Yağlar (Lipidler, Lipid Nedir), Yağlar Gıda
Besinlerimiz içinde yağ olarak kullandığımız maddeler, biyokimyasal olarak lipid olarak adlandırılmaktadır. Lipidler; eter, benzin, kloroform gibi çözücülerinde eriyen hayvan ve bitki dokularına denir. Lipidler de; karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin birleşmesinden meydana gelmişlerdir. Ancak, yapı olarak karbonhidratlardan oldukça farklıdırlar.
Gerçek biyokimyasal tanımlamada yağlar, gliserol molekülü ile yağ asitlerinin esterleşerek yaptıkları bir trigliserittir.
Yağ asitleri kapsadıkları karbon sayısına göre adlandırılmaktadırlar. Ayrıca yapılarında olan karbon molekülleri arasında çift bağ olup olmamasına göre de sınıflandırılırlar. Yapılarında çift bağ olmayanlar doymuş yağ olarak tanımlanırlar ve genellikle oda ısısında katı olan yağlardır. Molekül yapılarında çift bağ kapsayanlar doymamış yağ olarak adlandırılır ve oda ısısında sıvı olan bitkisel yağlardır. Özellikle yapılarında iki adet doymamış bağ olan yağlar vücudumuzda yapılmadığı için elzemdir. Bu açıdan besinlerde bulunan yağ tipleri doymuş ve doymamış oranları bakımından önemlidir. Doymamış yağ kapsayanlar tercih edilmelidirler. Anlama kolaylığı açısından bazı besinlerdeki yağlar aşağıda sunulmaktadır.
Doğmuş Yağ Asitleri, Doymuş Yağlar
Asetik asit (bazı bitki tohumlarında), butirik asit (süt yağı), kaproik asit (süt, kakao yağı), kaprik asit (süt, kakao yağı), laurik asit (kakao yağı), myristik asit (hindistan cevizi, kakao yağı), palmitik ve stearik asit (bitki tohumlarında), behenik asit (yer fıstığında), melisik asit (balmumu).
Doymamış Yağ Asitleri, Doymamış Yağlar
Myristoleik asit ve palmitoleik asit (balık yağı, süt yağı), oleik asit (zeytin yağı), linoleik asit (ayçiçek, pamuk, keten tohumu yağı), linolenik ve araşidonik asit (karaciğer ve hayvan fosfolipidlerinde).
Margarinler sıvı yağlardan yapılmaktadır. Margarinler de, hidrojenle yağ asitleri doymuş yağ asitlerine dönüştürülmekte, bu durum bitkisel yağ asitlerindeki çift bağları açarak hidrojenlemek ve doymuş yapıya getirmekle oluşturulmaktadır. Sıvı yağlar, katı hale getirilirler. İlk yapılışlarında margarinler kolesterolsüzdür. Ancak, süt ürünleri konulanlar kolesterol kapsamaktadırlar ve ayrıca doymuş yağ asitleri yapısında olduklarından dolayı margarin alınımı da kısıtlanmalıdır.
Yukarıda görüldüğü üzere, besinlerimizde değişik yağ asitleri bulunmaktadır. Vücudumuzda doymamış yağlar yapılmadığı için özellikle doymamış yağ kapsayanlar tercih edilmelidir. Kabaca besinlerimizdeki doymuş ve doymamış yağ oranları aşağıda sunulmaktadır.
Doymuş ve Doymamış Yağ Oranı
Kuyruk yağı : Doymuşj&56, Doymamış %44 (linoleik asit % 5)
Tereyağı : Doymuş %60, Doymamış %40 (linoleik asit %11)
Zeytinyağı : Doymuş %14, Doymamış %86 (linoleik asit % 9)
Mısır yağı : Doymuş %11, Doymamış %89 (linoleik asit %59)
Pamuk ve ayçiçek yağı : Doymuş %13, Doymamış %87 (linoleik asit %58)
Bu nedenle linoleik asit oranı yüksek yağların besin olarak ilk sırada tercih edilmeleri uygundur. Ayrıca her besinin kapsadığı yağ oranı da farklıdır. Örneğin; kuyruk yağı %95, tereyağ %80, ceviz ve fındık %63, çekirdekler %45, et %20, soya fasulyesi %15, yumurta %12, mısır %4, süt %3, kurubaklagiller ve buğday %2 oranında yağ kapsamaktadırlar.
Lipidler, üstün birer enerji depolarıdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 Kalori verirken, lipidlerin 1 gramı 9 Kalori vermektedir,
Fazla alınan karbonhidratlar da, vücutta glikojene ve büyük bir kısmı yağa dönüşerek depo edilmektedirler. Bu açıdan, lipidlerle karbonhidratlar, vücudumuzda karşılıklı olarak, birbirlerinden sentez edilebilirler. Bu durumda cevaplanması gereken bazı sorular olacaktır. Bunlar;
Neden enerjimizin hepsini karbonhidratlardan temin etmiyoruz?
Neden yağ almamız gerekmektedir?
Karbonhidratlarla yağlar vücudumuzda birbirlerine dönüştüklerine göre sadece birini besinlerimizde almamız yeterli olmaz mı?
Hiç yağ yemesek daha yararlı olmaz mı?
Bu soruların tümünün kısaca cevabı; besinlerimizde mutlaka yağ olmalıdır. Vücudumuzda sentez edemediğimiz ve mutlak besinlerimizle almamız gereken yağlar da vardır. Bunlar elzem, yani esansiyel yağlardır. Bu lipidler doymamış sıvı yağlardır ve bitkilerden elde edilirler. Bunlar yapılarında çift bağ kapsarlar, özellikle besinlerimizde en önemli doymamış yağ linoleik asittir. Bunun yanında yağda eriyen vitaminlerin de alınabilmesi için bu vitaminleri kapsayan yağların besinlerimizde olmaları gerekir. Bu çok önemli iki nokta dışında; gıdamızda yüksek oranda karbonhidrat olması durumunda sindirimde çeşitli sorunlar oluşabilir. Besinlerimizdeki karbonhidrat oranlarının %55-60'in üstüne çıkarılması durumunda, ishal gibi sindirim sorunlarına sebep olabiliriz. Ayrıca, besinlerde yağın olması ile mide boşalması gecikir ve yağlı yiyecekler tokluk hissi verirler. Bu açıdan dengeli bir besinde günlük enerjinin %25-35'i yağlardan temin edilmelidir.
Fazla yağlı besinler ise, çok yüksek kalori alımı yanında, mide bulantısı ve gıdaya toleranssızlık doğururlar.
Vücudumuzdaki yağ dokusu enerji deposu olmaları yanında, deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. Organları çevreleyenler yağ dokuları da organlarımızı dış etkenlerden korurlar. Ayrıca hücre zarı gibi birçok yapılarımız protein, karbonhidrat ve yağların birlikte sentezlenmesi ile oluşurlar.
Unutulmamalıdır ki besinlerimizde fazla karbonhidrat ve yağ alınması, depo enerji oluşturulmasına neden olacak, kısaca şişmanlık ortaya çıkacaktır.
Yağ Çeşitleri, başlıca 4 grupta toplayabiliriz.
Bunlar trigliseritler (yemek yağları), fosfolipidler (yapılarında fosfor olan lesitin gibi yağlar), steroller (kolesterol) ve mumlardır (balmumu).
Kolesterol, hücrede ve vücut sıvılarında bulunur. Bu açıdan kolesterol konusuna kısaca değinilecektir. Kolesterol yiyeceklerle alınır ve aynı zamanda vücutta sentez edilir. Kolesterolün vücutta sentez yeri karaciğerdir. Vücutta sentez edildiği için yiyeceklerle alınmasının kısıtlanması tek başına kan kolesterol düzeyinin kontrolü için yeterli olmamaktadır. Normalde bir insanın kanının 100 ml'sinde 180-220 mg kolesterol vardır. Kolesterol düzeyinin kanda yükselmesi kalp ve damar hastalıklarının oluşmasında, özellikle damar sertliği, konusunda önemli etkenlerden biri olarak kabul edilmektedir. Kolesterol hayvansal yağlarda bulunur. Bitkisel yağlarda kolesterol yoktur.
