Kabizlik ve Lif Eksikligi

Kabızlık ve Lif Eksikliğinden Doğan Hastalıklar

Kabızlık, liften yoksun beslenmenin açık ve dolaysız bir belirtisiyse, bunun aynı zamanda organizma üzerine başka önemli etkileri de vardır. Böylece liften yok­sunluğa bağlı kolesterol veya şeker hastalığı gibi bazı hastalıklar görünürde hiçbir bozukluk gözlenmeden, yıllar boyunca sessizce ilerleyerek, aniden diğer bir ihti-latla ortaya çıkabilir. Daha önce bildirdiğimiz gibi, besinsel lifleri yeterli miktarda içermeyen bir beslenme ile ağır hastalıkları her zaman 4 büyük sınıfta toplayacağız:

Şişmanlık
Kolesterol ve kalp-damar hastalıkları
Şeker hastalığı
Bağırsak hastalıkları

Şişmanlık

Türk kadınları gibi erkekleri de kilolarından endişe duymaktadır. Fazla kiloların­dan bir kısmım vermeyi çok isterler; ancak, fazla şişmanlamak korkusu içinde de yaşarlar. Dolayısıyla, kendilerini beslenmelerine dikkat etmeye zorunlu hissederler ve bazen çok ağır önlemelere başvururlar. Ölçülü beslenirler ve herşeye rağmen kilolarını dengede tutmakta güçlük çekerler. Bununla beraber gıdalar içerisinden yapılacak iyi bir seçim, onları sorunlarından kurtaracaktır. Gerçekten beslenme alışkanlığında yapılacak birkaç değişikliği kabul ederek, şişmanlamadan bol mik­tarda yeme mümkündür.

Bazı besinler ve özellikle modern beslenmede geniş bir yer tutan yağlı ve şekerli besinlerin, iki esas nedenle beden ağırlığı üzerinde çok kötü etkileri vardır:

Bir taraftan çok yüksek yoğunlukta kalorileri olup diğer taraftan bu yüksek kalori­ler kolaylıkla ve hızlı depo edilirler. Liften zengin besinlerde ise aynı sakıncalar yoktur. Gerçekten liflerin ağırlık sorunu ile mücadelede bazı özellikleri vardır:

Lifler ile Daha Az Kalori Alınır

Liften zengin besinler, rafine gıdalara nazaran daha az enerji verirler. İncebağır-saktan emilmedikleri için kalorileri yoktur. Böylece bir besin liften ne kadar çok zenginse, onun kalori değeri de, yani 100 gr besindeki kalori miktarı o kadar azdır. Böylece çok yaygın bir inanışa rağmen, tam ekmek beyaz ekmeğe nazaran daha az enerji verir. Hatta esmer pirinç de, beyaz pirinçten daha az kalorilidir. Tahıl tanele­rinin (tohumlarının) çevre tabakalarına uyan kepek, hem tohumun liften en zengin ve hem de daha az enerji veren kısmını oluşturur.

Lif ile Daha Yavaş Yemek Yenir

Liften zengin besinler daha uzun süre çiğnemeyi gerektirdiği için, rafine (arıtılmış) gıdalara nazaran daha çok ağız içinde kalır. Çeşitli gözlemler göstermiştir ki, aynı miktardaki tam ekmeğin yutulması için beyaz ekmekten daha uzun bir süre gerek­mektedir. Meyva suları da bunu ispatlayıcı bir örnektir. Büyük bir bardak portakal veya elma suyunu yutmak için birkaç saniye yeterse de, bunların meyvelerini bütün lifleriyle birlikte yemek birkaç dakikayı alan daha uzun bir çiğnemeyi gerektirir.

Oysa ki besinlerin emilme hızını azaltan etkenler aynı zamanda aşırı kalori alma tehlikesini de azaltırlar. Gerçekten midede ve incebağırsağm ilk bölümünde bulunan almaçlar, alman besinlerin miktarı enerji gereksinimini karşılamak için yeterli ol­duğunda bunu haber alma rolüne sahiptir. Fakat bu almaçlar, besinler mideye gelir gelmez hemen tepkimeye girmezler. İlave bir besin alınmasına fren olarak, doy­gunluk hissini uyandırmadan evvel onlara birkaç dakikalık süre gereklidir. İşte bu­rada çok hızlı yenen yemeklerle oluşan esas ve önemli bir tehlikenin yerleşmesi söz konusudur. Almaçların çalışmaya başlaması için gerekli zaman içinde orga­nizma için tamamen yararsız; fazladan kalori taşıyan büyük miktarda besin yutulur.

Bu fazlalık yağ şeklinde depo edilir. Böylece daha yavaş yemenin ve liften zengin besinleri seçmenin önemi daha iyi anlaşılmaktadır.

Lifli Besinler Daha Hızlı Doygunluk Hissi Yaratır

Daha önce gördüğümüz gibi, doygunluk hissinin büyük bir kısmı, mideden hareket eden işaretlerle başlar. Bu organdaki çeşitli almaçların en önemli 2 temel etkeni dikkat çekicidir:
Bir taraftan mutad tüketilen besinlerin kalori değeri.
Diğer taraftan besinlerin işgal ettiği hacim.

Şişman veya değil, liften daha zengin besinler verilerek bireylerin beslenmesi de­ğiştirildiğinde, ilk anda kendiliğinden, önceki günlerdeki gibi aynı miktarda besin yerler. Bununla beraber, bu miktar, madem ki bu besinlerin daha az kalorisi vardır, o halde onların enerji tüketimini de azaltacaktır. Mideleri oldukça hızlı doygunluk yaratan bu yeni besinlere göre hareket eder. Enerji payı organizmanın ihtiyaçlarına daha iyi uysun diye en büyük hacimde besin kabul etmelidir. O zaman onun işa­retleri geç kalır ve bireyler tükettikleri miktarları bilinçsizce giderek arttırırlar. Bu uyum devresidir; bazen nispeten yavaş olur. Fakat bilhassa yutulan miktarların a-yarlanması tam değildir. Böylece yemeklerin hacmi aşağı yukarı dengede ise, liften yoksun bir beslenmeye kıyasla, bir miktar enerji tüketimi azalması devam eder. Besinlerle "alınan kalori değeri" ve "işgal edilen hacim" etkenleri arasındaki den­genin sonucu doygunluk hissi olup az kalorili olsa bile daima büyük hacimdeki besinlerle daha erken olarak hissedilir.

Lifler Mideyi Doldurur ve Su ile Şişer

Liflerin, bir taraftan kalori taşımaksızın mideyi doldurma, diğer taraftan onun işgal ettiği hacmi daha da arttıran su ile şişme gibi iki üstünlüğü vardır.

Lifler Uzun Süreli Doygunluk Hissi Verir

Besinlerin sindirimi üzerine midenin rolü çok önemlidir. Buna karşın bu organda besinler emilmez. Mide, besinleri incebağırsaktan emilmeden önce onları bulamaç halinde ufaltır. Böylece besinsel kaloriler, sindirim borusunun geri kalan kısmına azar azar dağıtılarak mide içinde depo edilir. Halbuki lifler besinin midedeki kalış zamanını uzatır. Böylece mide daha geç boşalır ve doygunluk süresi daha uzun olur.

Fakat liflerin etkisi burada bitmez. Onlar incebağırsağa ulaştığında bağırsak hüc­relerinin farklı besinleri sindirip emilmesini yavaşlatırlar. Bütün lifler aynı tarzda hareket etmezler. Bazıları incebağırsağm iç cidarı üzerine depolanan bir jel tabakası oluşturur. Bu durumda besinler, bağırsak hücreleri içine geçmeden önce bu engeli aşmak zorundadırlar. Diğer lifler sindirim enzimlerinin etkilerini ve bağırsak hüc­releri tarafından besinlerin yakalanmasını zorlaştırırlar.

İncebağırsak ve midedeki bu çift etkiden dolayı lifler, organizmanın besinsel kalori alımını belirgin olarak azaltırlar. Böylece liften zengin bir yemek, ancak az miktarda lif içeren aynı kalorideki bir yemeğe nazaran daha uzun süre açlığı teskin eder.

Bağırsak Geçişinin Hızlanması

Lifler, besinlerin mideden çıkışını yavaşlatır; oysa incebağırsağa geldiğinde, be­sinlerin geçişini hızlandırarak buna zıt bir etki gösterir. Bağırsak geçişindeki bu hızlanma, kabızlık tedavisinde yararlanılan liflerin etkilerinden biridir. Besinlerin çoğunun emildiği incebağırsak bölümü çok kısadır. Şayet besinler burada uzun zaman kalmazlarsa, enerji veren besinlerin bir bölümü normal olarak emilmez, bazı besinler de liflerin gözeneklerinde tutulur ve onlara sindirim enzimlerinin nüfuzu zorlaşır. Emilmeyen enerji veren besinler dolaysız olarak dışkı ile atılır. Bu nedenle, liften zengin beslenme ile enerji kaybı günde 100 k kaloriye erişebilir ve özellikle, ilginçtir ki, bu kaloriler yağlardan oluşmuştur.

Liften Yoksunluk ve Az Yiyerek Şişmanlama

Liflerin, arzu edilmeyen kiloların alınma tehlikesini sınırlayan çok sayıda etkisi vardır. Ne yazık ki, modern beslenme liften yoksundur. Şişmanlık sorununun pek çok sayıda Türk kadınının ve çok sayıda erkeğin de uğraşısı olduğu bilinir.

Beslenme alışkanlığıyla şişmanlamak istenmiyorsa çok yememeye dikkat edilmelidir. Gerçekten şeker ve yağlarla birlikte rafine besinlerin aşırı tüketiminin sonuçlarıdır:
Böylesi besinlerin yüksek kalori değeri yenilen miktarların sınırlandırılmasını gerektirir. Bu nedenle çoğunlukla hiçbir şey yememek istenir.

Fazla kilo alımına neden olan yemeğin acele ile çok hızlı yenmesi.
Bilinçli veya bilinçsiz, organizmanın gerçek ihtiyacından daha fazla kalori tüketiminin sabit bir tehlikesi vardır. Zira,

Önemli miktardaki kaloriye rağmen, doygunluğun görülmesi yavaş olmaktadır.
Besinler hızlıca sindirilir ve depo edilir. Açlık hissi çoğunlukla erken ve va­kitsiz olarak tekrar ortaya çıkar.
Ve kaloriler biraz fazla özümlenir.
Liften zengin besinleri kapsayan beslenme, en düşük düzeyde şişmanlama tehlike­siyle, kişiyi yemekten alıkoyamazsın ve miktarları oldukça arttırarak beslenmeye yarar.

Kabizlik ve Bitkisel Cozum

Kabızlık ve Bitkisel Çözüm

Besinsel Liflerin Sindirim Üzerine Etkisi

Sindirim Geçişine Etkisi

Alışılagelmiş bir beslenme rejimine, besinsel liflerden zengin ürünler eklenince, sindirim geçişi değişir ve daha özel olarak, kalınbağırsak hareketleri yavaşlamışsa hızlanır veya aksine hızlanmışsa yavaşlar. Yavaşlamış geçiş üzerine hızlandırıcı etki daha sabittir. Fakat bütün lifler aynı etkinlikte değildir. Aynı etkiyi elde etmek için 47 gr kepeğe karşılık, 680 gr havuç, 1477 gr elma veya 775 gr pişmiş lahana yemek gerekmektedir

24 saatte ortalama 28 gr kuru dışkı (14,7 gr bakteri; 4,5 gr sindirilmemiş lif ve 6,5 gr eriyebilen değişik ürünler), çıkaran bireylere 20 gr kuru havuç, lahana ve kepek ye-dirildiğinde; havucun 17,4 gramı özüştürülmüş ve 3,8 gr bakteri oluşmuştur. Lahana için sonuçlar biraz farklı olup 16,7 gramı özüştürülmüş ve 4,8 gr bakteri üremiştir. Kepek için özüştürülen miktar 6,4 gr ve bakteri 2,3 gr bulunmuştur. Buna göre kepeğin kabızlık için daha etkili olduğu görülmektedir. Fakat bütün kepekler aynı etkiyi göstermez. Buğday kepeği, çavdar veya yulaf kepeğinden çok daha et­kili olup bunun da iri tanelisi incesinden daha etkilidir. Her zaman yenen beyaz ekmeğin 100 gramında 2,7 gr besinsel lif vardır ki, bu miktar kabızlığa etkili ola­mamaktadır. Un ve buğday kabuğu ile birlikte elenmeden, buğday taneleri ezilerek üretilmiş tam ekmeğin 100 gramında 8,5 gr lif vardır.

Tedavi edici kepek miktarı günde en az 20 gramdır ki, bu da 700 gr beyaz ekmeğe eşittir. Kepekli ekmeklerdeki kepek miktarı %15 grama kadar olmalıdır. Kepekli ekmekten günde 130 gr yemek kabızlık tedavisi için yeterli olmaktadır.

Yağların Sindirimi Üzerine Etkisi ve bitkisel çözümler

Beslenmeye kepek ilave edildiğinde yağların dışkı ile atılımı artarsa da, bu artma çok azdır. 30 gr kepek alınması dışkıdaki yağ miktarını günde 3-414 grama çıkar­maktadır. Aynı sonuç pektin ve guar sakızı ile de elde edilmiştir.

Proteinlerin Sindirimi Üzerine Etkisi

Besinsel liflerin ilavesi, dışkı azotunu arttırır (günde 1,3-1,8 gr). Bu azot artışının kaynağı iyi bilinmemekte olup endojen (iç oluşlu) azot kaybının artması veya be­sinlerin pişmesi esnasında karbonhidratlı besinlerin amino asitlerle yaptığı polimerizasyonla teşekkül etmiş sindirilemeyen proteinlerin varlığı ya da dışkıdaki bu azot artışının bakterilerden ileri geldiği öngörülmektedir.

Glusidlerin (Karbonhidratların) Sindirim Üzerine Etkisi

Esmer ekmek yendiğinde şeker yükleme deneyinde daha düz bir eğri elde edil­mektedir. Zira esmer ekmekteki kepek şekerin emilmesini azaltır. Fakat kepeğin bu etkisi, guar sakızı ve pektine nazaran çok azdır. İnsüline bağımlı şeker hastalarında guar sakızı veya pektin alınması, günlük insülin miktarında %20-30'luk azaltmayı gerektirmektedir. Buna karşın solunumla çıkarılan hidrojen miktarında ise bir deği­şiklik görülmez. Bu nedenle glusidlerin tümünün emilmesinde bir eksiklik olmayıp sadece yavaş emilimi söz konusudur.
Kepek, çeşitli bitkisel lifler, selüloz insan kalınbağırsağında kısmen (%50), pektinin ise %90'a yakın kısmı sindirilebilmektedir. Buna karşın linyiti ve sakızlar çözüm­lenemez.

Liflerin sindirim metazbolizması ürünleri kısa zincirli yağ asitleri (butirik, laktik, formik, propionik, asetik asit) ve gazlardır (metan, hidrojen, karbonik gaz). Kısa zin­cirli yağ asitleri kısmen geri emilip genel metabolizmada kullanılır.

10 gr kepek solunumdaki hidrojeni arttırmadığı halde, 10 gr laktuloz bunu 7 kat arttırır (20 gr kepekle 3,30 gr kepekle 4 defa artış olur).

Bakterinin Topluma Etkisi

Lifler, bakteri sindirimini arttırıcı etkileriyle, bakterilerin toplam sayısında çoğal­maya, mayalanma biteyinin artması ile de bakteri dağılımında değişikliğe neden olurlar.

Katyonların Emilmesine Etkisi ve kabızlık için bitkisel tedavi

Kalsiyum: Kepekten zengin bir besi rejiminden önce ve sonra yapılan kalsiyum ölçümleri kıyaslanarak, 3 haftadan 1 aya kadar nisbeten kısa devrelerde, gönüllü­lerde uygulanan 3 ayrı çalışmada önce hafifçe müsbet olan kalsiyum ölçümleri son­ra olumsuz olmuştur. Burada birçok etken rol oynamaktadır:

Diğer birçok lifler gibi kepeğin kendisinde de kalsiyum vardır ve bu nedenle kalsiyum alımı artmıştır.

Kepekte diğer lifler gibi, kalsiyumla birleşen fitik asit, özellikle hücre cidar­larından emilime engel olmaktadır.
Bitkilerin diğer içerikleri de aynı rolü oynayabilmektedir.
Buna rağmen olumsuz etki devamlı değildir.

Demir: Çeşitli bitkilerle olduğu gibi demirin emilimi kepekle azalmaktadır. Burada da fitik asitin rolü ileri sürülmüşse de tek neden değildir.

Çinko: Tam ekmekten zengin bir beslenmenin çinkoyu azalttığı gösterilmiştir. Fitik asitin rolü mümkün olmakla beraber, çinkonun hücre cidarlarıyla kırılması güç bağlar oluşturduğu kabul edilmektedir.

Kabizlik Bitkisel Tedavisi

Kabızlık Bitkisel Tedavisi

Bu bölümde kabızlıktan korunma yollan ve tedavi yöntemleri ele alınmıştır. Besinsel liflerin sindirim üzerine etkisi, liften yoksunluk ve hastalıklar, kabızlığın ön­lenmesi konular ele alınmıştır.

Devamlı Kabızlıklarda

Önceki kısımlarda, kabızlığın çeşitli nedenleri olduğu görülmüştü. Geçici kabızlık kendisini oluşturan nedenle birlikte kaybolur. Kitabınızda verilmiş olan çeşitli öne­riler, bağırsak geçişinin bu kısa süreli bozukluklarını daha hızlı yok etmeye yardım edecektir.

Fakat en sıkıntılı kabız şekilleri şüphe yok ki süreğen (kronik) kabızlıklardır. Bir­kaç gün hiç dışkılayamama şüphesiz endişe yaratıcıdır; ama, bağırsak geçişi bir kere düzene girdi mi bu sıkıntılar hemen unutulur. Buna karşın yıllar boyunca ka­bızlıktan şikayet etmek özellikle hoş olmayan tatsız bir durumdur. Oysa bu kabız­lıkların çok büyük bir kısmında daima işlevsel kabızlık vardır.
Bu kitabın devamı, kaynağı ne olursa olsun, süreğen işlevsel kabızlıkların tedavisi ve korunmasına hasredilmiştir:

Kabızlık bitkisel

Toplumsal ve beslenme sorunlarına bağlı süreğen işlevsel kabızlık. Bu en sık kabızlık şeklidir.
Gerimsiz süreğen işlevsel kabızlık
Kasıntılı süreğen işlevsel kabızlık
Tek bir kısıtlama işaret edilmelidir. Kasıntılı işlevsel kabızlıklar bazen ağrılı kriz­lerle birliktedir. Bu krizlerde antispazmodik (kasıntı kıran) ve analjeziklerin (ağrı kesicilerin) kullanıldığı bilinen tıbbi tedaviye başvurmak gereklidir.

Bu çok özel sorun dışında, süreğen işlevsel kabızlığın tedavi ve korunmasında herşeyden önce insan organizmasının gerçek ihtiyaçlarına en iyi şekilde uyumlu bir beslenme gereklidir.

Liflerin Yeri

Uzun yıllardan beri beslenme uzmanları besinsel liflere büyük önem vermişlerdir. Gerçekten farklı çalışmalar gösterdi ki, liften yoksun beslenen ülkelerde, uygarlık hastalığı denilen bazı hastalıkların sıklığı önemli miktarda artmaktadır.

Liften yoksun beslenmenin sonucunda etkilenen organlardan ilki kalınbağırsaktır; bu, kabızlığın temel nedenidir. Görünüşte bir nedeni olmayan çok sayıdaki karın ağrıları beslenmedeki lif payının azlığına bağlıdır. Fakat kalınbağırsak ile ilgili di­ğer hastalıklar da, örneğin kalınbağırsak kanseri, lif yokluğu ile oluşabilmektedir. Diğer hastalıklar da lif payının azlığı ile ağırlaşıp önem kazanabilirler; örneğin şişmanlık, şeker hastalığı, kolesterol ve kalp damar hastalıkları vb.

Asya ve Afrika gibi lifli gıdalardan zengin beslenen toplumlarda bu hastalıklar da­ha az görülmektedir. Güncel olarak, İngilizlerin ortalama sindirim geçiş zamanı 69 saat ve günlük dışkı miktarı 107 gr olduğu halde, orta Afrikalılarda bu değerler 36 saat ve 470 gr olarak bulunmuştur.

Lifin açıklamasını yeniden anımsayalım: Kabızlık bitkisel çözüm

İncebağırsak ve mide salgılarına dirençli bitkisel içerikli gıdaların tümü söz konusudur. Besinlerdeki diğer içerikler gibi organizma tarafından emilmezler ve kalınbağırsağa gelip dışkının esas yapı maddesini oluştururlar.

Lifler incebağırsak tarafından emilemeyen maddelerdir. Fakat daha önce belirtildiği gibi onlar hiçbir fızikokimyasal özelliği ve organizma üzerine hiçbir fizyolojik etkisi olmayan basit etkisiz maddeler değildir.

Bu özelliklerinin bazılarından ve fizyolojik sonuçlarından, özellikle liflerin önemli miktarda su tutarak dışkının hacmini arttırdığı daha önce belirtilmişti; diğer özel­likler ilerleyen ayrıtlarda ele alınmaktadır. Bunların herbiri farklı fizyolojik etki gösteren kaynaklı olabilir. Örneğin su tutma yeteneğinin sadece kabızlığa karşı et­kili olmayıp, aynı zamanda istenmeyen kiloların birikmesi tehlikesini de azaltmaya yaradığını göreceğiz. Onların fizyolojik etkilerinin çoğunu açıklayan liflerin başlı­ca beş özelliğini ele alarak başlamak istiyoruz.
Çok kuvvetli su tutma özelliği olan lifler; onların en önemli özelliğidir.

Lifler bazı özbesinleri gözenekleri arasında tutarak, onların emilmesini ya­vaşlatırlar.

Bundan başka bazı lifler, aynı zamanda incebağırsağın iç cidarlarını halı gibi kaplayarak özbesinlerin emilmesini de yavaşlatırlar.

Lifler safra tuzlarını emerler. Bu moleküller, karaciğerde kolestorelden üre­tilip safra ile bağırsağa dökülürler.
Ve hatırlatalım ki, lifler ince bağırsaktan emilmedikleri için kalorileri de yoktur.

Besinsel Lif Kapsamı

Kalınbağırsaktaki en yararlı kalıntılar bitkiseldir; kimyasal olarak selüloz, hemiselüloz, linyin (odun özü) ve pektinden ibarettir. Besinsel lifler, insan enzimleri (pankreasın a-amilazı) ile sindirilemediği halde bakteri enzimleriyle (f3-amilaz) kıs­men sindirilebilmektedir.

Selüloz- Nişastanın (3-glukan izomeridir. En dikkat çekici özelliği sindirim en­zimleriyle çözünmezliğidir.

Hemiselüloz: Asit ve alkalenlerle çok kolaylıkla çıkarılabilen hemisellüloz çok karışık bir yapıya sahiptir. Çeşitli glukozidik bağlarla birleşmiş değişik şekerler, özellikle KSİLOZ içerir.

Linyin: Gerçek bir karbonhidrat olmayıp, fenilpropan siklik biriminden oluşmuş karışık bir polimerdir. Ağaç ve ot linyinleri arasında fark vardır ve linyittin çö­zülmesi çok güçtür.

Pektin: Diğer polisakkaridlerle birleşmiş olan "galaktronik asif'in polimeri o-lup, özellikle meyvelerde bulunur ve oldukça kalın bir pelteleşme oluşturur. Kaytonları tutma yeteneğini tayin eden "uronik asit" içerirler.

Sakızlar: Uronik asit, ksiloz ve diğer şekerlerin karışık polimerleridir.

Besinsel liflerin çeşitli içerikleri, ayrıca protein, çok az miktarda yağ, fakat önemli miktarda madensel tuzlar (kalsiyum ve demir) içerir. Bazı tahıllar da silis özümler-ler. Bitki tanelerinde özellikle fitik asit vardır. Bu bir lif değildir. Fakat tanenin fos­for deposudur. Bu fıtik asit iki değerlikli katyonları ve kalsiyumdan yararlanmayı azaltabilmektedir.

Tahıl lifleri içeriği, değirmencilikte unu kepeğinden ayırma oranına bağlıdır. Be­sinsel lif, beyaz unda %3-4, tam unda % 11-14 ve kepekte %48 oranında bulunur. Taze sebzelerin lif içeriği genel olarak %5'in altındadır. Su ile piştikten sonra ye­nen sebzelerde bu lif miktarı çok fazla sulandırılmıştır.