Panik Atak Degerlendirme Olcekleri

Panik Atak Değerlendirme Ölçekleri

Durumluk ve sürekli kaygının sözcüklerle anlatımını ve bu anlatıma dayanarak kaygı düzeyini ölçmek için bulunan dereceli ölçeklerin en önemlisi günümüzde de kullanılanı. Spielberger ve arkadaşları 1970'te, durum­luk ve sürekli kaygı düzeyini ölçmek, ayrı ayrı saptamak amacıyla, kendi kendini değerlendirmeye yarayan iki de­receli ölçek geliştirmişlerdir. Bu dereceli ölçekler durum­luk ve sürekli kaygı durumunu belirtmeye yarayan 20'şer sorudan oluşur.

Aşağıda Spielberger, Gorsuck, Lushene tarafından İn­gilizce olarak geliştirilen ve Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikoloji Bölümü'nde Öner ve LeCompte tara­fından Türkçeye uyarlanan, benim de birçok araştırma­da kullandığım insanın kendi durumluk ve sürekli kaygı düzeyini ölçmeye yarayan iki dereceli ölçek verilmiştir.

Kaygı düzeyinizi ölçebilirsiniz

Spielberger, Gorsuck, Lushene tarafından geliştirilen durumluk kaygı ölçeğinin bazı maddeleri şöyle:

1. "Şu anda sakinim."
2. "Kendimi emniyette hissediyorum."
3. "Şu anda sinirlerim gergin."
4. "Pişmanlık duygusu içindeyim."
5. "Şu anda huzur içindeyim."
6. "Başıma geleceklerden endişe ediyorum."
7. "Şu anda hiç keyfim yok."
8. "Şu anda kaygılıyım."
9. "Kendimi rahatlamış hissediyorum."
10. "Kendime güvenim var."
11. "Şu anda halimden memnunum."
12. "Çok sinirliyim."

Birçok soru soruluyor ve bunlara "hiç", "biraz", "çok" ve "tamamen" diye biten cevaplar veriliyor. Eğer bu soruların 5 ya da 6'sına olumlu cevap veriyorsanız kaygılı olduğunuzu düşünebilirsiniz.
Sürekli kaygı ölçeği de belirli soruları içeriyor:

1. "Genellikle keyfim yerindedir."
2. "Genellikle çabuk yorulurum."
3. "Başkaları kadar mutlu olmak isterim."
4. "Genellikle sakin, kendime hakim ve soğukkanlı­yım."
5. "Güçlüklerin yenemeyeceğim kadar biriktiğini hissederim."
6. "Genellikle hayatımdan memnunum."
7. "Olur olmaz düşünceler beni huzursuz eder."
8. "Genellikle kendimi emniyette hissederim."
Bu sorulara "hemen hiçbir zaman", "bazen", "çoğu zaman", "her zaman" gibi cevaplar vererek kaygı duru­mu ortaya konuluyor ve olumsuz cevaplarınız çoğunluk­taysa sürekli kaygınız yüksek olarak görülüyor.

Aşağıdaki basit testte ise insanların kaygılı ya da endişe­li zamanlarda yaşadıkları bazı belirtiler verilmiştir ve soru­ların cevapları "hiç", "hafif", "orta", "ciddi" olarak belir­tilmiştir.

1. Bedeninizin herhangi bir yerinde uyuşma ya da karıncalanma.
2. Sıcak/ateş basmaları.
3. Bacaklarda halsizlik, titreme.
4. Gevşeyememe.
5. Çok kötü şeyler olacak korkusu.
6. Baş dönmesi veya sersemlik.
7. Kalp çarpıntısı.
8. Dengeyi kaybetme korkusu.
9. Dehşete kapılma.
10. Sinirlilik.
11. Boğuluyormuş gibi olma duygusu.
12. Ellerde titreme.
13. Titreklik.
14. Kontrolü kaybetme korkusu.
15. Nefes almada güçlük.
16. Ölüm korkusu.
17. Korkuya kapılma.
18. Midede hazımsızlık ya da rahatsızlık duygusu.
19. Baygınlık.
20. Yüzün kızarması.
21. Terleme (sıcaklığa bağlı olmayan).
Hiç:l Hafif: 2 Orta: 3 Ciddi: 4

Burada testi değerlendirirken eğer puanlarınız 40'ın altındaysa kaygınız düşük, yüksekse kaygılı bir insansınız demektir.

Hamilton anksiyete değerlendirme ölçeği

1. Anksiyeteli mizaç: Endişeler, kötü bir şey olacağı beklentisi, korkulu bekleyiş.
2. Gerilim: Gerilim duyguları, bitkinlik, irkilme tep­kileri, kolayca ağlamaya başlama, ürperme, yerin­de duramama, gevşeyememe.
3. Korkular: Karanlıktan, yabancılardan, yalnız bıra­kılmaktan, hayvanlardan, trafikten ve kalabalık­tan korkmak.
4. Uykusuzluk: Uykuya dalmada güçlük, bölünmüş uyku, doyurucu olmayan uyku, uyanıldığında bit­kinlik, düşler, karabasanlar, gece korkuları.
5. Entelektüel konsantrasyon güçlüğü, bellek zayıflığı.
6. Depresif mizaç: İlgi yitimi, hobilerden zevk alama­ma, depresyon, erken uyanma, gün içinde dalga­lanmalar.
7. Somatik durum: Ağrılar, seğirmeler, kas gerginliği, diş gıcırdatma, titrek konuşma, kulak çınlaması, görme bulanıklığı, sıcak ve soğuk basmalar.
8. Kardiyovasküler semptomlar: Taşikardi, çarpıntı, göğüste ağrı, damarların titreşmesi, baygınlık duy­gusu, ekstrasistollar (ek atım).
9. Solunum semptomları: Göğüste baskı ve sıkışma, boğulma duygusu, iç çekme, dispne (solunum güçlüğü).
10. Gastrointestinal semptomlar: Yutma güçlüğü, ba­ğırsaklarda gaz oluşumu, karın ağrısı, ishal, kilo kaybı, karında dolgunluk hissi.
11. Genitoüriner semptomlar: Sık işeme, erken boşal­ma, libido kaybı, empotans (iktidarsızlık).
12. Otonomik semptomlar: Ağız kuruluğu, yüz kızar­ması, solgunluk, terleme, baş dönmesi, gerilim baş ağrısı, saçların diken diken olması.

Panik Atak Hastalari ve Yorumlari

Panik Atak Öyküleri, Panik Atak Hastaları

Hastalarınızdan örnek verebilir misiniz, nasıl bir tab­loyla geliyorlar?

Sunay adlı bir hastam vardı örneğin, rahatsızlığının başlangıcı 14 yıl öncesine dayanıyordu. Korku nöbetleriy-le başlamıştı ve diğer yaşadıkları da doğal olarak bunu ta­kip etmişti. Sorunu şiddetli ölüm korkusu, ağlama nöbet­leri, hayattan hiçbir şekilde zevk alamama gibi belli başlı şikayetlerdi.
Size kendi sorunuyla ilgili ilk anlattıkları nelerdi? Çok ilginç, çünkü önce korkularını tanımlamış ve çok şiddetli baş dönmeleri, titremeler, çarpıntılar, uyuşmalar ve daha bir sürü şey olduğunu söylemişti ve bu sorunlarla hastanelerin acil servislerine başvurduğunu anlatmıştı. Ta­bii ki sorunu kalp krizi ya da benzeri bir durum sandığı için acil servislere gidiyor, ama çözüm anlamında hiçbir şey bulunamıyordu. Neyse bana geldiler. Ailesi gözyaşı döküyordu, çünkü hastalığının adı tam konulamamıştı ve bu durum onları çok üzüyordu. Ben ailesine ve Sunay'a yaşadığı sorunun panik atak olduğunu ve terapi ve ilaç te­davisiyle bu sorunu aşabileceğini söyledim. Öncelikle panik atağın ayrıntılarını anlattım tabii ki. Biraz olsun rahat­lıyordu Sunay, çünkü hastalığı tanımak, belirtilerini bil­mek önemliydi.

Zaman içinde nasıl bir gelişim izledi?

Ona önce ev ödevleri verdim. Korkusunun gelmeye başladığı anı iyi tanımasını ve atakla savaşmasının kendi­sine çok önemli adımlar attırabileceğine onu inandırdım. Gerçekten de sorunu tanıdıkça atağın ne zaman geldiğini de fark etmeye başladı. Şu anda artık hastalığı tanıyor ve onunla mücadele ediyor. Artık ilacı da kestik. Sadece dav­ranış terapimiz sürüyor. Terapilerin sıklığı da azalıyor.
1999 depremi dönüm noktası oldu

Panik Atak Hastası

Deprem gibi travmatik olaylar da panik atağı başlata­biliyor mu?
Evet. Örneğin 23 yaşındaki bir hastam 17 Ağustos depreminin hemen ardından bu sorunla tanışmıştı. Bana geldiğinde, aslında ne olduğunu çok anlamasa bile içinde­ki sıkıntının giderek büyüdüğünü hissediyordu. Yine ken­di tanımına göre, henüz 23 yaşında olmasına rağmen tıpkı menopozlu kadınlar gibi davranıyordu.

Nasıl mesela?

Vücudunu aniden sıcak basıyor, aşırı terliyordu. Eski­den arkadaşlarıyla gittiği ve keyif aldığı ortamlar ne yazık ki onu boğuyordu.

Bu hastanız size gelmeye nasıl karar vermiş?

Bir gün tenha yollardan geçmeye korktuğunu anlamış. Bana olayı şöyle anlatmıştı: "Ama çok geçti. Kaldırımda kalakaldım. Kıpırdamaya bile cesaretim yoktu. Yanımdan geçen insanlar anlamasın diye çantamı karıştırıyordum, son yarım saattir çantamı karıştırmama rağmen orada öy­lece durduğumu fark ettiğimde iyice paniğe kapıldım. O sırada cep telefonum çaldı. Arayan annemdi. Nöbetin he­men öncesinde konuştuğumuz ve o sırada eve çok yakın olduğumu söylediğim için beni bekliyordu, ama nafile. Ağlayarak durumu anlattım ve nerede olduğumu söyleye-bildim. Bana asırlar gibi gelen beş dakika içinde yanıma geldi. Sarıldı. Ne olduğunu belki biraz anlamıştı, o neden­le sakin duruyordu, ama gözlerindeki sıkıntılı ifadeyi gör­müştüm. Üzgündü. Boğulacak gibi hissettiğim için, 'Dok­tora gitmek istiyorum' diye haykırdım adeta. Her türlü araştırma yapıldı. Sonuç belliydi. Organik bir sorunum yoktu. Psikiyatra götürülmem önerildi ve size geldim."

Size geldikten sonra bu bastanız nasıl bir seyir izledi? Genç bir insandı. Deprem, kayıp gibi travmatik olayla­rın nelere mal olabileceğini çok iyi biliyor ve anlıyordu. Ama travma sonrası psikolojik destek çok önemliydi. Onunla, depremin olumsuz izlerini silebilecek bir terapiye başladık. Aslında hayat dolu bir insan olduğu için olum­suzlukların üzerini olumlu düşüncelerle kapatabilmeye yatkındı. Yaşam enerjisi daha ağır basıyordu. Korkusuyla yüzleşmeyi ve onu kabullenmeyi öğrendi zaman içinde. İlaç tedavisine ihtiyacı yoktu. Terapiyi sürdürdük.

Kemal ve panik atağı, Panik Atak Hastalarına Nasıl Davranılmalı

Başka bir örnek verebilir misiniz? 2001 yılının yazıydı. Hasta bana geldiğinde henüz 8 aylık evliydi. Düşünsenize çok yeni bir evlilikti onlarınki. Ama yine onun anlattığına göre karısıyla neredeyse her gün kavga ediyor ve her konuda tartışıyorlardı. İlişkilerindeki durumu şöyle anlatmıştı: "Neredeyse birbirimizi gör­düğümüz her dakika kavga ediyoruz. Apartmanın girişin­den geçen bir arkadaşım bizim kavga ederken çıkardığı­mız sesleri duyup, utandığını anlatmıştı bir keresinde. Çok pasif ve ilgisiz bulduğum karımdan ayrılmaya henüz üç aylık evliyken karar vermiştim, ama uygulamaya zorlanı­yorum. Onu kırmaktan korkuyorum. Hem de çok korku­yorum. Müthiş bir vicdan azabı duyuyorum ona karşı. Keşke kendisi ayrılmayı istese diyorum, ama olmuyor."

Peki, ilk atak ne zaman ve nasıl gelmiş?
Yine böyle akşamlardan birinde,, çok yakın arkadaşları onlara misafir olmuş. Yemek hazırlamışlar birlikte, keyifli de bir sohbet başlamış aralarında. Yemekler yenmiş, içki­ler alınmış, işte ne olduysa ondan sonra olmuş ve ne oldu­ğunu anlamadan yine tartışmaya başlamışlar eşiyle. Ve üs­telik bu defa arkadaşlarının orada olduğunu hiç düşünme­den, belki önemsemeden.

O anda mı başlamış sıkıntısı?

Hayır, ama sanırım o gece ayrılık kararını uygulamaya karar vermiş. Bu durumu bana anlatırken bile tekrar o ge­cenin sıkıntılı atmosferine dönmüştü: "O gece ayrılmak is­tediğimi bana bir asır gibi gelen birkaç saat süren bir ko­nuşmayla açıkladım. Arzu karşımda ağlıyordu. 'Hayır, ay­rılmak istemiyorum' diyordu ama nafile, dönüşüm yoktu. 'Bitti' dedim, 'kesinlikle bitti'. Herkes bir şey söylüyor, kendince yorum yapıyordu. Ayağa kalktım, çünkü nefes alma ihtiyacı duyuyordum. Sonra boğazımın sıkıştığını hissettim. Bir mengeneyle boğazımı sıkıyorlardı. Gözüm karardı. Evet, kesinlikle ölüyordum. Yığıldım oraya öyle­ce. Beni kaldırıp kanepeye yatırmışlar, birazdan ayıldım. Büyük bir panikle, 'Beni doktora götürün, çok sıkıldım' diyebildim. Bir yandan da ölümü düşünüyordum. Arka­daşlarımın ve eşimin mezarımın başına geldiklerini ve ölüm anımı hayal ediyordum ve bu beni daha da korkutu­yordu. Beni en yakın hastaneye götürdüler. Sabaha kadar acilde kaldım. Epeyce bir para ödedim. Sonunda, 'Sizin bir sorununuz yok. Acaba başka bir doktora daha mı gö-rünseniz' dediler gülümseyerek." İşte ondan sonra bana geldi ve tüm öyküsünü anlattı.
Nasıl bir tedavi yolu izlediniz bu hastanız için? Onun sorunu kendine aşırı yüklenişiydi. Mükemmeli­yetçi yapısı, hayatı ona zorlaştırıyordu. Karısı dağınık, kendisine karşı ilgisiz ve pasif bir kadındı. Bunları ona söyleyemeyip içine attıkça başka konularda tartışmalar çı­kıyor, bu da onu iyice geriyordu. İç sıkıntısı giderek artmış ve sonuçta panik atağa dönüşmüştü. Terapiye başladık. Neleri isteyip, neleri istemediği konusunda rahatlıkla ko-nuşabilmesi gerektiğini kabullendi önce. Bu onu çok ra­hatlattı. Eşiyle ayrılmaya karar verdiler, ama kriz çıkmadı aralarında. Şimdi daha mutlu bir adam o.

Anadolu'dan Avrupa yakasına geçemeyen tekstilci


panik atak yaşayan bir tekstilciden söz etmiştiniz. Ha­ni istanbul'da Anadolu yakasından Avrupa yakasına geçe­meyen bir hastanızdan. Onun durumu tam olarak nasıldı? Ekonomik durumu çok iyi olan bir tekstilciydi. Ve Anadolu yakasında oturuyordu. Hem fabrikası hem de mağazası Avrupa yakasında bulunuyordu. Yani işine gide­bilmek için Avrupa yakasına geçmesi gerekiyordu. Çünkü o yıllarda İstanbul'da henüz iki yakayı birbirine bağlayan köprü inşa edilmemişti. Ve o ne yazık ki, vapura binemi-yordu. Yaşadığı sıkıntıdan bıkmıştı.

Ve sanırım bu tabloyla size geldi?

O gelemedi. Ben bir dost meclisinde onunla tanıştım ve sıkıntısını yıllar sonra öğrendim. Köprü yapıldıktan sonra tabii ki, geçmiş karşıdan karşıya. Bir gün benimle konu­şurken bu sıkıntılarından bahsediyordu ki ona, "Niye geç­miyordun ki, senin yaşamın boyunca İstanbul'da vapur battı mı" diye sorduk. Tekstilcinin bana verdiği yanıt il­ginçti. "Bir kere batsa rahat edecektim, çünkü batmadıkça olasılılık artıyordu."

Panik Atak Hastalarının Yorumları

Pınar'ın kayıp acısı

Kayıpların da, verdiği iç sıkıntısının da zamanla panik atağa dönüşebildiğim söylüyorsunuz. Böyle bir hastanızın öyküsünü anlatır mısınız?

Çok çarpıcı bir örnek var bu konuda. Pınar bana geldi­ğinde 26 yaşındaydı. Yani sorunu bir hayli ilerlemişti. Çün­kü hastalığının başlangıcı annesini kaybettiği zamana daya­nıyordu ve annesini kaybettiğinde tam 22 yaşındaydı. Mes­leğinde yavaş yavaş yukarılara doğru tırmandığını hissedi­yordu. Aslında kendini yaşıtlarına göre oldukça şanslı gö­rüyordu. Çünkü üniversiteyi bitirir bitirmez bu işe girmiş ve orada kabul görmüştü. Yöneticileri ve iş arkadaşları onu çok seviyordu. Hatta o ay ilk defa maaşına zam yapılmıştı. Çok mutluydular annesiyle birlikte. Çünkü babası üç yıl önce onlardan ayrı yaşamayı seçmişti ve o annesine bakma­ya yemin etmişti. En iyi arkadaşı, sırdaşı da annesiydi.
Ne olduysa annesinin safrakesesinin rahatsızlanmasın­dan sonra oldu. Bir doktora gidildi, tahliller yapıldı ve ameliyata karar verildi. Ancak annesi bazen hafif ağrıları olduğunu, yürürken tıkandığını söyledi doktora. İşte o za­man başka tahliller istendi ve bunların sonucunda kalp ameliyatının acil olduğuna karar verildi. Ameliyat sabahı ikisi birlikte yola çıktılar. Ne yazık ki, şans onlardan yana değildi. Pınar annesini kaybetmişti o gün. Bir daha hiç mutlu olamayacağını düşünüyordu ve eski neşesinden eser bile kalmamıştı.

Buraya kadar tipik bir kayıp acısı gibi duruyor değil mi? Panikler nasıl başlamış, nasıl fark etmiş? Bütün bunları tekrar tekrar gözden geçirdiği günlerin herhangi birinde kalbi her zamankinden hızlı çarpmaya başlamış. Ama anlattığı tablo tam bir panik ataktı, çünkü şöyle tanımlıyordu: "İnanılmaz bir hızdı ve o bu hıza yeti-şemiyordu. Sanki yerinden çıkacakmış gibi çarpıyordu ye soğuk terler dökmeye başlamıştım." O anda kesinlikle emindi ki, kalp krizi geçiriyordu.
Bu olayların başladığı günlerde ve devamında çok fazla doktora gitmiş. Tahliller yapılmış, kalp krizi olup olmadı­ğı araştırılmış sonra da hiçbirinin olmadığına karar verile­rek Pınar sorunlarıyla baş başa bırakılmış. Sonunda yine böyle hastane hastane dolaştığı bir günün sonunda bir doktor ona psikiyatra gitmesi gerektiğini anlatıyor. Çünkü o yaşadığı sıkıntıların sonunda panik bozukluğu sorunu yaşayan biriydi artık ve tedavi edilmesi gerekiyordu. Bun­ları bilerek geldi bana. Ve onunla bu travma ve kayıp acısı üzerine iki yıl çalıştık.

Güner'in panik atağı

Bir de panik atağı orta yaşlarda başlayan bir hastanız vardı değil mi?
Evet. Çok tipik bir panik atak vakasıydı. Güner, panik atakla karşılaştığında aslında hiç de genç bir kadın değildi. 40'lı yaşlarının başındaydı. Kızını yeni evlendirmişti ve kı­zının evliliğinden dolayı biraz da mutsuzdu. Hoş, eşiyle de mutsuz bir evlilik sürdürüyordu, ama kızı için daha da çok üzülüyordu.

Peki, bu hastanızın panik atak geçirmesini gerektirecek nasıl bir aile öyküsü vardı ya da var mıydı?
Bir zamanlar lodos varken vapura binmek zorunda kalmış, ama bu korkusu zaman içinde geçmiş. Konuşur­ken satır arasında bunu söylemişti. Ancak bana atağın gel­diği günü şöyle anlatmıştı: "O gün kızım ve damadımla, Avrupa yakasından Anadolu yakasına geçmemiz gereki­yordu. Sirkeci'den vapura bindik. Yolculuk sadece ve sa­dece 20 dakika sürecekti. Çünkü gideceğimiz yer Kadı­köy'dü. Vapur henüz kalkmadan evvel biraz dalga olduğu seziliyordu, ama sesimi çıkarmadım. Nihayet yolculuğu­muz başladı. Bu arada vapur hafif hafif sallanıyordu. Da­madım kızıma ve bana birer de çay söyledi. Çaylar geldi, içmeye başladık. Fakat ben hem içiyordum hem de etrafı kolaçan ediyordum. Tedirginliğim bir türlü geçmek bilmi­yordu. Biraz sonra dalgaların boyu yükselmeye başladı. Vapur epeyce kuvvetli bir biçimde sallanıyordu, ama kim­se sesini çıkarmıyordu. Kendime hakim olmaya çalışıyor, ama olamıyordum. Mümkün değildi. 'Ben inmek istiyo­rum' dedim kızıma ve damadıma. Tabii ki aynı anda bu­nun mantıksız olduğunu, inemeyeceğimi de anladım. Bu­nu anladıktan sonra kalbim delicesine çarpmaya başladı. Ağlamak istemiyordum, ama ağlıyordum işte."

Bu noktada kızının yanında olması ona güç vermemiş midir, panik atak hastaları böyle anlarda yanındakiler in ona destek olabileceğini de mi unutur?

Evet, çünkü anlattığına göre, o anda kızı ona sarılıp, "Lütfen anne sıkma kendini, sorun yok, sen deniz yolculu­ğunu severdin" diyormuş, ama sözünü dinletemiyormuş. Çünkü Güner artık hakimiyetini kaybedip bağırıyormuş. Kalp krizi geçirdiğini düşünüyormuş bir yandan da, ama en önemlisi bu vapurdan inmekmiş. Dolayısıyla vapur yavaş yavaş iskeleye yanaşırken o da birdenbire geçirdiği pa­nik nöbetinin durulduğunu fark etmiş.

Ama sanırım bu korkunun geçişi onu rahatlatmamış-tır...
Aynen öyle. Ne yaşamıştı böyle? Neden böyle hisset­mişti? Ve daha da kötüsü biliyordu ki, kesinlikle bir daha vapura binemeyecekti. Yani aynı gün nasıl geri dönecekti, onlara, "Vapura binmem, karayoluyla gidelim" nasıl diye­cekti?

Birlikte gittikleri evde huzursuz görünmemeye çalışmış, ama kafasının içi bunlarla dolu olarak ve sıkıntısı iyice ar­tarak orada oturmuş. Nihayet dönüş saati gelip iskeleye kadar yürüdükten sonra, birden damadına dönüp, "Siz na­sıl giderseniz gidin, ama benim bu vapura binmeme olanak yok" demiş kesin bir şekilde. Binmemiş de. Sonraki günler­de bu nöbeti neden yaşadığını düşünüp dururken ve nede­nini bulamazken, ikinci bir nöbeti yaşamış. Fakat ikinci nöbet çok daha ani ve şiddetli gelmiş. Bu defa neden, öyle vapur, dalga falan değilmiş. Öylesine durup dururken, kal­bi sıkışıyor sanmış, boğuluyormuş adeta. "Nefes alamıyo­rum" diye bağırmış. Bir yandan da, "Doktora götürün be­ni" diye haykırıyormuş, çünkü öleceğini sanıyormuş.

Gözleri kararmaya başladı, ağlıyordu

Bu durumda ailesi onu doktora götürmüş olmalı, tıpkı diğer panik atak öykülerinde olduğu gibi, değil mi? Hemen bir hastanenin acil servisine götürülmüş, tüm tahlilleri yapılmış. Doktorlar bir şeyi olmadığını ve kork­maması gerektiğini söylemişler. Yapacak bir şey olmadığı­nı anlayıp çaresizce eve dönmüşler. Bana gelmeleri kolay olmamış. Sürekli atakların gelmeye başladığı kötü bir dö­nem geçirmiş. Bana anlattıkları durumu özetliyordu: "Durum değişmiyordu. Atak neredeyse her hafta yokluyordu ve her defasında başka başka görüntülerle çıkıyordu karşı­ma. Sonunda bir yakınımızın da tavsiyesiyle bir psikiyatra gitmeye karar verdik. Size geldik."

Gevseme Teknikleri ve Egzersizleri

Gevşeme Teknikleri

Gevşeme Egzersizleri nelerdir?


Meditasyonun fizyolojik yapıya kazandırdıklarına ben­zer faydalar sağlayan, fakat onun gibi mistik olmayan bir tekniktir. Stresle mücadeleyle kaybedilen enerjiyi önlemek ve enerjinin yeniden kazanılmasını sağlamak için yapılan gevşeme egzersizleri birkaç çeşittir.
Bunlardan birini hep beraber burada uygulayalım: Rahat bir şekilde oturup gözlerinizi kapatın. Ellerinizi iki yana uzatıp ayaklarınızı serbest bırakın. Söylediklerimi sakince içinizden tekrar edin ve hissetmeye çalışın:

Gevşeme Egzersizi

"Ben çok sakinim, sakinim, sakinim",
"Bütün vücudum ağırlaşıyor",
"Bütün vücudum ısınıyor",
Kalp atışlarım sakin",
Nefes alışım sakin",
Karın bölgemde bir sıcaklık oluşuyor",
Alnım serin ve rahat",
Ben çok sakinim."
Gözlerinizi açabilirsiniz, şimdi kendinizi daha rahat hissediyor olmalısınız.

Gevşeme Hareketleri

Olumlu bir psikolojiye sahip olmak için önce negatif duyguların tarif edilip, onlardan uzaklaşmanın çarelerine bakmak gerekiyor. Bu tanımlama doğru mu? Olumlu düşünmeye başlamak için ilk kural, negatif olduğunuzu kabul etmekten geçiyor. Bunları düzeltmek için ilk iş olarak elimize bir kâğıt-kalem alıp, kendi hata ve yanlışlarımızı yazabiliriz. Bununla da yetinmeyip eşi­mizden, dostumuzdan, bizi tanıyanlardan 10 dakikaları­nı ayırıp hatalarımızı yazmalarını isteyebiliriz. Ancak bu eleştiriler sonrasında gücenmek, darılmak, tepki duy­mak yok. Arkadaşlarınızın bile sizi eleştirmesine gücen­meyeceksiniz ve o olumsuz özelliklerin sizde olduğunu kabul edeceksiniz. Bu kabul edişin sonrasında negatif düşünme zincirinin kırılması gerekiyor. Çünkü negatif düşünceler, genellikle negatif duyguları da depreştirir. Düşünce, sadece düşünce bazında kalmaz ve iç alevlen­meye neden olur. Kişi o duygusallıkla birtakım davra­nışlara girer, hiddetlenir, bağırır, kavga eder. Biz düşün-ce-duygu-davranış gelişmesinde, olumsuz davranışa git­memek için önce sıfır noktasına ulaşıp, yani nötr olup sakinliği yaşamalıyız. Kabul etmeyi bilen kişi, negatif düşünce ve tavırları sergiledikten sonra sükunete ulaş­mayı beklemeli. Sükunet halini bulmak için yukarıda belirttiğimiz gibi meditasyon teknikleri var. Meditasyon ise herkesin yapabileceği bir şey. Bu konuda küçük bir kitap bile faydalı olur.

Olumlu düşünmek için yapılan içedönük konuşmaları biraz açıklar mısınız?


Rahatlama Gevşeme

Olumlu düşünebilmek için içedönük konuşma yapmak da çok önemli. Bunun için izlenecek yol şöyle olabilir: Ne­gatif özelliklerinizi yazdıktan ya da arkadaşlarınıza yazdır­dıktan sonra bunların yanlış tepkiler olduğunu kabul et­mek gerekiyor. Mesela, "Ben çok sinirli, saldırganım" de­mek yerine, "Ben sakinim ve her zaman bu sakinliğimi koruyorum" türünden bir cümle oluşturulabilir. Buna inanmak her zaman mümkün olmaz tabii ki, ama bunu çoğaltıp okumak lazım. Bu iç konuşmaların devamında sükunet halini bulmak ve bol bol gevşeme egzersizleri yap­mak gerekiyor. Önemli olan iç sesin kötü olanını sustur­mak ve sessizliği yakalamak.
İçedönük konuşma egzersizini şöyle yapabilirsiniz:

"Ben temel gerçekleri hatırlıyorum",
"Ben artık tüm geçmişimden kurtuluyorum, geç­miş görevini yapıp sona erdi. Ben artık özgürüm. Şimdi tüm olumsuz, sınırlayıcı inançları terk edi­yorum, onların benim üzerimde güçleri yok",
"Birikmiş tüm suçluluk duygularını, korkuları, kızgınlıkları, kin ve kıskançlıkları, hayal kırıklıkla­rını salıveriyorum. Hoşgörülü ve sabırlıyım. Şimdi arınmış ve özgürüm. Artık hayatımdaki herkesi bağışlıyorum. Hepimiz mutlu ve özgürüz",
"Kendimle ilgili tüm olumsuz düşüncelerim yok oldu. Kendimi seviyorum, güveniyorum, hayata saygı ve sevgiyle bağlıyım",
"Evrendeki tüm canlıları seviyor ve koruyorum",
"Bedenimi koruyorum, spor ve yoga yapıyorum".


Yaşattım niteliğini kişilik belirler, Olumlu bir yaşam sürmenin yolları nelerdir?

İlk adım, yaşamımızın memnun olmadığımız alanla­rıyla ilgili düşüncelerimizi tespit etmekten geçiyor. Yaşa­mımızın niteliklerini kişiliğimiz belirler. Değişimin basa­mak basamak zorlaştığını görmek mümkündür. Bir alış­kanlığı ya da kişiliği değiştirmek, düşünceleri ya da duy­guları değiştirmekten daha zordur. Ancak düşüncelerini değiştirmeyi başaranların yaşamlarının da bu zincir doğ­rultusunda değiştiğini görebilmek mümkündür.
İkinci adım mutsuz olduğumuz o alanla ilgili (iş, özel yaşam, okul gibi) olumsuz düşüncelerin altını çizmektir. Çünkü bu olumsuz düşünceler yaşamlarımızın o alanının neden bizi mutlu edemediğini gösterecektir.

Üçüncü adım bu olumsuz düşünceyi, içsel direnç oluşturmaksızın olumluya çevirmektir. Bu, belki de en zor adımdır. Bunun için bilinçaltı programlama teknikle­rinden yararlanılması daha etkili ve hızlı sonuçlar doğu­racaktır. Böylelikle ilk olarak düşünce değiştirilir. Düşün­cenin değişip kuvvetlendirilmesiyle, zincir yukarıda belir­tildiği gibi ister istemez değişecek ve kişi bu durumda duygularının, davranışlarının ve alışkanlıklarının değişti­ğini fark edecektir.

Olumlu düşünmenin insan üzerindeki etkisi nedir?

Olumlu düşünce, duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığı olumlu yönde etkiler. Solunumun duygu ve düşünceler üzerindeki etkisi büyüktür. Diyafram nefesi, hem sağlık hem de olumlu düşünce alışkanlığı oluşturulması açısın­dan güçlü bir araçtır.
Olumlu düşünce sorunları görmezden gelmek demek değildir. Soruna değil, çözüme odaklı bakış açısı gelişti­ren bir yaşam biçimidir.

Olumlu Düşünme Programının İçeriği

Duygusal, zihinsel ve bedensel uyumu yakalamak,
Solunum teknikleriyle duygu ve düşünceye hakim olmak,
Zihni etkin kullanmak,
Bedensel ve zihinsel farkmdalığı geliştirmek,
Enerji merkezlerindeki tıkanıklıkları gidermek,
İfade edilmemiş duygu ve düşüncelerden arınmak,
Olumlu düşünce gücünü kullanmak,
Yaratıcı potansiyeli harekete geçirmek,
Sağlıklı iletişim için sözcüklerden ve beden dilin­den yararlanmak,
Öz disiplin teknikleriyle zihni hedefe kilitlemek,
Olumlu yaşamı, potansiyel olmaktan çıkarıp ya­şam tarzı haline getirmek.

Kötümserlik zihinsel işlevlerimizi etkiler

Zihin gücüyle psikolojik sağlık korunabilir mi? Korunabilir, çünkü insan çaresiz kaldığı zaman ciddi bir karamsarlık, kötümserlik içine girer ve daha çok öfke duyguları açığa çıkar. İşte bu duyguların önlenemeyişi psi­kolojik sağlığı da kesin olarak bozar. Çünkü bu kötümser­lik durumu tüm zihinsel işlevlerimizi etkiler. Bu duyguları yaşamaya başladığımızda önce sakince oturup düşünmeli­yiz. "Bu durumdan kurtulmak için neler yapabilirim" so­rusunun cevabını aramalıyız.
Ruh sağlığımızı kaybetmemek için "iyi düşünme" yeti­sini harekete geçirebileceğimizi bilmeliyiz. İyimser olmak, olaylara iyi yönünden bakabilmek hem fiziksel hem de ruhsal pek çok hastalığı engelliyor. Uzun yıllardır duygusal zeka kavramını inceliyorum ve bu alanda kitaplar yazıyo­rum. Akıl ile Düşünce Gücü kitabımda da doğrudan aklı­nı kullanmayı öğrenenlerin nasıl daha mutlu ve sağlıklı ol­duklarını anlatıyorum.

Sağlıklı bir beden için sağlıklı bir ruh gereklidir diyor­sunuz yani...

1990'larda tüm dünyanın ilgisini çeken duygusal zeka kavramını kendi çalışmalarımda önemli bir unsur olarak kullanıyorum. Duygusal zekanın birinci maddesi özbi-linçtir bana göre. Duygusal zekaya sahip olmak için, ken­dini, bedenini çok iyi tanıyacaksın, bedeninin özellikleri­ni, ruhsal yapısını çok iyi bileceksin. Çabuk mu tepki ve­ririm, çabuk mu kızarım, çabuk mu öfkelenirim, alınırım, olaylara karşı duyarsız mıyım, diye sorular sormalı insan kendine. İkincisi, mutlaka başkalarıyla sağlıklı iletişim kurabilmeli insan. Bazıları bunu ödün vermek olarak ka­bul eder, ama hiç ilgisi yok. Aksine ruh sağlığının sürebil­mesi için gerekli bir şey. Çünkü bir insanın ruh sağlığı an­cak başka bir insanla iletişimi varsa iyi olabilir, eğer o in­san yeteri kadar iletişim kuramıyorsa ruh sağlığı zamanla bozulur.

Eğer bu ikisini yapamıyorsak, kendimizi iyi tanımıyor ve başkalarıyla sağlıklı iletişim kuramıyorsak ne oluyor?

Doğal etkiler dışında insan zorlanmaya başlıyor. Bura­da çok önemli olan nokta şu ki, insan kendini tanımıyor ve başkalarıyla iletişim kuramıyorsa, devamında stres meydana geliyor. Stres, insanın kendi iç dünyasıyla ya da başkalarıyla çatışma halinde olmasıdır ve stres insanı hem bedenen hem de duygusal olarak çok yoran bir şeydir.

Sağlıklı bir bedene sahip olmak için insanın kendisi ve çevresiyle barış içinde olması gerekiyor. Başkalarıyla ileti­şim kurarken onlara karşı beslenen duygularda kötülük, öfke, kaygı, endişe, kin, nefret, düşmanlık olmamalı. Bun­ların olması, sadece karşıdaki insanla iletişimi bozmaz, in­sanın kendi ruh sağlığını da bozar. Eğer içinizde iyi duygu­lar varsa, bu tüm hormonları etkiliyor. Hormonlarda olumlu değişiklikler oluyor, sinir sistemi iyi çalışıyor, kal­bin, dolaşım sisteminin çalışması düzeliyor. Beynin kimya-sındaki değişimler, olumlu gelişiyor. Endorfin ve serotonin salgısı artıyor. Bağışıklık sistemi güçlü olunca kanser gibi sorunlarla da daha iyi başa çıkılıyor. Eğer insanda bir has­talık varsa, umutsuzluk, kaygı, endişe oluyor ve bu insanı yoruyor, ama buna rağmen üstesinden gelinebileceği düşü­nülürse, hayata umutla bakılırsa bağışıklık sistemi bu du­rumda zaten güçleniyor. Her zaman bu mümkün olmaya­bilir, ama bu olumlu düşünceler hakikaten ciddi hastalık­larda bile sonucu olumluya çevirebilecek değişimler yapı­yor. Sonuçta, duygularınızı çok iyi tanırsanız, olumsuz duyguları bastırmayı, denetlemeyi, engellemeyi, ertelemeyi öğreniyorsunuz.

Olumlu düşüncenin yararları

Olumlu düşüncenin yararları nelerdir? Olumlu düşünce yetisini kazanmanın insanın tüm ener­jisi üzerinde olumlu etkisi olduğu artık kabul ediliyor. İn­san olumlu düşünce sayesinde pek çok sorunla başa çıka­bilir. Yaşam şartlarının her geçen gün biraz daha zorlaştığı ve neredeyse her sorun karşısında farklı çözümler üretmek zorunda kalınan günümüz dünyasında artık bu yetiyi ka­zanmak mutlaka gerekiyor. Olumlu düşünce insana somut olarak neler kazandırıyor diye bir bakacak olursak, şunla­rı görürüz:

Olumlu düşünce insana gerçekçi bir düşünce yapı­sı kazandırır,
İnsan öğreti kalıplarının oluşturduğu sınırların da ötesinde düşünebilir ve görebilir, farklı ve özgün çözümler üretebilir,
Olumlu düşünce yapısı, düşünce sistemine özgür­lük sağlar,
Olumlu düşünce yapısına sahip olan kişi ilişkile­rinde ortak noktayı kolay bulur,
Hazırcevaptır,
Düşüncesi başkalarının düşünce şekillerini de içe­rir dolayısıyla karşısındakini daha kolay anlar,
Barışçıl bir düşünce sistemine sahiptir,
Kıskanma duygusundan uzaktır. Zira farklı dü­şüncelere sahiptir ve her zaman paylaşacağı bir şeyleri vardır,
Kendini iyi tanır ve tatmin olacağı cevaplar üretir veya ne aradığını bilir,
Kendi kendini motive ederken çevresindekileri de motive eder,
Her zaman açık bir kapı görebilir ve dolayısıyla strese girmez,
Değişimlere ayak uydurmada süratlidir,
Kendine güveni vardır, dolayısıyla etrafında gü­venilir bir ortam oluşturur,
Olumlu düşünme modelini benimseyen insan, bey­ninin kontrolünü, dolayısıyla bütün davranışları­nın kontrolünü kendi elinde tutar,
Olumlu düşünce yapısına sahip insanların bir ara­ya gelmelerinden doğacak sinerjinin boyutları, her türlü krizi aşmaya yeterli olur,
Olumlu düşünce boyutunu kazanmış insan huzur­ludur, etrafındakilere de huzur verir,

Hayatınıza olumlu düşünceyi davet ederseniz, hem kendinizi hem de dış dünyayı daha fazla seversiniz. Kendi­mizi ve başkalarını sevmek özgüven oluşturur. Böylece çevremizde oluşturacağımız güvenli bir dünyada yaşamak daha sağlıklı, kolay ve mutluluk dolu olacaktır

Olumlu Dusunme ve Meditasyon Nedir

Olumlu Düşünme Nedir, Olumlu Düşünme Teknikleri

Stresten kurtaran olumlu düşünme teknikleri neler?

Stresten kurtaran olumlu düşünme teknikleri yoga ve meditasyondur:

Yoga: Beden-zihin birlikteliğini, bireyin kendi iç bakışı­nı, iç özgürlüğünü gerçekleştirmesini amaçlayan yoganın kelime karşılığı birleşme, bütünleşmedir. Yoganın temel özelliği beden yoluyla zihni etkilemektir. Yoga, bedenin farkına varılması, bedendeki gerginliklerden, sıkıntılardan ve olumsuz enerjilerden kurtulunması, olumlu enerjiye ka­vuşup zihnin berraklaştırılmasıdır. Yoga yaparak, vücut ve zihin esnekliğe kavuşur. Kişi, fiziksel gücün yanı sıra ya­şamda karşılaştığı sorunlarla başa çıkmasını ve bir denge­ye ulaşmasını sağlayacak duygusal güce ulaşır.

Meditasyon Nedir

Zihni sakinleştirerek, gün boyu biriktiri­len gerginliklerden ve olumsuz enerjiden arınıp zihni taze­lemenin ve berraklaştırmanın en bilinen yöntemidir medi­tasyon. Bedensel ve zihinsel bütünlüğün farkında olmayı sağlar. Kişinin kendine yönelik yıkıcı tutumları, yenilgiye uğratıcı düşünceleri ve olumsuz imajı görmesini sağlar. Meditasyon, ruhsal dayanaklılığınızı tanımanızı sağlaya­rak sizi kendi iç gücünüzle temasa geçirip günlük bedensel çalışmanızı, insanlarla ilişkilerinizi ve genel olarak hayatı­nızı besler ve zenginleştirir. Derin meditasyon sırasında zi­hin, beden ve ruh arasında büyük bir uyum oluşur, insan bu üç yönden de kendini çok daha rahat ve iyi hisseder.
Meditasyon düzenli ve sürekli yapıldığında tam olarak yararına ve amacına ulaşabilirsiniz. Sizi günlük yaşamın verdiği aşırı gerilim, stres, acı ve derin çatışma hissinden arındırır, yeniden enerji verir ve ruhsal bakımdan güçlen­dirir.

Meditasyon nasıl yapılır?, Olumlu Düşünce

Meditasyondan yararlanmak için 6 temel koşul vardır:

1. Meditasyon yapmak için ses, hareket, ışık, insan­lar gibi dikkatinizi dağıtabilecek şeylerden yeteri kadar uzak bir yer seçin,
2. Fiziksel ve zihinsel yönden rahat olun, ufak rahat­sızlıklar meditasyonun kalitesini bozacak güçte ol­mayabilir,
3. Dengeli, dik ve rahat oturun,
4. Sessiz, yavaş, yumuşak ve düzenli soluk alıp verin,
5. Dikkatin üstüne toplanacağı bir meditasyon objesi veya uyarıcısı düşünün, bunun yirmi dakika kadar var olması yeterlidir,
6. Denge ve farkındalık.

Meditasyon nerede yapılır?, Olumlu Düşünme Gücü

Meditasyon yapmak için, evinizin diğer insanlardan, gürültüden, rüzgardan, yanıp sönen ışıklardan uzak, rahat ve sessiz bir köşesi en uygun yerdir. Dikkat dağıtabilen bu etkenlere karşı bazı insanlar, diğerlerinden daha toleranslı­dır. Bazı kişiler, bir dereceye kadar olan gürültü ve kargaşa içinde, trenlerde, otobüslerde, parklarda, şehir meydanla­rında meditasyon yapabilme yeteneğine erişmişlerdir. Ama çoğunlukla evin sessiz ve rahat odası tercih edilir. Odada telefon varsa fişi çekilmelidir.

Olumlu düşünce de kaygıyı uzaklaştırabilir değil mi?, Meditasyon Teknikleri

Kesinlikle, çünkü olumlu düşünce yetisini kazanan in­san, her zaman olumsuz durumlar karşısında alternatif bir düşünme sistematiği geliştirebilir. Olumlu düşüncenin sağ­ladığı önemli yetiler şunlardır:
Öğreti kalıplarımızın bize çizdiği sınırların ötesine geçebilir,
Çözüme yöneliktir,
Gerçekçidir,
Hızlı değişime, aynı hızda ayak uydurabilir,
Başarıya götüren tek yoldur,
Uzlaşmacı bir kişilik kazandırır,
Durum ne olursa olsun, psişik ve organik yapımı­za olumlu dönüşüm sağlar,
Hızlı karar verebilmeyi sağlayan bir düşünce siste­midir,
Düşünsel özgürlüğü ifade eder.
Bu düşünce sistemine olumlu düşünce denmesinin ne­deni, her koşulda olumlu enerjinin tetiklenmesini sağlama­sı ve bize dönen sonucun olumlu olması, böylece insanı her zaman aktif ve sağlıklı kılmasıdır.

Olumlu düşünce nasıl öğrenilir?, Yoga Meditasyon Teknikleri

Olumlu düşünceyi,öğrenmek için yapılması gerekenle­rin birinci basamağı, bu yapının kazanılmasının ne kadar önemli olduğunun kavranmasıdır. Kazanmayı istemek ikinci, yapılanmayı sağlayacak egzersizlerin yapılması da üçüncü basamağı oluşturur. Beyne yeni bir tarzda düşün­meyi öğretebiliriz. Sadece bilmek, öğrenmek için yeterli değildir, egzersizler de yapılmalıdır.