Kabızlıkta Meyve ve Sebzeler
Meyve ve yeşil sebze konusundaki öneriler, tahıl ürünlerine göre çok daha az sorun yaratırlar. Herşeyden önce, tüketilen miktar tahminleri daima aynı değildir. XXI. yüzyılda tahıl ürünleri tüketimi düştüğü halde, sebze ve meyve tüketimi artmıştır. Böylece halkımız geçmiş yıllara göre daha fazla meyve yemektedir. Ayrıca, meyve ve sebzelerin içeriği 100 yıldan beri çok değişmemiştir. Buna karşın tahılların, iyi bir sağlık formu için esas olan vitamin ve madensel tuzlardan zengin bağırsak geçişi için gerekli, liften zengin dış tabakaları çıkarılarak gittikçe rafine şekilde yendiğini görüyoruz.
Meyve ve sebzeler günde 15 gr lif sağlamaktadır. Çeşitli bitkilerin lif içeriği çok değişiktir. Bunu basitleştirmek için 100 gramında 2 gr tahmin edilen ortalama bir değeri almak seçilir. Buna göre günde 250-350 gr meyve, 400-500 gr taze sebze yenmelidir.
Meyve ve sebzeler lif zenginliği dışında kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir gibi yüksek değerli madensel tuzlar ve vitaminler de içerirler:
C vitamini en fazla maydanoz, frenk üzümü, Brüksel lahanası, tereotu, çilek, limon, karnıbahar, ıspanak, portakal, greyfurt ve domates de bulunur.
A vitamini ön maddesi (karoten)den organizma A vitamini yapar. Havuç, ıspanak, maydanoz, kavun, kayısı, şeftali, portakal, tereotu, hindiba, sarımsak, karahindiba karoten açısından zengindir.
B grubu vitaminleri ve özellikle B9 veya folik asit (modern beslenmede eksikliği duyulan) kuşkonmaz, havuç, domates gibi koyu yapraklı sebzelerde bulunur.
Lifleri Gevrekleştirmek İçin Pişirme
Lif açısından yeteri kadar zengin, dengeli bir beslenme günde 750 gr civarında sebze ve meyve içermelidir. Fakat sebzelerin 2/3'si pişmiş olarak yenmelidir. Gerçekten pişme esnasında selüloz parçalanarak iki önemli sonuç yaratır:
Bir taraftan bu lif parçalanarak vitamin ve madensel tuzlar gibi besleyici
maddeleri açığa çıkarır ve dolayısıyla organizma onları daha iyi özümleyebilir.
" Diğer taraftan parçalanmış selüloz, sindirim borusu için daha az zararlı ve daha gericidir.
Günde 750 gr çiğ sebze çoğu kimsede bazı bağırsak sorunları yaratır. Bu durum sert lifleri olan (lahana, karmbahar, sert salatalar, şalgam, tekesakalı, turp, kereviz, hıyar gibi) bütün sebzeler için daha geçerlidir. Eğer bunlar çiğ yenecekse özellikle iyi çiğnenmeiidir! Ayrıca patates, patlıcan, pırasa gibi özellikle sert bazı lifli sebzeler zorunlu olarak pişirilmelidir. Zira çiğ hali ile sindirilmeleri mümkün değildir. Fakat pişirmenin de bir usulü/yordamı vardır. Çiğ sebzenin içerdiği su, pişirme ile serbest kalarak bitkinin hacmini küçültür. Dolayısıyla oldukça azaltılmış hacimdeki bitkilerden fazla miktarda yemek olasıdır. Örneğin havucu alalım,
Havuç çiğ ve rendelenmiş olarak büyük bir hacim teşkil eder ve ondan ancak küçük miktarlarda yenebilir. Halbuki piştikten sonra 5-6 havucu birden yemek çok kolaylaşır. Pişmiş bir sebze porsiyonu hazırlamak için çiğ 250-500 gr gerekirken, çiğ sebze porsiyonu için ortalama 75 gr yeterlidir.
Pişirmenin de sakıncaları vardır! Vitamin ve madensel tuzlar kaybolur. Isı etkisiyle bir kısım vitaminler harap olur ve bir miktar vitamin ve madensel tuzlar pişirme suyuna geçer. Bazı önlemler bu kayıpları sınırlayabilir:
Yıkama evresinden itibaren, suya geçen bir miktar kayıp vardır. Sebzeler akan suda çabucak yıkanmalı, fakat su içinde tutulmamalıdır. Ayrıca, yıkamadan önce onlar ne kesilmeli, ne de ayıklanmalıdır!
Vitamin yoğunluğu sebze ve meyvelerin kabuklarının altındaki tabakada bulunur. Kabuk aynı zamanda liften de zengindir. Bu nedenle olabildiğince meyveler kabuklarıyla yenmelidir.
Pişirme yöntemi çok önemlidir! Düdüklü tencerede pişirmede, sebzeler ışık ve havaya maruz kalmadıkları gibi çok yüksek ısıda ve çok kısa sürede pişerler. Bütün bu koşullar vitaminlerin tahribini azaltır.
Ayrıca, pişirme için gerekli su miktarı az olmamalıdır; dolayısıyla sudaki vitamin ve madensel tuzların difüzyon ile kayıpları çok azaltılmış olacaktır. Su ile pişirme, mikrobesinlerin hem su içine geçmesine ve hem de haraiyetine neden olarak, en fazla kayıp husule getiren bir yöntemdir. Pişme suyunu limon suyu veya biraz sirke ilavesiyle asitleştirerek vitaminlerin harap olmasını azaltmak mümkündür. Sıkça kullanılan buğulama tarzında pişirmede, bitkiler kendi sularıyla pişer.
Meyveler
Kabızlıkla mücadele için meyvelerin önemi daha büyüktür. Bir taraftan onların liften zengin oluşu dışkı hacmini arttırırken, diğer taraftan bazı meyvelerin içerdiği ve hafif yumuşatıcı etkisi olan "Sorbitol" veya "Fruktoz" gibi küçük şekerler kabızlığı kolaylaştırır. Örneğin erik lif, fruktoz ve sorbitol gibi bu yumuşatıcıları ve dihidroksil fenil isatin'i önemli miktarda içerdiğinden, birkaç eriği bir bardak suda bir gece bırakıp, ertesi sabah aç karnına bu erikleri yemek ve suyunu da birlikte içmek çok uygulanan bir reçetedir.
Lif içeriklerine göre meyvelerin sınıflaması:
100 gramında 1 gramdan az (%1'den az) lif içeren meyveler şunlardır: Şeftali (Durakı tipi), klemantin, kavun, greyfurt, üzüm.
100 gramında 1-2 gr arasında (%l-2) lif içeren meyveler şunlardır: Kayısı, ananas, kiraz, limon, portakal, mandalina, ayıklanmış armut ve elma.
100 gramında 2-3 gr arasında (%2-3) lif içeren meyveler şunlardır: Çilek, şeftali, ayıklanmamış armut ve elma.
100 gramında 3 gramın üzerinde (%3'ten fazla) lif içeren meyveler şunlardır: Ahududu, frenk üzümü, ayı üzümü.
Fakat gerçekte bütün diğer meyvelerin de yumuşatıcı etkileri vardır ve dengeli bir beslenme günde 250-300 gr meyve içermelidir. Ahududu, frenk üzümü, ayı üzümü, çilek gibi meyveler enerji değerleri düşük olduğu halde (100 gramında 30-40 kalori) liften oldukça zengindirler. Dolayısıyla arzu edilmeyen kiloları almak korkusu olmaksızın rahatlıkla yenilebilir.
Portakal, limon, greyfurt, mandalina gibi narenciye meyvelerinin enerji değeri daima 100 gramında 50 kalorinin altında olmasına karşın lif içeriği oldukça iyidir. Kayısı ve kavun yukarıdaki narenciye ile aynı enerji değerinde olduğu halde, (ananas, şeftali, armut, elma) biraz daha fazla kalori verirler. (Muz, durakı şeftalisi, kiraz, erik, üzüm ve incir, dut) çok daha fazla enerji sağlarlar (100 gramında 60 kaloriden fazla).
Fakat bazıları, meyvelerin kalori değerini nazarı dikkate alarak, kabızlık sorununu, şişmanlık sorununa dönüştürmekten korkarlar.
Meyveler olabildiğince kabuğu ile tam olarak yenmelidir. Zira meyvelerin kabuk ve etli kısımları fazla miktarda lif içerirler. Buna karşın meyve sularında pek az lif vardır ve kabızlığa karşı aynı etkisi yoktur.
Sorbitol (Üveyz ağacı meyve şekeri)
Üveyz ağacının meyvesinden de elde edilebilen glukoz ve fruktozun enzimlerle indirgenmesi sonucu yapay olarak üretilen, zeytinyağı gibi safra akıtıcı ve safra salgısını tembih edici, dolayısıyla bağırsaklar üzerine özellikle kabızlığa etkili bir şekerdir.
Laktos (Süt şekeri)
Laktos sütte bulunan doğal bir şeker olup sindirim sisteminde çabucak sindirilir ve bağırsaktaki metabolik parçalanmasıyla dışkının akışkanlığını arttırır. Ayrıca, laktosun mayalanması bağırsak geçişini hızlandıran peristaltik hareketleri arttırır. Laktos toz halinde her içeceğe şeker gibi konup kullanılabilir. Laktozun temini kolay, tadı hoşça, kalorisi fazladır. Bu nedenle bilhassa kabızlığı olan zayıf bireyler için elverişlidir.
