Kabızlıkta Meyve ve Sebzeler
Meyve ve yeşil sebze konusundaki öneriler, tahıl ürünlerine göre çok daha az sorun yaratırlar. Herşeyden önce, tüketilen miktar tahminleri daima aynı değildir. XXI. yüzyılda tahıl ürünleri tüketimi düştüğü halde, sebze ve meyve tüketimi artmıştır. Böylece halkımız geçmiş yıllara göre daha fazla meyve yemektedir. Ayrıca, meyve ve sebzelerin içeriği 100 yıldan beri çok değişmemiştir. Buna karşın tahılların, iyi bir sağlık formu için esas olan vitamin ve madensel tuzlardan zengin bağırsak geçişi için gerekli, liften zengin dış tabakaları çıkarılarak gittikçe rafine şekilde yendiğini görüyoruz.
Meyve ve sebzeler günde 15 gr lif sağlamaktadır. Çeşitli bitkilerin lif içeriği çok değişiktir. Bunu basitleştirmek için 100 gramında 2 gr tahmin edilen ortalama bir değeri almak seçilir. Buna göre günde 250-350 gr meyve, 400-500 gr taze sebze yenmelidir.
Meyve ve sebzeler lif zenginliği dışında kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir gibi yüksek değerli madensel tuzlar ve vitaminler de içerirler:
C vitamini en fazla maydanoz, frenk üzümü, Brüksel lahanası, tereotu, çilek, limon, karnıbahar, ıspanak, portakal, greyfurt ve domates de bulunur.
A vitamini ön maddesi (karoten)den organizma A vitamini yapar. Havuç, ıspanak, maydanoz, kavun, kayısı, şeftali, portakal, tereotu, hindiba, sarımsak, karahindiba karoten açısından zengindir.
B grubu vitaminleri ve özellikle B9 veya folik asit (modern beslenmede eksikliği duyulan) kuşkonmaz, havuç, domates gibi koyu yapraklı sebzelerde bulunur.
Lifleri Gevrekleştirmek İçin Pişirme
Lif açısından yeteri kadar zengin, dengeli bir beslenme günde 750 gr civarında sebze ve meyve içermelidir. Fakat sebzelerin 2/3'si pişmiş olarak yenmelidir. Gerçekten pişme esnasında selüloz parçalanarak iki önemli sonuç yaratır:
Bir taraftan bu lif parçalanarak vitamin ve madensel tuzlar gibi besleyici
maddeleri açığa çıkarır ve dolayısıyla organizma onları daha iyi özümleyebilir.
" Diğer taraftan parçalanmış selüloz, sindirim borusu için daha az zararlı ve daha gericidir.
Günde 750 gr çiğ sebze çoğu kimsede bazı bağırsak sorunları yaratır. Bu durum sert lifleri olan (lahana, karmbahar, sert salatalar, şalgam, tekesakalı, turp, kereviz, hıyar gibi) bütün sebzeler için daha geçerlidir. Eğer bunlar çiğ yenecekse özellikle iyi çiğnenmeiidir! Ayrıca patates, patlıcan, pırasa gibi özellikle sert bazı lifli sebzeler zorunlu olarak pişirilmelidir. Zira çiğ hali ile sindirilmeleri mümkün değildir. Fakat pişirmenin de bir usulü/yordamı vardır. Çiğ sebzenin içerdiği su, pişirme ile serbest kalarak bitkinin hacmini küçültür. Dolayısıyla oldukça azaltılmış hacimdeki bitkilerden fazla miktarda yemek olasıdır. Örneğin havucu alalım,
Havuç çiğ ve rendelenmiş olarak büyük bir hacim teşkil eder ve ondan ancak küçük miktarlarda yenebilir. Halbuki piştikten sonra 5-6 havucu birden yemek çok kolaylaşır. Pişmiş bir sebze porsiyonu hazırlamak için çiğ 250-500 gr gerekirken, çiğ sebze porsiyonu için ortalama 75 gr yeterlidir.
Pişirmenin de sakıncaları vardır! Vitamin ve madensel tuzlar kaybolur. Isı etkisiyle bir kısım vitaminler harap olur ve bir miktar vitamin ve madensel tuzlar pişirme suyuna geçer. Bazı önlemler bu kayıpları sınırlayabilir:
Yıkama evresinden itibaren, suya geçen bir miktar kayıp vardır. Sebzeler akan suda çabucak yıkanmalı, fakat su içinde tutulmamalıdır. Ayrıca, yıkamadan önce onlar ne kesilmeli, ne de ayıklanmalıdır!
Vitamin yoğunluğu sebze ve meyvelerin kabuklarının altındaki tabakada bulunur. Kabuk aynı zamanda liften de zengindir. Bu nedenle olabildiğince meyveler kabuklarıyla yenmelidir.
Pişirme yöntemi çok önemlidir! Düdüklü tencerede pişirmede, sebzeler ışık ve havaya maruz kalmadıkları gibi çok yüksek ısıda ve çok kısa sürede pişerler. Bütün bu koşullar vitaminlerin tahribini azaltır.
Ayrıca, pişirme için gerekli su miktarı az olmamalıdır; dolayısıyla sudaki vitamin ve madensel tuzların difüzyon ile kayıpları çok azaltılmış olacaktır. Su ile pişirme, mikrobesinlerin hem su içine geçmesine ve hem de haraiyetine neden olarak, en fazla kayıp husule getiren bir yöntemdir. Pişme suyunu limon suyu veya biraz sirke ilavesiyle asitleştirerek vitaminlerin harap olmasını azaltmak mümkündür. Sıkça kullanılan buğulama tarzında pişirmede, bitkiler kendi sularıyla pişer.
Meyveler
Kabızlıkla mücadele için meyvelerin önemi daha büyüktür. Bir taraftan onların liften zengin oluşu dışkı hacmini arttırırken, diğer taraftan bazı meyvelerin içerdiği ve hafif yumuşatıcı etkisi olan "Sorbitol" veya "Fruktoz" gibi küçük şekerler kabızlığı kolaylaştırır. Örneğin erik lif, fruktoz ve sorbitol gibi bu yumuşatıcıları ve dihidroksil fenil isatin'i önemli miktarda içerdiğinden, birkaç eriği bir bardak suda bir gece bırakıp, ertesi sabah aç karnına bu erikleri yemek ve suyunu da birlikte içmek çok uygulanan bir reçetedir.
Lif içeriklerine göre meyvelerin sınıflaması:
100 gramında 1 gramdan az (%1'den az) lif içeren meyveler şunlardır: Şeftali (Durakı tipi), klemantin, kavun, greyfurt, üzüm.
100 gramında 1-2 gr arasında (%l-2) lif içeren meyveler şunlardır: Kayısı, ananas, kiraz, limon, portakal, mandalina, ayıklanmış armut ve elma.
100 gramında 2-3 gr arasında (%2-3) lif içeren meyveler şunlardır: Çilek, şeftali, ayıklanmamış armut ve elma.
100 gramında 3 gramın üzerinde (%3'ten fazla) lif içeren meyveler şunlardır: Ahududu, frenk üzümü, ayı üzümü.
Fakat gerçekte bütün diğer meyvelerin de yumuşatıcı etkileri vardır ve dengeli bir beslenme günde 250-300 gr meyve içermelidir. Ahududu, frenk üzümü, ayı üzümü, çilek gibi meyveler enerji değerleri düşük olduğu halde (100 gramında 30-40 kalori) liften oldukça zengindirler. Dolayısıyla arzu edilmeyen kiloları almak korkusu olmaksızın rahatlıkla yenilebilir.
Portakal, limon, greyfurt, mandalina gibi narenciye meyvelerinin enerji değeri daima 100 gramında 50 kalorinin altında olmasına karşın lif içeriği oldukça iyidir. Kayısı ve kavun yukarıdaki narenciye ile aynı enerji değerinde olduğu halde, (ananas, şeftali, armut, elma) biraz daha fazla kalori verirler. (Muz, durakı şeftalisi, kiraz, erik, üzüm ve incir, dut) çok daha fazla enerji sağlarlar (100 gramında 60 kaloriden fazla).
Fakat bazıları, meyvelerin kalori değerini nazarı dikkate alarak, kabızlık sorununu, şişmanlık sorununa dönüştürmekten korkarlar.
Meyveler olabildiğince kabuğu ile tam olarak yenmelidir. Zira meyvelerin kabuk ve etli kısımları fazla miktarda lif içerirler. Buna karşın meyve sularında pek az lif vardır ve kabızlığa karşı aynı etkisi yoktur.
Sorbitol (Üveyz ağacı meyve şekeri)
Üveyz ağacının meyvesinden de elde edilebilen glukoz ve fruktozun enzimlerle indirgenmesi sonucu yapay olarak üretilen, zeytinyağı gibi safra akıtıcı ve safra salgısını tembih edici, dolayısıyla bağırsaklar üzerine özellikle kabızlığa etkili bir şekerdir.
Laktos (Süt şekeri)
Laktos sütte bulunan doğal bir şeker olup sindirim sisteminde çabucak sindirilir ve bağırsaktaki metabolik parçalanmasıyla dışkının akışkanlığını arttırır. Ayrıca, laktosun mayalanması bağırsak geçişini hızlandıran peristaltik hareketleri arttırır. Laktos toz halinde her içeceğe şeker gibi konup kullanılabilir. Laktozun temini kolay, tadı hoşça, kalorisi fazladır. Bu nedenle bilhassa kabızlığı olan zayıf bireyler için elverişlidir.
Kabızlık ve Tam Ekmek
Ekmek üretimi maya, az miktarda tuz, un ve su karışımından yapılır. Fırıncılar az miktarda C vitamini, malt, soya lesitini, bakla ununu, mayanın mayalanmasını kolaylaştırmak ve ekmeğin görünüşünü değiştirmek için kullanırlar. Ekmeğin bileşimi doğrudan doğruya kullanılan un türüne bağlıdır. Un üretiminde buğday tanesi öğütülür, sonra elenerek, tanenin az çok önemli olan kısmı geriye kalır. Önceden elenen tanenin çevre kısmıdır. 100 kilo buğdaydan elde edilen unun yüzdesine verim denilir. Bu oran ne kadar azsa un o kadar liften yoksundur.
%100 ayırma oranı, tam una uyar ve tanenin bütün kapsamını içerir. %75 ayırma oranı, mutad ekmek üretimi için kullanılan beyaz una uyar. Bu unun üretiminde buğday tanesinin %25'i hayvan beslenmesinde kullanılır. Bunlar madensel tuz, vitamin ve liften zengin dış tabakaların zararını telafi eden çekirdek muhtevalarıdır. Türkiye'de hükümet politikası olarak, hayvan beslenmesinde kepek ön plana alındığı için uzun yıllar sadece beyaz undan yapılan tek tür ekmeğe izin verilmiştir. Ülkemizin birçok yörelerinde %79-81 verimli un kullanılmakta ve artık çeşitli türde ekmek üretilebilmektedir.
Ülkemizde ulusal düzeyde %35 oranında aile (İç Anadolu'da en yüksek) evlerinde ekmek pişirmektedir. Büyük kentlerde bu oran çok daha azdır.
Böylece "tam ekmek" buğday tanesinin bütün içeriğine sahiptir. Tam ekmek beyaz ekmeğe nazaran 3-4 defa (%2'A'a karşılık %8!4) daha fazla lif ve 4 defa daha fazla B1-B2 vitaminlerini, 2 defa daha fazla kalsiyum ve eksikliği endüstriyel ülkelerde giderek sık görülen magnezyumu 4 defa daha fazla içerir. Fakat tam ekmeğe kazandırılan lif kapsamının, kabızlığın tedavisinde ve diğer uygarlık hastalıklarına karşı korunmada gerekli olduğu aşikardır. Bu nedenle bu tam ekmekten en az günde 150 gr yenmesi önerilir. Bunun kalori değerinden endişeniz olmasın. Bir taraftan ona ününü kazandıran, çok daha az kalorisi olup 150 gramı ancak 370 kalori verir. Diğer taraftan liflerin varlığı beden ağırlığına yansıyan kalorilerin kötü etkisini azaltır.
Hamurlar ve İrmikler
Besinsel hamur ve irmik sert buğdaydan üretilir. Un halinde ezilmesi oldukça güç, taneleri büyük ve uzun, iri taneli buğday söz konusudur. Bu sert buğday, hamurlara ve irmiğe mükemmel bir besleyici özellik veren yumuşak buğdayınkinden daha yüksek protein içerir. Hamurların üretimi birçok aşamadan geçer. İrmik, önce yumuşak buğday ununun özü için kullanılankine benzer bir işlem şeklini izleyerek, sert buğday özü şeklini alır. Buğday tanesinin çevre tabakaları atılmıştır. Sonra irmik biraz su ile karıştırılır ve gerçek bir hamur yapmak için kaynaştırmaya yarayan mekanik yoğurmaya tabi tutulur. Bu işlem iyi bilinen farklı değişik hamurları elde etmeye yarayan şekillere (uzun makarna, diğer makarna çeşitleri, erişte, şehriye vb.) dönüştürülerek sonlanır.
Bu endüstriyel işlem şekli, içme suyu eklenmiş sadece sert buğday irmiğinden üretilen ürünlere verilen isimler ve kesin kurallara bağlıdır.
Esas olarak diyet mağazalarında satılan tam hamurlar aynı ölçülere tabidir. Fakat sert buğday tanesinin tümünün kullanımından dolayı, madensel tuz, protein ve bilhassa kabızlık çekenler için esas unsur olan besinsel liflerden daha zengindir. Kabızlıkla mücadele için iyi ayarlanmış bir beslenme, mutad tüketilen hamurlar yerine tam hamurların kullanımını gerektirir.
Ülkemizde ulusal düzeyde evinde bulgur yaptırıp depo eden aile %64 oranında (en yüksek İç Anadolu'da), makarna üreten %45 (en yüksek İç Anadolu'da), tarhana hazırlayan %48 (Doğu'da daha az) ve nihayet kuskus yapan %14 oranında aile olduğu belirlenmiştir.
Pirinç
Pirinç tane şeklinde en sık kullanılan bir tahıldır. Dünya üretiminin %90'nına yakın kısmı Asya'da üretilir ve 1 milyardan fazla insan hemen sadece bununla beslenir. Türkiye'de üretilen pirinç miktarı (1989) yılda 160.000 ton olup ihtiyacımızın ancak 3/4'ünü oluşturmaktadır ve tüketimi büyük kent ve kentlerde daha fazla, köylerde ise genel olarak az miktardadır.
Maalesef halkımız, pirinç tanesinin içerdiği liflerin büyük bir kısmını kaybetmiş olan beyaz pirinci yemektedir. Bu da pirincin kabız yapma ününü açıklamaktadır. Bu suretle beyaz pirinci beslenmemizden çıkarmalı ve beyaz pirince nazaran vitamin ve madensel tuzlardan olduğu kadar, liflerden de daha zengin ve tadsal değeri olan esmer pirinci tercih etmelidir.
Mısır
Mısır Güney Amerika kaynaklı olup Avrupa'daki buğday ve Asya'daki pirincin yerini tutuyordu. Fransa'da mısır çok uzun süre kümes hayvanları için kullanılmıştır. Fakat şimdi Avrupa toplumu kullanmaya hazır konserve şeklinde satılan tane mısırı tüketmektedir. Bu seçim yerindedir. Zira bu tahıl göreceli olarak az enerji (100 gramında 90 kalori) ve %5'in üstünde lif içermektedir. Şu halde besinsel lif yokluğunu azaltmak için mısırın düzenli olarak yenmesi önerilmelidir. Sıcak halde et ve balıkların yanına, soğuk halde karışık salatalara konarak kullanılabilir. Ülkemizde mısır en fazla Karadeniz bölgesinde tüketilmektedir.
Yulaf
Yulaf protein açısından en zengin tahıldır. Bilhassa hayvan beslenmesinde kullanılır. Buharda kurutmanın ardından, tanelerin kabukları çıkartılarak elde edilen yulaf ezmesi mutfakta çeşitli yemeklerde kullanılabilmektedir. Yulaf ezmesi, gerçekten %7'den biraz fazla, oldukça yüksek oranda lif içerir. Fakat maalesef enerji değeri oldukça yüksek olup 100 gramında 370 kalori olduğundan büyük porsiyonlarda yememek lazımdır. Fazla şeker eklememek koşuluyla, yulaf ezmesi ve yağı alınmış süt karışımının 5 dakika pişirilmesiyle hazırlanan yulaf çorbası kahvaltı için mükemmel bir gıdadır:
Müesli (Müsli)
Meyve kurusu ve ezilmiş tahılla hazırlanan, müesli kahvaltı için mükemmel bir besindir. İçerisinde tam yulaf tanesi, mısır gevreği, kuru üzüm, arpa tanesi, badem, ayçiçeği tohumu, haşlanmış buğday, elma kurusu vardır. Lifden çok zengin bir karışım olduğu için kabızlığı önler; fakat aynı zamanda madensel tuzlardan çok zengin oluşuyla da sağlık ve zindelik için mükemmeldir. Buna rağmen çok şekerli olduğu için dikkatli olmalıdır. Oysa, lif, madensel tuz ve vitaminlerden yoksun boş kalori kaynağı olan şekerden zengin bütün ürünlerden kaçınmak önemlidir.
Kabızlık ve Bağırsak Hastalıkları
Lif yoksunluğundan en fazla şikayetçi olan organ şüphesiz kalınbağırsaktır. Bu eksikliğin ilk belirtisi, bağırsak geçişinde önemli bir azalma, yani kabızlıktır. Batı ülkelerinde çeşitli kalınbağırsak hastalıklarındaki önemli artışın nedeni, yeteri kadar lifli besin alamamaktır. Gerçekten dışkı hacmindeki azalmanın kalınbağırsak üzerine dolaylı ve dolaysız etkileri vardır:
Dolaysız etki: Kalınbağırsak kasları çok küçük hacimlerdeki dışkıyı ilerletebilmek için büyük güçlüğe maruz kalırlar. Onlann daha sık ve daha şiddetli kasılmaları kalınbarsağın iç cidarını zaafa uğratır. Bundan başka liflerin işlevlerinden biri, kalınbağırsak için zehirli farklı molekülleri gözeneklerinde tutabilmesidir. Lif yokluğunda ise zehir etkisi artar.
Dolaylı etki: Lif yokluğunda bağırsak geçişi yavaşlar. Böylece dışkı, kalınbağırsak cidarı ile daha uzun süre temasta kalır ve cidarı etkiler. Ayrıca, bağırsak kaslarının çalışması ve dışkılama çabalarıyla kalınbağırsakta basınç artar ve cidarını zaafa uğratır.
Böylece bizzat lif yokluğuna bağlı ve lif yokluğu ile oluşmuş kabızlığa bağlı ihti-latları ayırmak çok güçtür. Bu nedenle lif yokluğuna bağlı bağırsak hastalıkları, kronik (süreğen) kabızlıklara bağlı olarak gelişen hastalıklarla aynıdır. Bu ihtilaflardan daha önce bahsedilmişti; burada yalnızca anımsanmakla yetinilecektir:
1- Kalınbağırsak divertikülozu (çıkmazlığı)
2- Akut divertikülit
3- Fekalom (dışkı tıkacı)
4- Kalınbağırsak kanseri.
Kabızlığın Önlenmesi - Herkes için Lif
Güncel beslenme alışkanlığımız, ülkemizde özellikle büyük kentlerde, günde ancak 10-20 gr lif tüketildiği öngörülmektedir. Bu miktar çok belirgin olarak yetersizdir. Bu lif yoksunluğu, kabızlıktan şikayet eden pek çok kimsenin durumunu açıklar. Genel koruyucu amaçla, aşağıdaki şekilde dağıtılmış olarak günde 30-40 gr lif içeren bir beslenme önerilmektedir:
15-20 gram tahıl lifi
15 gram meyve-sebze lifi
3-5 gram kuru sebze lifi.
Bu miktarları düzenli olarak almanın gerekli olmadığı açıktır; bunlar yalnızca kaynakça niteliğinde ölçülerdir. Örneğin hergün kuru sebze yeme zorunluluğu yoktur. Ortalama bir düzen kurmalıdır; haftada 2 tabak kuru sebze yemek yeterlidir ve kuru sebze gününde tam tahıl veya diğer sebzelerin tüketimini azaltmak gerekir. İyi bir beslenme dengesi bazı temel bilgileri tanımayı ve sağ duyuyu gerektirir.
Bazı inatçı kabızlık olgularında günde 30 gramlık lif payı, bu bağırsak sorununu yok etmek için yeterli olmayabilir. O zaman, bazen hoş olmayan ikincil etkilerden kaçınmak için bazı kurallara uyarak, kepek ilavesi gereklidir.
Tam Tahıllar
Dünyada ziraati en çok yapılan üç tahıl buğday, pirinç ve mısırdır. Ayrıca arpa, yulaf, çavdar ve kara buğday gelir. Tahıl insan beslenmesinin başlıca kaynağını oluşturur ve güncel olarak dünya nüfusu enerjisinin %60'mı tahıldan sağlar. Fakat dağılımı, ülkelerin yaşam düzeyine göre çok farklıdır. Gelişmekte olan ülkelerde kalori değerinin %80'inden fazlası tahıldan temin edildiği halde, zengin ülkelerde bu rakam ne yazık ki çok daha az olup %30 civarındadır. Bu durum endüstride gelişmiş ülkelerde kabızlıktan şikayetçi sayısının artmasında büyük sorumluluğu olan şeker ve yağın, azaltılan tam tahıl tüketiminin yerini almasından kaynaklanmaktadır.
Tahıl Taneleri
Tahıl tanelerinin oldukça benzer yapıları vardır. Örneğin Türkiye'de en fazla tüketilen buğday tanesi ele alınırsa, bunun başlıca üç kısmı olduğu görülür:
Çekirdek kısmı tanenin %80'ini oluşturur. Esas olarak sadece enerji veren nişasta ve glusid içerir. Liften çok fakir olduğu kadar vitamin ve madensel tuzlardan da yoksundur. Beyaz un ancak buğday tanesi nişastası içerir.
Çekirdek, çevre tabakaları denen bir seri zarflarla çevrilidir. Çekirdeğe karşılık bu tabakalar vitamin ve liflerden çok zengindir. Beyaz un elde edilirken maalesef bunlar atılmaktadır. Un buğday tanesinden ayrılınca, çevre tabakalarının tümü kepek kısmında kalır. Bu da besinsel liflerin %50'sini oluşturur.
Tanenin embriyonunu içeren tohum, çevre tabakaları ve çekirdek arasına yerleşmiş küçük bir yuvarlakçıktır. Proteinler, E ve B vitaminleri gibi besleyici maddelerden çok zengindir. Tohum, buğday tanesinin %2+1/2'unu oluşturur. Beyaz un tane tohumu içermez.
Farklı Buğdaylar
Çok sayıda buğday çeşidi vardır. Bunlar iki sınıf altında toplanabilir:
" Kolayca una çevrilebilen buğdaydan elde edilen un, bütün pastacı ve fırınlarda kullanılır. Buğday Türkiye'de en fazla tüketilen tahıldır ve ne yazık ki fırıncılar liften fakir beyaz un kullanırlar. Diğer endüstride gelişmiş ülkelerde olduğu gibi, bizde de giderek yerleşen bu liften yoksunluğa karşı mücadele etmek için yalnızca kabızlıktan şikayet edenler değil, bütün Türk halkı, tam buğdaydan üretilen fırın ürünlerini yeniden keşfetmelidir.
Güç ezilen, oldukça dayanıklı taneli sert buğday, irmik ve besinsel hamurlar üretiminde kullanılır. Burada da maalesef, liften ve çevre tabakalarından yoksun buğday unu kullanılmaktadır.
