı nedenleri:
1. Fazla yeme,
2. Fiziksel hareketlerin azlığı,
3. Psikolojik bozukluklar,
4. Metabolik ve hormonal bozukluklardır.
Bu faktörler arasında en önemlisi, fazla yemedir. Birçok kimse yedikleri ve harcadıkları hakkında gerçek bilgiye sahip değildir. Bazıları, fiziksel hareketler için harcanan enerji konusunda da bilgisizdir. Hareket ediyorum diye fazla yemek, bazen farkında olmadan şişmanlığa yol açabilir. Ekonomik olanaklar, genellikle, fiziksel hareketlerde kısıntıya, enerji tüketiminde artmaya yol açar. Bu durumda diyetin kalitesinin yüksek oluşu, yenen yiyecek miktarını da artırır.
Bazı kimseler şişmanlığın kalıtımsal nedeni olduğunu belirtmektedirler. Yapılan bir araştırmada, normal ane babanın çocukları arasında şişmanlık % 8-9 iken, anne-babadan birinin şişman oluşunda çocuklardaki şişmanlık sıklığının % 40'a, her ikisinin de şişman oluşunda % 80'e çıktığı belirtilmiştir. Yalnız, bu durumun kalıtımsal bir değişkenlikten çok, ailenin beslenme alışkanlığından ileri geldiği sanılmaktadır. Genellikle aile yemeklerinin enerji değerinin yüksek oluşu, ailenin bütün bireylerinin fazla enerji tüketmesine yol açmaktadır.
Genellikle hareketsiz kimseler, hareketli olanlar kadar yemektedirler. Bu durumda, hareketsiz olanların enerji dengesi artı bir durum almaktadır. Ağır işte çalışanlar arasında şişman kimselere çok az rastlanmasına karşılık, oturarak iş gören memurlar ve ev kadınlarında şişmanlığın sık görülmesi, fiziksel hareketlerin, vücut ağırlığı üzerine etkisini açık olarak göstermektedir.
Bazı kimseler üzüntü, sıkıntı ve güvensizliklerini örtmek için fazla yemeye meyilli olabilirler. Bunun tersi durumlar da olabilir. Psikolojik bozukluklar, bazen fazla yemeye, bazen de az yemeye neden olabilir.
Özellikle zayıflama diyetlerine dirençli olan çok az sayıdaki şaşmanlıklar hormonal ve metabolik nedenlere dayanır. Bu tür şişmanlık toplumdaki toplam şişmanların çok küçük bir bölümünü kapsar. Bilindiği gibi, bazı hormonlar, bazal metabolizma hızını etkiler. Hormonal nedenle bazal metabolizmanın yavaş oluşu, enerji harcamasını azaltarak alınan besin öğelerinin bir kısmının depolanmasına yol açabilir. Yalnız bu kimseler, aynı zamanda genellikle hareketsizdirler ve şişmanlamaları bu nedene de dayanabilir.
Bazı araştırmacılar, diyetin protein, karbonhidrat ve yağ oranının da şişmanlamada etkili olduğunu işaretlemektedirler. Bu araştırıcılar, diyetteki protein oranının yüksek, karbonhidratın düşük olması ile daha çok enerjinin ısıya dönüşerek atıldığı fikrini savunmaktadırlar. Diğer bazı araştırıcılar ise, bunun, şişmanlıkta bir etkisi olamayacağı görüşündedirler. Karbonhidratın çok fazla kısıtlanması organların çalışma sistemlerinde örneğin asit-baz dengesi gibi, bozukluklar yapacağından doğru değildir.
Şişmanlık Tedavisi, Şişmanlık İçin
Genellikle şişmanlamak kolay, zayıflamak ise güçtür. Bu nedenle, şişmanlığın tedavisinden önce, önlenmesi doğru olur. Şişmanlığın önlenmesinde en önemli kural, küçük yaştan itibaren enerji dengesine uygun bir diyetin uygulanmasıdır. Bu ise, bireyin, yiyeceklerinin enerji değeri ile, yaşam şekline göre enerji harcaması konusunda bilinçli bir alışkanlık kazanması ile olasıdır. Alınan ve harcanan enerji dengelendiğinde, vücut ağırlığı normalde tutulabilir. (Bakınız Enerji Bölümü)
Bu dengeyi sağlayabilmek için, birey aldığı yiyecekler ve bunların sağladığı enerji miktarı ile, yaptığı fiziksel hareketin çeşidi, derecesi, süresi ve bu hareketler için harcanan enerji miktarı hususunda bilinçli ve gerçekçi olmalıdır. Haftada veya ayda bir kez tartılarak vücut ağırlığının durumunu öğrenmek ve buna göre gerekirse diyette değişiklik yapmak yerinde olur. Okullarda, öğrenciler günlük enerji harcamalarını ve enerji tüketimlerini hesaplamak suretiyle pratik bilgi ve alışkanlık kazanmalı, enerji dengesine uygun beslenmeye önem vermelidirler.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır, Sporda Sağlıklı Beslenme
Beslenmenin, sporcunun başarısı üzerindeki etkisi konusu, eski çağlardan beri ilgi çekmektedir. Sporda başarılı olmak için, bir sporcunun diyetinin nasıl olması gerektiği hususunda değişik görüşler ileri sürülmektedir.
Özel bir diyetin sporcunun başarısında etkin olduğunu ileri sürenler olduğu gibi, yeterli ve dengeli olarak düzenlenmiş bir diyetin başarı için yeterli olduğunu ve özel diyetin gereksizliğini savunanlar da vardır. Sporcunun beslenmesinde amaç, cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmaya göre gereksinilen bütün besin öğeleri ile yaşam ve idman için harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlamaktadır.
Sporcuların Beslenme ve Sağlığı, İdman Enerjisi
Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcamasını gerektirir. Değişik hareketlerin gerektirdiği enerji miktarı daha önce açıklanmıştır. Fiziksel hareket için harcanan enerji hangi kaynaktan sağlanmalıdır? Diyette enerji yeterli olduğu zaman protein kas hareketi için fazla kullanılmamaktadır. Bu nedenle özel idmanlar için normal diyetin üzerindeki enerji harcamaları için karbonhidrat ve yağlar kullanılmaktadır.
Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağdır. Dışardan enerji kaynağı alınamadığı zaman, yağlar kolayca enerjiye dönüşerek enerji gereksinimini karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılır. Ancak, karbonhidratların yağlara göre % 4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu rapor edilmiştir, merkezi sinir sisteminin çalışmasında çoğunlukla karbonhidratlar enerji olarak kullanılır.
Özellikle uzun süreli spor faaliyetlerindeki başarı derecesi çalışan kasların glikojen deposu ile ilgilidir. Bu depo ne kadar yüksek olursa, spor faaliyetlerindeki başarı o kadar üstündür. Normal bir diyette kasların glikojen deposu ortalama 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir. Kaslardaki glikojen miktarı fiziksel hareketlerle azalır. Diyet enerjisinin karbonhidrattan gelen oranı düştükçe glikojen deposunda düşüş görülür. Normal glikojen deposu olan bir kimsenin 2 saatlik ağır idman sonunda, glikojen deposunu sıfıra indirdiği görülmüştür. Bu durumda birey aşırı şekilde yorulmuş olarak gözükmektedir.
Bireyin glikojen deposunun karbonhidrattan zengin diyetle yükseltildiği (ortalama 2.5 gr/100 gr kas) bulunmuştur. Özellikle ağır antrenmanlardan sonra yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman glikojen deposu daha da yükselmektedir (ortalama 4 gr/100 gr kas). Hatta glikojen deposu boşaldığı zaman birkaç gün yüksek yağ ve proteinli, fakat karbonhidratsız diyet verilip, arkasından yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman glikojen depoları daha da yükseltebilmektedir (ortalama 5 gr/100 gr kas).
Sporcu Diyeti, Sporcular İçin Diyet
Genellikle bir saaten daha az süren antrenmanlar için harcanan enerji, vücuttaki depolardan karşılanabilir. Yemekten hemen sonra fiziksel hareket yapılması kandaki enerji kaynağı için çalışan kaslarla bağırsaklar arasında bir yarışla sonuçlanır. Bu bakımdan yemekten hemen sonra, ağır fiziksel hareketler yapılmamalıdır. Yemekten 3 saat sonra fiziksel harekete (antrenmana) başlanmalıdır.
Bir sporcu, bir saat ve daha uzun süre ağır fiziksel harekette (örneğin spor yarışı) bulunacaksa, hareketin yapılmasından 7 gün önce özel diyete başlamalıdır. Bu nedenle sporcunun diyeti genel ve özel diyet olmak üzere iki aşamalı düzenlenir.
Genel diyet: Sporcu normal yaşantısına ek olarak her gün birkaç saat antrenman yapar. Diyet, hem normal yaşantı ve hem de antrenman için harcanan enerjiyi karşılayacak şekilde düzenlenir. Spor yapma çağındaki erkeklerin günlük 2700-3200, kadınların 2000-2300 civarında kaloriye gereksinmeleri vardır. Buna, 2 saat atrenman için harcanan ortalama 700-1000 kalori eklenince sporcu erkeklerin günlük 3400-4200, kadınların 2700-3000 kalorilik enerji almaları gerekir. Enerji artışına paralel olarak protein, vitaminler ve mineraller de artar. Tablo: 6-8'de sporcular için günlük yemek listeleri örnekleri verilmiştir. Kadınların enerji gereksinmeleri daha az olduğundan, ekmek ve tatlıyı daha az almalıdırlar. Sporcular yaptıkları spor dalına göre uygun kilolarını sürekli korumalıdırlar. Kilo almaya meyil başladığında, idman arttırılmalıdır. Zayıflamaya gidiş olursa, diyetteki tatlılar bir miktar arttırılmalıdır. Ayrıca aralarda limonata içilerek enerji açığı karşılanır.
Günlük besinler genellikle üç öğün olarak alınır. Öğün sayısını değiştirmenin fiziksel çalışma başarısını artırdığına dair veriler yoksa da, az sayıda yüklü öğün yerine, orta derecede daha çok sayıdaki öğünlerde besinlerin alınımının yararlı olduğu görüşü vardır. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısının spordaki başarıyı artırdığı rapor edilmiştir.
Spor yarışları esnasında terleme ile vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Vücuttan kaybolan su kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir. Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda su içilerek sıvı kaybı karşılanmalıdır.
Bazı spor dallarında istenen kiloya inmek için terleme yolu ile su kaybetmenin zararlı olduğu bildirilmektedir. Su kaybı ile vücut ağırlığının % 1-2'sinin eksilmesi tehlikelidir. Vücut sıvısına göre ter hipotonik bir çözeltidir. Buna göre, terleme ile vücuttan tuza göre su kaybı daha fazla olmaktadır. Bu durumda vücut sıvısının tuz yoğunluğu yüksek olduğundan, sıvı ile tuz vermek doğru değildir. Bunun yanında bir hafta veya daha uzun süreli beden alıştırmalarında fazladan tuz almak zorunlu olabilir. Terleme ile kilo kaybetme yerine, dengeli antrenman ve beslenme ile aynı kiloda kalmaya dikkat edilmelidir.
Özel diyet: Sporcunun yarışmadaki başarısı, düzenli beden alıştırmasına bağlı olduğu kadar, kaslarındaki glikojen deposunun yeterliliği ile de ilgilidir. Glikojen depoları, yarışmadan önce uygulanacak 7 günlük özel diyetle üst düzeye çıkarabilmektedir. Bu diyet şöyle düzenlenir:
1. Yarışmadan önceki 7., 6., 5. günler (3 gün) yağ ve proteinden zengin, karbonhidratı az diyet alınır. Yemeklerde tatlı yerine yoğurt ve peynir, pilav yerine yumurta ve et yenir. Ekmek üzerine tereyağı veya margarin sürülür, limonata yerine ayran içilir. Bol antrenman yapılır.
2. 4., 3., 2. günler (3 gün) et, yumurta azaltılarak Tablo: 6-8'deki yemek listeleri uygulanır. Yemek aralarında bol şekerli limonata veya meyve suyu içilir. Antreman orta derecede yapılır.
3. Son gün, bol karbonhidratlı diyet alınarak dinlenilir. Yemeklerde et, yumurta, sebze azaltılarak; pilav, makarna, tatlılar, bal, pekmez, reçel, bol şekerli limonata arttırılır. Antrenman hafif yapılıp, dinlenilir.
4. Son yemek, yarış başlamadan 3-4 saat önce yenir. Yemekler az posalı, sindirimi kolay ve dengeli olmalıdır. Yağ konmadan pişirilmiş tencere kebabı yanında, haşlanmış patates, havuç garnitür, pirinç pilavı, meyve kompostosu uygun olur. Yemekle birlikte limonata veya meyve suyu alınır. Bu yemekte kızartmalardan, kuru baklagillerden, gaz yapıcı sebze ve diğer yiyeceklerden sakınılmalıdır.
5. Maraton, bisiklet, futbol gibi uzun süreli yarışlarda, aralarda, 2-3 yemek kaşığı süzme bal, 1 çay bardağı kadar su içinde eritilir, 1 kaşık limon suyu eklenip içilir.
Menopozda Beslenme, Menopoz Beslenme
Yaşlılıktaki fizyolojik değişikliklerin başında menopoz gelir. Menopoz, seks hormonlarının salgılarının sonlanması ile yumurtalamanın durmasıdır. Menopoz, genelde kırkbeş-ellibeş yaşları arasında olur. Menopoz zamanı bakımından bireyler arasında kalıtıma ve diğer bazı faktörlere bağlı olarak farklılık vardır. Adetin tamamen kesilmesinden önce bazı düzensizlikler olabilir. Bu dönemde bireyde bazı fizyolojik, ruhsal ve sinirsel değişiklikler görülür. Başta gelen belirti ateş basmasıdır.
Menopozda vücuttan kalsiyum atımı hızlanır. Bu durum kemik kütlesinin kaybını hızlandırır. Bunun sonucunda kemiklerin gücü azalır ve kırılmaya duyarlı bir duruma gelir. Eğer birey çocukluk ve gençliğinde yeterli kalsiyum almamışsa kemik zaten zayıf olduğundan kırılma riski daha da artar. Bu duruma osteoporosiz denir. Osteoporosizin oluşumundaki diğer faktörlerin başında; kalıtım, etnik farklılıklar, cinsiyet, yaş, antasit, kortizon gibi ilaçlar, D vitamini yetersizliği, aşırı protein ve fosfor alımı, hareketsizlik, sigara, alkol, alüminyum, kadmiyum gibi metallerin alımı aşırı tuzlu yeme alışkanlığı ve aşırı zayıflık gelir. Osteoporosize kadınlar erkeklerden, beyazlar siyahlardan, aşırı et yiyenler, bitkisel besinleri çok tüketenlerden daha duyarlıdırlar.
Menopozda gereğinden çok ek kalsiyum almanın fazla bir yararı olmadığı, kalsiyumun daha çok büyüme çağında alınarak kemik kütlesinin en yüksek düzeye çıkarılması gerektiği bildirilmiştir. Bunun yanında menopoz döneminde diyette süt ve türevlerine önem verilmesi yararlı olmaktadır. Menopoz sonrasında kadınlarda aylık kan kaybı olmadığından demir gereksinmesi doğurganlık dönemine göre daha azdır. Diyetteki hayvansal proteinin daha çok süt ve türevlerinden karşılanmasının bir sakıncası olmamaktadır. Diyetin enerjisini ve doymuş yağı arttırmamak için yağı azaltılmış süt, az yağlı peynir, kaymağı alınmış yoğurt tercih edilmelidir.
Pekmez de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Şeker yerine, özellikle kurutulmuş meyvelerden hoşaf yapılarak içilmesi yararlı olur. Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyumdan zengin olduğundan diyette sıkça kullanılmalıdır. Kuru baklagiller kalsiyumdan zengin oldukları kadar posa da içerdiklerinden iyi pişirilerek menopoz sonrası kişilerin diyetinde yeterince yer alması yararlı olur. Aşırı tuz alımı da kemik yıkımını arttırdığından fazla tuzlu yememeye özen gösterilmelidir.
Yaşlılarda Beslenme, Yaşlılık ve Beslenme
Büyümenin tamamlandığı 30 yaşından sonra yavaş yavaş metabolik çalışmalarda yavaşlama görülür. Genellikle yaş ilerledikçe fiziksel uğraşılar azalır. Hatalı beslenme ve hareketsizlik Organların işlevlerinde bozuklukları artırarak orta yaş döneminin verimini azaltıp, yaşam süresini kısaltır. Bu bozuklukların başında hipertansiyon, damar sertliği, kalp yetmezliği, şeker hastalığı ve böbrek hastalıkları gelir. Karaciğer faaliyetleri azalır. Görme ve işitme organlarının çalışmaları aksar, az kalsiyum alımı, fiziksel aktivitenin azlığı, hormonal dengesizlik ve emilme yeteneğinin azalması nedeni ile kemiklerden kalsiyumun çekilmesi artar. Kas kütlesi azalır. Buna bağlı olarak kemik hastalıkları görülür. Sindirim sisteminin çalışmasının azalması ile alınan yiyeceklerin sindirilmesi zorlaşır. Bütün bu organlardaki bozukluklar nedeni ile besinlerin emilmesi ve vücutta kullanılması güçleşir.
Yaş ilerledikçe karşılaşılan bir sorun da, dişlerdeki çürüme, dökülme ya da uygun olmayan takma dişler dolayısıyla bazı yiyecekleri tüketememedir. İyi çiğnenmeyen yiyeceklerin sindirimi bir hayli zor olur. Geçim sıkıntısı içinde olup, aldığını kiraya veren ya da yalnızlık ve kimsesizliğin verdiği bunalım içinde olan bir yaşlının yiyeceklerini iyi seçemediği, iyi hazırlayamadığı ve yiyemediği de gösterilmiştir.
Bütün bunları gözönünde tutarak, yaşlılara şu önerilerde bulunabilinir:
1. Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılır. Böylece sindirim güçlükleri önlenir.
2. Diyetteki sıvı miktarı artırılıp, tuz miktarı azaltılarak böbreklerin yükü hafifletilir. Sindirim kolaylaştırılır.
3. Diyetin enerjisi normal vücut ağırlığını koruyacak şekilde ayarlanır.
4. Diyetteki yiyecekler yaşlının ekonomik durumu ve yeme alışkanlıklarına uygun olarak düzenlenir.
5. Yemeklerin pişirilmesinde diyetin enerjisini artırıcı sindirimi güçleştirici kızartmalardan kaçınılır. Yemekler kapalı tencerede kendi suyu veya yeter miktarda su eklenerek veya ızgarada pişirilir. Çiğneme güçlüğü olanlarda yiyecekler yumuşak ve sulu şekilde hazırlanır. Diyette yeteri kadar sebze ve meyve bulundurularak kabızlık önlenir.
6. Ağır tatlılar, hamur işleri yaşlıların diyetinde yer almamalıdır. Tatlı olarak muhallebi, sütlaç gibi hafif sütlü tatlılar yaşlılar için daha uygundur, tatlı yerine meyve tercih edilmelidir.
7. Günde 1-2 kez çay, kahve almaktan yaşlılar hoşlanabilir. Bu da sinir sistemine olumlu etki edeceğinden, besinlerin kullanılmasını kolaylaştırabilir. Çay, aralarda içilmelidir.
8. Diyetteki katı yağlar ve toplam yağ miktarı azaltılır. Böylece ileride ortaya çıkacak bozukluklar için bir ön önlem alınmış olur. Yemeklerde genellikle sıvı yağlar kullanılır.
9. Süt ve yoğurt miktarı artırılır.Günlük diyetlerinde, yapacakları bu değişiklikler yanında yaşlılara, açık havadan yararlanmaları, vücudu yormayacak, fakat düzeli ve sürekli olacak şekilde hafif fiziksel egzersizler yapmaları, mümkün olduğu kadar üzüntü, heyecan, tedirginlik gibi sinir sistemini etkileyecek streslerden kaçınmaları ve düzenli bir yaşamı sürdürmeleri önerilir
Adölesan Sağlığı, Adölesan Dönemi Beslenmesi
Adölesan Çağı Nedir; fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi Adölesan Dönemidir. Bu dönemde kazanılan doğru ve yanlış alışkanlıklar, bireyin yaşam boyu sağlığını etkileyebilir. Hızlı büyüme ve gelişme besin gereksinmelerini arttırır. Özellikle, bu dönemde kemik kütlesi hızlı bir şekilde artar. Bu artış 18 yaşından sonra gittikçe yavaşlayarak 30 yaşına değin çok az da olsa devam eder. Otuz yaşından sonra kemik kütlesinde artış olmadığı gibi, yavaş yavaş azalmaya başlar ve menopozla birlikte kayıp hızlanır.
Kemiklerin gelişiminde başta kalsiyum olmak üzere protein, vitamin ve diğer minerallere gereksinme de artar. Hızlı büyüme ve fiziksel hareketlerin artması adölesanın enerji gereksinmesini de arttırır. Büyümeye paralel olarak kan hacminin artması, kızlarda menstruasyon olayı demir ve diğer kan yapıcı besin öğelerine gereksinmeyi arttırır.
Bu dönemde artan besin gereksinmelerinin karşılanmasında çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Bu sorunların bir bölümü adölesanın yaşam şekliyle, diğer bir bölümü bilinçsizlik sonucu kazanılan hatalı alışkanlıklarla ilgili olabilir.
Adölesanların bir bölümü orta öğrenim öğrencileri, diğer bölümü genç işçi (çırak) grubudur. Yapılan bazı araştırmalar her iki grubun da bazı beslenme sorunları olduğunu işaretlemektedir. Özellikle genç işçi grubu arasında yetersiz ve dengesiz beslenme sorunundan etkilenenlerin oranı oldukça yüksektir. Yetersiz ve dengesiz beslenme bu grup adölesanların büyüme, gelişme ve sağlıklarını olumsuz yönde etkilemektedir.
Ortaöğrenim gençliği üzerinde yapılan araştırmalar adölesanların önemli bir bölümünün düzenli kahvaltı etmeden okula gittikleri, açlık duygusunu tatmin için okul çevresinden besleyici değerleri düşük yiyecek ve içeceklere yöneldiklerini göstermektedir. Bunun sonucu özellikle kız öğrenciler arasında kansızlık önemli sorunlardandır.
Adölesanların beslenme düzenleri ile büyüme durumları arasında doğrusal ilişkiler bulunmaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenenler arasında zayıf ve kısa boylu olanların oranı daha yüksektir. Özellikle süt tüketimi ile boy uzunlukları arasında doğrusal ilişki bulunmuştur. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin okul başarıları da düşüktür. Gençlerin, özellikle son derslerde yorgunluk, dikkat azalması, halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, üşüme, terleme gibi sağlık bozukluklarından yakındıkları gözlenmiştir. Bu sorunların arkasında yatan temel etmen yetersiz, dengesiz ve düzensiz beslenmedir.
Beslenmede dikkat edilecek noktalar: Günlük alınacak besinler 3 öğüne dengeli dağıtılmalıdır. Gençler arasında sıklıkla atlanan öğün kahvaltıdır. Halbuki bütün gece aç kaldıktan sonra güne, zihin ve fizik güçle başlamak ve verimliliği arttırmak yeterli ve dengeli kahvaltıyla mümkündür. Gençler için dengeli yemek listeleri örnekleri Tablo: 6-5'de verilmiştir. Bu tablodaki listeler incelendiğinde, her öğünde 4 temel besin grubundan bulunmaktadır. Böylece, besinlerin bileşimlerinde bulunan besin öğelerinin yararlılıkları artar. Yemekle birlikte içilen çay ve kola kan yapıcı öğelerin yararlılığını azalttığından kahvaltıda çay yerine süt içilmelidir. Çay çok istenirse açık ve limonlu içilmelidir.
Adölesan için en iyi içecek süt ve ayrandır. Süt ve sütten yapılan yiyecek ve içecekler kemik kütlesinin artmasında esas olan kalsiyumun en iyi kaynağıdırlar. Bu dönemde yeterince süt ve türevlerini tüketmenin yaşlılıktaki kemik hastalıklarını önleyici olduğu da unutulmamalıdır.
Özellikle öğle vakti eve gitme olanağı bulunmadığı durumlarda okula veya iş yerine uygun yiyecekler götürülür ve ayak üstü yenebilir.
Örnek: Kızlar 1/4, erkekler 1/2 ekmek içine aşağıdakilerden birini koyarak sandviç yapabilirler: 1 adet pişmiş yumurta veya yumurta kadar pişmiş et, tavuk, köfte veya 2-3 parça salam veya 1-2 adet sosis veya 1-2 kibrit kutusu kadar peynir; sandviç yanına yıkanmış kazınmış havuç veya domates veya salatalık veya portakal konur. İçecek olarak da 1 büyük su bardağı kadar s.üt veya ayran evden götürülür veya satın alınır. Böyle bir menü de oldukça dengelidir.
Dışardan yemek almak zorunluluğu olursa en başta temizlik ve sağlık kurallarına uygun yerler seçilmelidir. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalıdır. Gençler çoğu kez ekmek arası döner, pide, hamburger gibi yiyeceklerle öğle öğününü geçiştirirler. Bunların temiz olmasına dikkat edilmeli, yanında kola gibi boş kalorili içecek yerine genç için vazgeçilmez olan süt veya ayran tercih edilmelidir. Yine şekerli yiyeceklerden kaçınılmalı, peynirli sandviç veya benzeri yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyeceklerin yanında yenecek sebze ve meyvenin iyi yıkanmış olmasına özen gösterilmelidir.
Dışardan yemek alırken satıcıların temizliğine dikkat edilmelidir. Eller yıkanmadan yemeğe başlanmamalıdır. Açıkta satılan yiyeceklerin hastalık etkenleri taşıyabildikleri unutulmamalıdır. Hastalık etkeni taşıyıcılardan biri de paradır. Mümkün olduğu kadar para ellendikten sonra yiyeceğe bizzat değmeden el yıkama alışkanlığı kazanılmalıdır. Bu hususlara uyulmamasının bulaşıcı sarılık, bağırsak enfeksiyonları gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini arttıracağı unutulmamalıdır.
Besin seçerken fiyat-yarar karşılaştırması yapabilme, çok zorunlu olmadıkça tabakta yemek bırakmama alışkanlığı kazanılmalıdır.
Okul Çağı Beslenme, Okul Çağı Çocuk Beslenmesi
Bu konunun iki yönü vardır.
1) Okullarda öğle yemekleri ve ilave kahvaltılar,
2) Yatılı okullarda bütün günün yemeklerinin verilmesi.
1- Okullarda öğle yemekleri ve ilave kahvaltılar: Okulda çocuğa ilave yiyecek vermenin yararları:
a) Çocuklar, evlerinde yeteri kadar beslenmeyebilirler.
b) İhmal yüzünden özellikle sabah kahvaltısı yapılmayabilir.
c) Öğleyin çocuklar evlerine gidemez, besleyici değeri düşük yiyeceklerle yetinebilirler.
Bu bakımdan okulda öğle yemeği veya ilave yemek vermekle:
a) Evdeki diyetin eksikliği karşılanabilir.
b) İyi beslenme alışkanlığı kazandırılır.
c) Çocukların sosyal gelişmelerine yardımcı olunur.
d) Beslenme bilgilerinin çocuklar yolu ile ailelerine duyurulması sağlanır. Eğer okulda öğle yemeği veriliyorsa, yiyeceklerin miktarı asgari çocuğun günlük gereksinmesinin beşte ikisini karşılayabilmelidir. Ayrıca yemek fiyatlarının ucuz olması, kolayca hazırlanıp pişirilen, aynı zamanda çocukların sevdikleri yiyeceklerden olması; yiyeceklerin mümkün olduğu kadar besin değerlerini kaybetmeden, temizlik kuralları gözönüne alınarak, sağlıklı ve lezzetli olarak hazırlanması gereklidir.
Öğle yemeğinde 1 etli veya kuru baklagilli veya yumurtalı yemek yanına pilav veya makarna ile sebze garnitürü verilir. İçecek olarak süt veya ayran kullanılır.
Öğle yemeği verilmezse, kuşluk kahvaltısı verilebilir. Kahvaltıda 1 bardak ayran veya süt, sandviç, meyve vb. en kolay verilebilen yiyeceklerdir. Sandviç içine peynir, köfte, et, yumurta, ceviz içi, fındık içi gibi besinlerden biri konur. Böyle bir sandviç yanında meyve ya da havuç, salatalık, domates, marul gibi sebzelerden biri ve ayranla dengeli bir öğün oluşturulabilir.
Öğle yemekleri ve kahvaltılar çocuklara beslenme bilgisi öğretmek için, birer uygulama olarak ele alınmalıdır. Konu ile ilgili öğretmen, yemek saatlerinde öğrencilerle beraber bulunup yiyeceklerin besin değerleri hakkında öğrencileri sürekli uyarmalıdırlar. Gereğinde aile bilgisi, ev işi, sağlıklı bilgisi derslerinde menüler öğrencilerle birlikte yapılıp, uygulanması için de beraber çalışılmalıdır. Unutmamalı ki en iyi öğrenme, yaparak, yaşayarak öğrenmedir.
2- Yatılı okullarda beslenme: Sağlık bilgisi ve ev işleri dersleri, okuldaki çocukların iyi bir beslenme alışkanlığı kazanmalarını hedef almalıdır. Çocuklara beslenme ilkeleri öğretilip yemek listelerinin hazırlanmasında fikirlerinin alınması, artıkları önler. Verilen yemekler, çocukların gereksinmelerini karşılayacak miktar ve nitelikte olmalıdır.
Dengeli ve yeterli yemek planlama ancak beslenme ve besin bilgisi olan kişiler tarafından yapılabilir. Beslenme ile ilgili öğretmen, bu hususta önderlik etmeli, gereğinde yemek planlama sorumluluğunu üzerine almalıdır. Yatılı okullarda çocukların çoğunlukla sebze yemeklerini sevmedikleri görülmektedir. Bunun nedeni, öğrencilerin yiyeceklerin besin değerleri ve vücudun çeşitli besin öğelerine olan gereksinmesini bilmemeleridir. Ayrıca, yiyeceklerin temiz olarak hazırlanmaması, dikkatsiz pişirme ile renklerin hoşa gitmeyecek durum alması da öğrencilerin yemekleri sevmemelerinin nedenleri arasındadır. Aynı tip yiyecekleri hergün vermenin de artıkları artırdığı bilinmektedir. Artıkların önlenmesi için beslenme eğitimi ve yemeklerin iyi planlanıp hazırlanması zorunludur. Çocuğun büyüme ve gelişme ve öğrenim başarısı üzerinde beslenme etkili olur.
Okul Öncesi Beslenme, Okul Öncesi Çocuk Beslenmesi
Okul Öncesi Çocuklarda Beslenme (1-5 yaş) Bu yaşlardaki çocukların besin gereksinmeleri:
Sabah: 1 bardak süt, 1-2 dilim ekmek, 1 adet yumurta, 1 yemek kaşığı pekmez veya bal, reçel, 1 adet domates veya portakal veya suları.
Öğle: Et, kuru baklagil yemeklerinin birinden, 1/2-2/3 porsiyon. Et, köfte ya da kebap şeklinde uygundur. Tavuk ve balık kemikleri ayrılarak verilir. Pilav makarna 1/2-1/3 porsiyon, yoğurt (ayran), salata, 1 dilim ekmek.
Akşam: Etli sebze yemeği 1/2-2/3 porsiyon, yoğurtlu pilav-makarna 1/2-2/3 porsiyon, meyve 1 adet, ekmek 1 dilim.
Çocuğu beslerken dikkat edilecek kurallar: Bu dönemde en önemli nokta, çocuğun iyi bir yemek yeme alışkanlığını kazanmış olmasıdır. Çocuk ilk duygusal bağlarını kendisini besleyenle kurmaktadır. Bu bakımdan çocuğun yemek yeme alışkanlığı kazanmasında büyüklerin tutumunun önemli yeri vardır. Herhangi bir hastalık olmadan çocuğun yemek yemede güçlük yaratmasının başta gelen nedenleri, o yaşın fizyolojik durumunun gerektirdiği kalori ve besin gereksinmelerinin ne kadar olduğunun, bilinememesi ve çocuğun seçme arzusuna yer verilmemiş olmasıdır. Çocuğun şiddetli olarak istemediği yiyeceği vermekte ısrar etmek doğru değildir. Çocuklar seçmekte serbest bırakılırsa daha iyi bir yemek yeme alışkanlığı kazanabilmektedirler. Yemek yeme hususunda çocuk ile büyükler arasında meydana gelen anlaşmazlık, annelerin belli saatlerde ve fazla miktarda yiyecek vermedeki ısrarları yüzündendir. Yiyeceklerin mideyi bırakma süresi her çocukta aynı değildir; bu bakımdan öğün aralarındaki süre her çocuk için aynı olamaz. Çocuğun gösterdiği açlık hissinin rehber olarak alınması daha doğru olur. Yine çocuğun alabileceğinden fazla yiyecek yemesi için zorlanması çocuğun tepkisine yol açar. Anneler, kendi çocuklarını başkaları ile kıyaslayarak az yediğini söylerler. Her çocuğun metabolizma hızı, vücut yapısı aynı olmadığına göre, aynı miktar yiyecek alması da düşünülmemelidir. Yetersiz yedirme, çocuğu doyurmadığı gibi, zorlama da, yemek hususunda çocuğun acı hisler duymasına neden olabilir.
Çocuğun gereksinimi olan besin öğelerini karşılayacak yiyecek miktarları normalin altında veya üstünde olmayıp, yeterli ve mümkün olduğu kadar çeşitli olmalıdır. Yedirmede, çocuğun seçme arzusu ve kararları da gözönüne alınmalıdır. En iyi rehber, büyüme durumunun izlenmesidir. Büyümesi normal olan çocuklara yedikleri yeterlidir.
Prematür Bebek Beslenmesinde Dikkat Edilecek Hususlar
Doğum ağırlığı 2500 gr'dan aşağı olan bebeklere prematür bebek denir. Prematüre bebekler sütü emmek ve yutmakta güçlük çekerler. Doğumdan sonraki yaşam şartlarına alışmaları daha zor olur. Enfeksiyona karşı hassastırlar.
Premamatür bebeklerin beslenmesinde:
1- Diyeteki besin öğeleri miktarları, anne karnındaki büyüme şekline ve hızına benzeyen bir büyümeyi sağlamalıdır.
2- Diyet aynı zamanda bebeğin dış çevreye yavaş yavaş alışmasını temin edecek durumda olmalıdır.
3- En iyi besin anne sütüdür.
4- Anne sütü sağlanamadığında, özel hazırlanmış mamalar kullanılır. Bunları bulma veya alma olanağı yoksa diğer sütler kullanılır. 2 kg olan bebek günde 8-12 gr protein, 240 kal alacaktır. Sulandırılmış sütün 100 cc'sı ortalama 60 kal. verir. Bu şekilde hazırlanmış, sütün 350 gr kadarı bebeğin kalori ve protein gereksinmesini karşılar. Bu şekilde sütle beslemede ilave vitamin C verilmesi gerekir. Bebek az miktarlarda, sık aralıklarla beslenir.
Bebeklerde İlk 3 Ay Beslenme ve Ek Besinler
İlk Ay Beslenme
1 kısım süt, 1 kısım su % 5 şeker, % 1.8 yağla karışım hazırlanır. Pastörize veya kaynamış süte kaynamış su, yağ ve şeker konup karıştırılır. Her üç saatte bir bu sütten bebeğe 80-100 cc (1 orta çay bardağı) verilir. Önceleri bir öğünde verilen miktar daha azdır. Örnek; 1 temiz çay bardağının yarısına kaynamış ya da pastörize süt konur. Üzerine kaynamış su + 1 tatlı kaşığı şeker + 1 çay kaşığı sıvı yağ konup karıştırılır. Yoğurt aynı şekilde hazırlanır.
İkinci Ay Bebek Beslenme
2 kısım süt 1 kısım su, % 5 şeker, % 1 yağ olarak hazırlanır. Bebeğin günde 750 cc bu karışımdan aldığı düşünülürse 2 aya kadar enerji ve proteini karşılanabilir. Bunun yanında yağ ve yağda eriyen vitaminlerin miktarları azalmış, zaten az olan vitamin C karşılanamayacak duruma gelmiştir. Vitamin C ilk aydan itibaren elma, şeftali, portakal ve domates gibi vitamin C bulunan meyve suları ile karşılanabilir. İlk önce 1 çay kaşığı bu meyve sularından verilerek miktarı gittikçe arttırılıp 2'nci ayda 4-5 çay kaşığı verilebilir.
İlk Üçüncü Ay Beslenme
Süt sulandırılmadan verilir. Hiç emmeyen bebeğin günlük süt gereksinmesi 700 cc kadardır. Eklenen meyve suyu ile gereksinmeleri karşılanabilmektedir.
Eğer anne bebeği emziriyor, fakat sütü tam yeterli değilse, bu şekilde sulandırılan süt veya yoğurt ek olarak verilir. Bu durumlarda emzirdikten sonra meme tamamen boşalır ve bebek doymazsa, ek yoğurt verilir. Anne çalışıyor olup bazı öğünler emziremezse, yine süt veya yoğurt verilir. Yoğurdu bebek kolay sindirir ve ilk günden itibaren alabilir, alerjik etkisi daha azdır. Bebeğin memeyi bırakmaması için yoğurt kaşıkla verilir.
Bebekler İçin Ek Besin, Bebek Ek Besin Tablosu
Normal anne sütü alan bebeğin besin gereksinmeleri yaşına oranla artmaktadır. Dört-altı aydan sonra annenin sütü, bebeğin artan gereksinmelerinin tamamını karşılayamaz. Bu nedenle 5-6 ay civarında bebek değişik tatdaki besinlere, kaşık ve bardağa alıştırılır. Normal anne sütü ile beslenen bebeğe verilecek ek besinler şunlardır:
Meyve suları ve ezmeleri: C vitamini için en uygun meyveler, elma, turunçgiller ve domatestir. Elma turunçgillerden daha az allerjik olduğundan ilk başlandığında elma suyu verilir, daha sonra mevsimine en uygun meyve suyu ve ezmesi verilir, meyve ilk önce iyice yıkandıktan sonra suyu sıkılır. Günde 1 çay kaşığı ile başlamak suretiyle miktar gittikçe artırılır. Meyveler sıkılır sıkılmaz bekletilmeden bebeğe verilecektir. Yalnız anne sütüyle beslenenlere 4-6 ayda, karışık beslenenlere ilk aydan verilmeye başlanır. Altınca ayda meyve ezilerek verilir.
Vitamin D: Bilhassa kış günlerinde ve güneş ışınlarından yararlanmayan çocuklara birinci aydan üç yaşına kadar günde 400 I.U. vitamin D verilir.
Yoğurt: Anne sütünden sonra ilk başlanan ek besin olmalıdır. İlk kez bir kaşık verilerek miktar zamanla artırılır.
Tahıllar: Pirinç unu, buğday unu, pirinç, bulgur, ekmek içi, yoğurtla çorba yapılarak verilir.
Tarhana çorbası da bebek için uygun ek besindir.
Sebze çorbaları: Yoğurda alışmış bebeğe 1 yemek kaşığı ile başlamak suretiyle verilmeye başlanır.
Yumurta: Yoğurt, meyve, tahıllı besinler ve sebze çorbasına alıştırılmış bebeğe, suda katı pişmiş yumurta sarısından 1 çay kaşığı verilir ve miktarı zamanla artırılır. Yumurta, sebze çorbasına karıştırılarak verildiği gibi, ekmek içi ve sütle ezilerek de verilebilir.
Et ve kuru baklagiller: Yoğurt, sebze tahıllı besinlere alışmış bebeğin sebze çorbasının içine az kıyma konarak ete alıştırılır. Zamanla tavuk ve balık etleri de sebzelerle birlikte ezilerek verilebilir. Yine kıyma yerine, sebze çorbasına kırmızı-sarı mercimek, pişmiş nohut konarak çocuk bu besinlere alıştırılır.
Görüldüğü gibi, 5-6 aylık dönem, ek besinlere alıştırma dönemidir. Her bir besin tek tek, az az, sulu kıvamında verilir. Şeker, şekerli çay ve lokum çocuğa yarardan çok zarar verir. Ek besinler kaşıkla verilir. Çocuk besinlerine tuz ve baharat eklenmez.
Altınca aydan sonra yukardaki yiyeceklerin miktarları biraz daha atı-rılarak çocuğa verilir. Yedi aydan sora çocuk ailenin yediği baharatlı ve çok yağlı olmayan yemeklerden alabilir. Sadece yemeğin suyu değil, kendisi ezilerek verilmelidir, ayrıca, yemeklere ilaveten çocuğun günde 1 su bardağı kadar yoğurt veya süt ile 1 yumurta yemesine gayret gösterilmelidir. Yumurta yerine, balık, tavuk ve diğer etler verilir. Bunlar yoksa 1 kepçe mercimek çorbası almasına dikkat edilir.
Hayvan Sütleri ve Ek Besinler Verilirken Dikkat Edilecek Kurallar
1- Hayvan sütleri ile beslenmede enfeksiyon şansı fazladır. Bu nedenle 4-6 aya kadar bebek mutlaka emzirilmeli, zorunlu olmadıkça diğer besinler verilmemelidir. Diğer sütlerle beslenme zorunluluğu olduğunda, şişeler, kullanılan kaplar, sütü hazırlayan şahıslar azami temizlik ve hijyen kurallarına uymalıdırlar. Şişeler her kullanılmadan sonra yıkanıp kaynatılmalıdır. Hiç olmazsa şişeler ve kaplar sıcak sabunlu su ile yıkanıp kaynar su ile durulanmalıdır.
2- Bebek emiyorsa ek besinler kaşık ve bardakla verilmelidir. Hiç emmeyene biberonla verilebilir. Emziğin deliği normal büyüklükte olmalı, emzik bebeğin ağzına uygun olmalıdır.
3- Emzik verilirken bebeğin başı hafif yukarı kaldırılıp, besleme bitince dik tutulup yuttuğu havanın çıkarılması temin edilmelidir.
4- Süt hazırlandıktan sonra temiz şişelere (bebeğin içebileceği kadar) konduktan sonra soğuk yerde saklanmalı, bebeğe verileceği zaman sıcak su içinde ılık bir duruma getirilmelidir. Bu nedenle soğutucu bulunmadığında, yoğurt kullanılmalıdır.
5- Süte eklenen karbonhidrat miktarı günlük kalorinin 1/3'ini geçmemelidir. 100 cc süt için, 5 gr şeker (1 çay bardağı süt, 1 kesme veya 1 tatlı kaşığı şeker) yeterlidir. Sulandırılmamış süt ve yoğurda şeker eklenmemelidir. Meyve suları ve ezmeleri ile yoğurda da şeker eklenmemelidir.
6- Çocuğa bütün yeni besinler bir arada verilmemeli, önce birine başlanıp çocuk ona alışınca, ikinci bir tanesi denenmelidir.
Ayrıca yeni bir besine çok az miktarla başlanıp devamlı olarak çocuğun kakası kontrol edilerek miktarı gittikçe artırılmalıdır.
Beşinci ayda ek besinlere başlandı diye bebek memeden kesilmemeli, emzirme sürdürülmelidir. Anne sütü her zaman yararlıdır.
Çocuğa Verilecek Ek Besinlerin Hazırlanması
Yoğurt
Yapımı daha önce süt ve ürünleri bölümünde verildi.
Sebze Çorbası
1 orta büyüklükte patates
1 küçük havuç veya taze kabak
2 yaprak ıspanak veya diğer yeşil yapraklı sebze 1 çay kaşığı yağ
Sebzeler yıkanır, kabukları incecik soyulur veya kazınır veya ayıklanır. 1.5 su bardağı su kaynama derecesine gelince havuç ve patates konup yumuşayıncaya kadar pişirilir. Yeşil yapraklı sebze konup 5 dakika daha pişirilir. Ateşten alınıp ezilir. 1 çay kaşığı bitkisel sıvı yağ ilave edilir. Çocuk büyüdükçe sebze daha koyu olarak hazırlanır. Pişen sebzeler püre makinasından geçirilerek ezildiği gibi tahta kaşıkla ezerek kevgirden de geçirilir.
Yumurta
Tenceredeki su içine yumurta yıkanıp konur, kaynama derecesindeki suda 10 dakika pişirilir. Kabuğu soyulup akı ayrılarak sarısı verilir. Sarısı ya sütle ezilerek veya sadece ezilip veya sebze çorbasıyla karıştırılarak çocuğa verilir. Yedi aydan sonra akı ile birlikte verilir.
Et ve Benzeri
a) Kıyma: Hafif ateşte kendi verdiği suyunu çekene kadar ısıtılıp yu-karıda hazırlanan sebze çorbası ve diğer çorbalar içine katılarak bebeğe verilebilir. Kıyma en uygun et verme şeklidir. Kıyma kavrulup soğutucuda saklanır, çorba hazırlanırken bundan eklenir.
b) Köfte olarak: İki kere çekilmiş kıyma, çok az bayat ekmek içi ve az tuzla iyice yoğrulur. Köfteler, dibi yağlanmış kalın tavada kapalı olarak pişirilir. Normal büyüklükte bir köfte içinde 30 gr kadar et vardır. İlk başlarken 1/5 köfte verilir, miktarı gittikçe artırılır.
c) Tavuk eti, balık eti, karaciğer vb.: Tavuk eti kemiklerden, balık kılçığından iyice ayrılıp ezilerek verilir veya sebze çorbası içine katılır. Karaciğer de sulu ısıda (kapağı iyi kapanan tencerede hafif sıcalıkta) pişirilip ezilerek verilir.
Tarhana
Baharatsız yapılan tarhana çorbası da 5-6 ayda çocuklara verilebilir. 1 silme yemek kaşığı tarhana 1 bardak su ile karıştırılıp kaynatılır, ılıkken çocuğa verilir.
Kuru Baklagiller Et, yumurta alamayan aileler, çocuklarına kuru baklagillerden yapılmış yiyecekler verebilir. Kırmızı veya kabuksuz sarı mercimek iyi pişirildiği takdirde bebek için iyi bir protein kaynağı olur. Diğerleri de dış zarları ayrılıp iyi pişirilerek verilebilir.
1/8 su bardağı mercimek
1/8 su bardağı bulgur veya pirinç
1/2 küçük boy havuç
1 çay kaşığı yağ
Kırmızı mercimek, bulgur ve havuç 1-2 su bardağı su ile yumuşayıncaya kadar pişirilir. Pişme suyu dökülmez. Tahta kaşıkla ezilerek kevgirden geçirilir. Kıvamı koyu olursa su ilave edilebilir. Yağ konur. 5-6'ncı aydan itibaren bir tatlı kaşığı ile başlamak suretiyle 7 aylıktan itibaren günde 3-4 yemek kaşığı verilebilir. Mercimek sebze çorbası içine konarak da pişirilebilir.
Meyve Püreleri
Elma, şeftali, armut, muz, pişirilmeden ezilerek veya rendelenerek verildiği gibi sert meyveler pişirilip püre yapılarak da verilir.
Örnek: 1 elma yıkanır, ayıklanır, dibi ıslak tencerede hafif sıcaklıkta pişirilip ezilir. Gerekirse kevgirden geçirilir. Bekletilmeden ılık olarak çocuğa verilir. 4-6 aylıktan itibaren verilebilir. Çiğ verilmek istenirse elma kabuğu soyulduktan sonra cam rende ile rendelenir ve hemen çocuğa verilir. Şeftali çiğken ezilerek verilir.
Çocuklarda Beslenme, Çocuk ve Beslenme
Bebeğin Beslenmesinin Genel Özellikleri
Bebeklerin sindirim sisteminin çalışması yetişkinlerden farklıdır.
1. Tükrük olmasına karşın, dişler olmadığından, ağızda sindirim yok denecek kadar azdır. Bebek emmek suretiyle besinini alır. Bebek besininin kıvamı, bu duruma uygun olacaktır.
2. Midenin boşalma hızı bakımından bebekler arasında farklılıklar vardır. Açlık hissi, midenin boşalmasına göre ayarlı olduğundan her bebeğin aynı aralıkla besin alması şart koşulamaz. Midesi çabuk boşalan bebek daha sık aralıklarla alabilir. Doğduğu an, bebek emzirilmeye başlanır ve her ağladığında emzirilir. Daha sonra 2-4 saat aralıklarla beslenir. Bebek büyüdükçe besin alması ile açlık hissinin başlaması arasındaki süre daha uzundur. Bu bakımdan besin daha seyrek aralıklarla verilir. Midede süt proteinleri parçalanır. İlk 10 gün midenin asiditesinin azaldığı ve bundan sonra gittikçe arttığı görülmüştür. Anne sütünün sindirimi diğer sıvı besinlere göre daha kolaydır.
3. Yeni doğan bebeklerde, nişastanın sindirimini sağlayan amilaz enziminin az olduğu ve bebek büyüdükçe bu enzimin faaliyetinin arttığı söylenir.
4. Bebeklerin metabolizması daha hızlı olduğundan dolayı karaciğerde daha fazla glikojen depo edilmektedir. Bebekte, normal olarak safra meydana gelir ve yağın sindirimi sağlanır.
5. İnsulin, bebeklerde yetişkinlerde olduğu gibidir ve şeker kullanılabilir. Pankreastan gelen ve protein sindirimini sağlayan enzimlerin çoğu yetişkinlerde olduğu gibidir.
6. Doğumdan sonra ilk günlerde, bebek sık kaka yapar. Sonradan günde normal olarak bir defadır. Kakanın ilk günler rengi koyu yeşildir ve suludur. 4'üncü günden itibaren yumuşak bir kıvam ve sarı bir renk alır.
Çocuklarda Büyüme Hızı
Doğum öncesi ve ilk 3 yaş, insan yaşamının en önemli dönemleridir, bebek bu dönemlerde çok hızlı büyür, 3 yaşın sonuna geldiğinde beynin büyüme ve gelişimi büyük ölçüde tamamlanır.
Bebeğin büyüme hızı beslenme durumunu aksettiren en önemli göstergedir. Bebeğin doğumdaki ağırlığı ortalama 3200 gramdır. Yeterli ve dengeli beslenen bebek dördüncü ayın sonunda doğumundaki ağırlığın iki katına çıkar.
Yetersiz beslenme uzun süre devam ederse, bebek büyümez ve hatta kazanmış olduğu ağırlığı da kaybeder. Normal boy ve ağırlığı kazanmamış çocuklara, malnutrisyon tanısı konur, bunun anlamı, çocuğun büyümesi için gerekli protein ve kaloriyi yeteri kadar alamaması yüzünden hastalanmasıdır. malnutrisyonlu çocuklar, enfeksiyonlara karşı çok dayanıksızdır ve bu yüzden çok kolay hastalanırlar ve hastalıkları ağır seyreder.
Beslenme yetersizliğinden dolayı kolayca hastalanan ve hastalığı ağır seyreden çocuklar arasında ölüm fazladır. Bebeklik çağında ölüm oranları köylerde ve yoksul ailelerde daha fazladır. Çocuk ölümleri açısından ülkemiz en gelişmemiş ülkeler düzeyindedir. Beş yaş altındaki çocuk ölüm hızı Avrupa ülkelerindekinden 10 kat daha yüksektir.
Bedenen büyüyemeyen çocuk, zihni bakımdan da gelişmemektedir. Yeteri kadar beslenemeyen çocuğun beyni tam gelişmemektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklar arasında zeka gerilikleri daha çok görülür. Bu çocuklar öğrenmede güçlük çekerler.
Çocuk Diş Gelişimi, Çocukta Diş Gelişimi
Yeterli ve dengeli beslenen çocukların dişi, vaktinde çıkar ve iyi gelişir. Normal beslenen bebek, 6-12 aylıkta 2 alt orta kesici, 12-16 aylıkta 6-8 tane kesici dişler, 16-24 aylıkta 12-16 tane diş, 24-36 aylıta 20 tane dişe sahiptir.
Normal doğan çocuk, vücudunda ilk 3 ay ile 6 aylık gereksinmesini karşılayacak kadar demir depo eder. Kansızlık daha çok 6 aydan sonra görülür.
Süt Çocuğunun Beslenmesi, İlk 6 Aylık Bebek Beslenme
Bebeğin ilk 6 ayı için en iyi besin anne sütüdür. Anne sütü bebeğin büyüme oranına göre ayarlıdır. Doğumdan sonraki ilk 3-4 günde salgılanan süt miktarı az, rengi koyu limon sarısı ve kıvamı koyudur. Bu sütte protein miktarı daha fazladır. Bu proteinlerin önemli bir bölümü mikroplara karşı bebeği koruyan bağışıklık hücreleri ve antikorlardan oluşmuştur. Buna ağız sütü denir.
Bebeğin kuvvetle emmesi ile süt artar. Bebeğin emmekte güçlük çekmesi süt salgısını azaltır. Yorgunluk ve üzüntü de sütün azalmasına sebep olabilir. Normal süt veren bir anneden bebek, ortalama günde 700-800 cc kadar süt emmektedir. Ender durumlarda, annenin sütü az olabilir. Anne bebeğini emziremeyebilir. Ülkemizde hiç emzirilmeyen bebek oranı % 5 civarındadır. Bu bakımdan bebeğin ilk yıldaki beslenme sorununa 3 açıdan bakmak doğru olur:
1. Normal olarak annenin bebeğini emzirmesi ve bunun da altı aya kadar yeterli olduğu çocuğun büyüme durumuna göre anlaşılmış olması.
2. Annenin bebeğini emzirmesine karşın, sütün, bebeğin normal büyümesini sağlayacak miktarda bulunmaması ve bunun sonucu bebeğin büyüme hızında yavaşlama olması.
3. Bebeğin hiç anne sütü alamayacak durumda olması. Bu çok az görülen bir durumdur.
Bu durumlardan ayrı olarak, bir de bebeğin normal veya prematüre olarak doğmuş olması da dikkate alınmalıdır.
Doğal Beslenme (Emzirme)
Yeni doğan bebek için anne sütünün yerini tutabilen başka bir besin yoktur. İster Amerika'da, ister Almanya'da yapılsın, hiç bir mama anne sütü değerini taşımaz. Her memeli canlım sütü, kendi yavrusunun beslenmesine uygundur. Bu nedenle de hayvan sütleri ya da bunlardan hazırlanan mamalar insan yavrusu için uygun değildir.
Anne Sütü İle Beslenme, Anne Sütü Faydaları
1. Bileşim ve kalite yönünden bebeğin büyüme hızına uygundur,
2. Kolay sindirilir ve sindirimde kayıp olmaz.
3. Alerjik değildir.
4. Ekonomiktir.
5. Temiz ve mikropsuzdur.
6. Ayrıca özel hazırlamayı gerektirmez.
7. Mikroplara karşı koruyucu öğeleri taşır.
8. Bebeğe zarar verecek toksik öğeler, en az düzeyde anne sütünde bulunur.
9. Anne ile çocuk arasında sevgi ilişkisinin kurulmasını güçlendirir, her ikisinin ruh sağlığının korunmasında yardımcı olur.
Başarılı emzirme için doğumdan sonra, anne kendine gelir gelmez emzirmeye başlamalıdır. Meme başlarının uygun duruma gelmesi için, gebelik sırasında gerekirse memelere masaj yapılmalıdır. "Bebek emmiyor" diye bırakıverilmemeli, gayret ve inatla emzirmeye çalışılmalıdır. Annenin kendini rahat ve huzurlu hissetmesi, beslenmesine dikkat etmesi, süt salgısını artırır. Bebek ne kadar sık ve kuvvetle emerse, süt salgısı da o kadar artar. Yenidoğan bebeğe şekerli su verilmesi, emme isteğini azaltır ve emzirmeyi olumsuz etkiler. Bebek her istediğinde ya da ağladığında emzirilmelidir.
Emzirilirken, bebek dik tutulmalı, bebeğin meme başı ve kahverengi kısmı birlikte yakalaması sağlanmalı, memenin, burnu tıkaması önlenmelidir. Emerken bebek yorulur, emmesine zaman ayırmalıdır. Emzirdikten sonra omuza dayanarak gazı çıkartılmalı ve yan yatırılmalıdır.
Anne bebeğini doğar doğmaz emzirir, kendi beslenmesine dikkat eder ve süt azaltıcı etkilerden uzak durursa, 4 ile 6 ay kadar bebeğe yetecek kadar süt salgılayabilmektedir. Anne sütünün yeterliliği, bebeğin büyüme hızından kolayca anlaşılır. Bebeğin ağırlık kazanması ve boy uzaması Şekil: 6-1 ve 6-2'deki grafiklerde belirtildiği gibi seyrediyorsa, anne sütü yeterlidir. Anne sütü yeterli olduğu sürece bebeğe başka besin vermeye gerek yoktur. Verilen her şey anne sütünün yararlılığını azaltır, enfeksiyon riskini arttır.
Diğer Besinlerle Beslenmesi (Yapay Beslenme)
Normal süt veren annenin sütü 4 ile 6 ay kadar bebeğin enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini karşılayacak durumda olduğuna göre, bu dönemde anne sütü alamayan bebeğe, hayvan sütleri anne sütüne benzetilerek verilebilir. Hayvan sütlerinin kıvamı insan sütüne benzer ise de bir çok hususlarda farklıdır.
İnsan sütünde linolenik asitten türeyen yağ asitleri bulunurken inek sütünde yoktur.
İnsan ve hayvan sütleri, içerdikleri protein çeşitleri bakımından da farklıdırlar, aşağıda görüldüğü gibi, inek sütü daha çok kazein, insan sütü ise daha çok suda eriyen proteinleri içerir.
Annenin sütü yetersizse veya emzirme olanağı yoksa, insan sütünden farklı olan inek sütü mümkün olduğu kadar insan sütüne yaklaştırılmak suretiyle hazırlanıp bebeğe verilebilir. İnek sütünü anne sütü yerine kullanırken en pratik usul hayvan sütünü sulandırmaktır.
Sulandırma
Hayvan sütleri sulandırılınca protein ve mineraller bakımından anne sütüne yaklaştırılır. Yalnız, zaten hayvan sütünde ane sütüne nazaran daha az olan şeker ve aynı miktarlarda bulunan yağ sulandırma ile daha azalacağından, sulandırılmış süte şeker ve yağ eklenir. Sulandırma bebek büyüdükçe azaltılır. Süt yerine yoğurt kullanılabilir. Buzdolabı bulunmadığında yoğurt tercih edilmelidir.
Hamilelikte Beslenme
Çocuklarda ve Bebeklerde Beslenme
Bebeklerde İlk 3 Ay Beslenme
Prematür Bebeklerde Beslenme
Okul Öncesi Çocuklarda Beslenme
Okul Çağındaki Çocuklarda Beslenme
Adölesan Çağı Sağlığı ve Beslenme
Yaşlılarda Beslenme
Menopoz Döneminde Beslenme
Sporcularda Beslenme
Şişmanlık, Şişmanlık Nedenleri ve Tedavisi
Zayıflama Diyetleri, Sağlıklı Zayıflama
Zayıflık, Zayıflık Nedenleri ve Tedavisi
İşçilerin Beslenmesi
Kalori Nedir, Günlük Kalori Gereksinimi
Çay ve Kahvenin Zararları
Sütün Faydaları, Süt Uyku Getirir Mi?
Şişmanlığın Önlenmesi, Zayıflamak İçin Önlemler
Bağırsak Hastalıklarında Posalı Yiyecekler
Soğanın Sağlığa Yararları
Sarımsağın Sağlığa Yararları
Bal Yemenin Sağlığa Yararları
Dengesiz Beslenme Sonuçları
Etiketler: Beslenme - Sağlıklı Beslenme
Hamilelikte Beslenme, Hamilelerin Beslenmesi
Çocuğun Sağlıklı Doğmasında Annenin Beslenmenin Önemi
Hamilelikte Doğru Beslenme Çocuğun sağlam olarak doğması için annenin beslenmesi ile ilgilidir. Annenin beslenmesinin doğan çocuğun sağlığı üzerindeki etkisini iki kademede incelemek mümkündür.
1. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, gebelik öncesinde yetersiz ve dengesiz beslenmenin ölü ve anormal doğumları artırdığını göstermiştir. Çeşitli insan toplulukları üzerinde yapılan incelemeler de gebelik öncesi kronik olarak yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ölü ve erken doğumların, vücut organları arızalı olarak doğanların ve doğduktan sonra hemen ölenlerin daha fazla sayıda olduğunu işaretlemektedir.
2. Gebelik süresince yetersiz ve dengesiz beslenen topluluklarda ölü doğumların, gelişmeden doğanların ve doğar doğmaz ölenlerin sayısının yeterli ve dengeli beslenen topluluklara göre daha fazla olduğu çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir. Gebelikte özellikle iyot ve folik asidin yetersiz alımı beyin özürlü çocukların doğumuna neden olur.
Gebe Kadınlarda Görülen Önemli Beslenme Sorunları
Anemi (kansızlık) genellikle gebe kadınların en önemli sağlık sorunudur. Aneminin daha çok demir yetersizliğinden kaynaklandığı, dengesiz beslenen gruplarda yaygın olduğu gösterilmiştir. Gebelikte demir yetersizliği anemisinin nedenleri çeşitli olabilir.
1. Gebelik dolayısı ile kadının artan kan hacmine karşı hemoglobin miktarının daha az artış göstermesi,
2. Bir kısım kanın barsak parazitleri tarafından emilmesi,
3. Bir kısım demirin bebek için kullanılması sonucu kadının gereksinmesinin artması,
4. Kadının daha önceden yeteri kadar demir almama sonucu, hafif şekilde anemik olması ve artan gereksinme karşısında hastalığın açığa çıkması.
Bu arada, diğer besin öğelerinin yetersizlikleri de anemiye neden olabilmektedir. Bunların başında; B6 vitamini, folik asit ve B12 vitamininin yetersizliği gelir.
Kemiklerin yumuşamasıyla erken çöküntü, hastalıklara dirençsizlik, yine yeterli beslenmeyen gebe kadınlarda sık görülür.
Gebeliğin Gerektirdiği Kalori ve Besin Öğeleri Gereksinmesi
1. Enerji: Gebelikten dolayı kadının ağırlığı ortalama olarak ayda 1 kg kadar artar. Aşağı yukarı bu artan ağırlığın yarısı bebeği ve plesantayı içerir. Diğer yarısı ise emiklilik devresinde kullanılmak üzere depo edilir. Gebe kadının enerji gereksinmesi, normal kilosuna ayda 1 kg ilave olacak şekilde ayarlanır. Gebelikte aşırı şişmanlık da sakıncalıdır. Gebelik süresince boya göre uygun ağırlığa 9-12 kg eklenmelidir.
2. Protein: Dölün büyümesi, ortalama 925 gr kadar proteinin depo edilmesi demektir. Genellikle normal alıma ek olarak gebe kadın günde 15 gr proteini de bebeğin büyümesi için almalıdır.
3. Demir: Gebelikten dolayı ortalama 540 mg kadar demire gereksinme vardır. Normal alıma ek olarak, gebe kadına günde 20 mg kadar demir önerilir.
4. Kalsiyum: Ortalama bebek 30 gr kadar kalsiyum depo etmektedir. Bunu karşılamak için gebe kadına normal alımına ek olarak günde 500 mg kadar kalsiyum önerilir.
5. Vitaminler: Genellikle normal gereksinmeye ek olarak gebe kadına 0.1 mg tiamin; 0.2 mg riboflavin; 3 mg niasin ve 30 mg vitamin C önerilir. Ayrıca güneşi az gören gebe kadıların günde 400 I.U. kadar vitamin D alması önerilir.
Artan Gereksinmelerin Yöresel Besinlerle Karşılanması
Gebelikten dolayı artan gereksinmelerini karşılamak için gebe kadının normal zamanlardan fazla olarak günlük yemesi gerekli yiyecekler şunlardır: 1-2 su bardağı süt veya yoğurt; 1-2 kibrit kutusu büyüklükte peynir veya çökelek; 1 porsiyon sebze veya meyve. Ayrıca et ve kuru baklagil grubundan 1 porsiyon kadar. Et alamayanlar iyi pişirilmiş kurubaklagil yemeklerinden, pekmez ve kuru meyvelerden artan gereksinmelerini karşılayabilirler. Bu yiyeceklerin bulunduğu her yemekte C vitamininden zengin bir besin alınırsa özellikle portakal demirin kullanılmasını kolaylaştırır. Gebe kadınlar yemekle birlikte çay içmemeli, yerine taze sıkılmış meyve suyu ya da süt içmelidirler.
Gebeliğin ikinci haftası ile 8'nci haftası arası kadının beslenmesinde güçlükler yaratır. Bu devirdeki fizyolojik değişiklikler sonucu iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, bilhassa kusma ve öğürme, yeteri kadar yiyecek alımını güçleştirir. Bu hususun doğal olduğu, bu devredeki beslenmenin, bebeğin sağlığı üzerindeki etkisi, anne adayına belirtilmelidir. Yiyeceklerin iştah açısı olacak şekilde hazırlanması da bu hususta yardımcı olur. Mutlaka süt içeceksin diye kadını zorlamak gereksizdir. Yoğurt, peynir veya çökelek, sütün yerini tutar. Ayrıca, süt muhallebi ve sütlaç yapılarak da kullanılır. Süttozu da süt yerine yoğur ve muhallebi yapılarak kullanılır. Pekmezden helva yapılarak ya da tahin-pekmez, ceviz-pekmez şeklinde yenebilir.
Gebelikte özellikle yiyeceklerin temizliğine ve iyotlu tuz kullanmaya özen gösterilmelidir. Eller yıkanmadan yiyecekler ellenmemeli, sebze, meyve, pirinç, fasulye, nohut iyice yıkandıktan sonra çiğ veya pişirilip yenmelidir.
Emzikli Annenin Beslenmesi, Emzikli Beslenme
Bebeğini emziren kadının verdiği sütün sağladığı enerji kadının yediklerinden ve gebelikte depo etiklerinden gelmektedir. Sütü ile bebeğin gereksinmesini tamamen karşılayan bir anne ortalama 700-800 cc kadar süt vermektedir. Bu sütün karşılığı aşağı yukarı 500 kaloridir. Süt veren kadın, kendi vücudunun gereksinmesine ek, verdiği sütün karşılığı olan kaloriyi, proteini, mineralleri ve vitaminleri almalıdır. Emzikli anne, ek olarak enerji ve besin öğelerini diyetiyle alamazsa kendi vücudunu harcar. Bunun sonucu kendi sağlığı bozulur ve yeterine süt veremez.
Özellikle, emzikliliği, ikinci gebeliği izleyen annelerin sağlığının korunması çok önemlidir. Emzikli annenin zayıflaması gebelikte aldığı kilo durumuna bağlıdır. Gebelikte normal ağırlığına ilaveten 9 kg almış olan anne, depo ettiği yağları süt verirken harcayabilir. Gebelik esnasında, vücudunda yedek yağ depo etmemiş kadın süt verdiğinden dolayı zayıflayabilir.
Verilen süt karşılığı protein ve diğer besin öğeleri gereksinmeleri de artmaktadır. Emziklilik dolayısı ile normal alıma ek olarak süt veren anneye günde 800 kalori, 25 gr protein, 500 mg kalsiyum, 5 mg demir, 3000 I.U. vitamin A, 0.3 mg tiamin, 0.4 mg riboflavin, 5 mg niasin, 30 mg vitamin C ve güneşten yeteri kadar yararlanmayanlar için 400 I.U. vitamin D önerilir.
Emzikli kadının kendi gereksinmesine ek olarak süt verdiğinden dolayı alması gerekli kalori ve besin öğelerini karşılamak için normal zamanlardan fazla olarak günde 1-2 su bardağı süt, 1-2 kibrit kutusu büyüklükte peynir veya çökelek, 1 porsiyon et, balık, kuru baklagiller, yumurta gibi yiyeceklerin herhangi birinden veya birkaçının karışımından; 2 porsiyon sebze ve meyvelerden, 1 porsiyon da tahıllar grubundan yemesi gerekir. Yani anne bir kendisi için, bir de sütüyle büyüttüğü bebeği için yiyecektir ve bu yeme işinde tek taraflı yiyecek değil, çeşitli gruplardan dengeli bir şekilde alacaktır. Mevsime uygun, yörede, hangi besinler fazla ise ondan alınır, yeter ki her gruptan bir besin alınabilsin.
