Demir Nedir, Demir Kaynağı Besinler

Demirin Özellikleri ve Faydaları: Demir, kanın hemoglobini ve adelenin myoglobini yapısında yer alır. Karaciğer, dalak, kemik iliğinde depo edilir. Emilimini mide salgıları ve C vitamini kolaylaştırır. İshal ve lifli yiyeceklerin fazla alınması emilimi engeller.

Demir Noksanlığı, Eksikliğinde demir eksikliği anemisi görülür.

Kanda Demir Fazlalığı; yan etkilerin en önemlisi organlarda demir birikimidir (hemosiderozis).

Demir İçeren Yiyecekler ve Kaynakları: Karaciğer, et, yumurta sarısı, baklagiller, kabuklu kuruyemişler demir bakımından zengin yiyeceklerdir. Ayrıca üzüm ve pekmezde bol olduğu unutulmamalıdır.

Günlük gereksinimi: Ortalama 10-30 mg'dır.

Demirin barsaktan yeterince alınabilmesi ve sindirilebilmesi için birlikte alındığı besinlere dikkat edilmelidir. Ayrıca demir preparatları tok olarak ve besinlerle birlikte alınmamalıdır. Ancak günlük gereksinimin karşılanması veya destekleme yapmak için yemeklere katılabilir. Bebek bisküvilerinde özellikle bebek mamalarında demir oranının arttırılmış olduğunu gözleyebilirsiniz.
Anne sütünde demir miktarı az bile olsa, emilim ve yararlanma oranı yüksek olduğundan anne sütü ile beslenenlerde anemi görülme oranının düşük olduğunu özellikle vurgulamak isterim.


Bu konuda bir başka örnek vermek istiyorum; ıspanakta demir oranı yüksektir ancak emilen demir oranı düşüktür. Mercimekte ise ıspanağa göre demir oranı düşük ancak, yaralanılabilen demir oranı daha yüksektir.


Bebek mamaları şeker yerine pekmez veya üzüm suyu ile tatlandırılırsa, demir azlığına bağlı kansızlık gözlenmez.

Bu arada hastalık durumlarında alınan demirin kan yapımında kullanılamayacağını da unutmayalım.

Magnezyum Nedir Magnezyum Besinler

Magnezyum Nedir, Magnezyum Besinler

Magnezyum Özellikleri ve Faydaları: Kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Karbonhidrat metabolizmasındaki enzimlerin aktif olmasında, adale ve sinir uyarımlarında hücre içinde önemli bir mineraldir.

Magnezyum Eksikliği, Eksikliğinde gözlenenler: Klinik olarak kasılmalar gözlenebilir. Magnezyum madeni eksikliği ile birlikte kalsiyum ve potasyum madeni eksikliği de olabilir.

Magnezyum Fazlalığı: Besinlerle toksik dozda alınması mümkün değildir. Ancak, damardan verilmesi ile etkileri gözlenebilir.

Magnezyum İçeren Besin kaynakları:
tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, et ve sütü sayabiliriz.

Günlük gereksinimi: 50-400 mg'dır.

Klor Nedir, Klor Simgesi (Cl), Klorun Özellikleri

Özellikleri: Asit baz dengesi ile su basıncının (ozmotik basıncın) düzenlenmesi için gereklidir. Midenin asit salgısında bulunur. Kolaylıkla emilir, %92'si idrar ile atılır. Uzun süren kusmalar sonucunda klor eksikliği gelişebilir. Tuz almayan ve çok terleyenlerde de eksiklik gelişebilir.

Klor Fazlalığı, Fazla alındığında belirgin yan etkileri gözlenmez.

Klor kaynakları olarak: Sofra tuzu, et süt ve yumurta sayılabilir.

Potasyum Nedir, Potasyumun Özellikleri

Potasyumun Simgesi (Elementi) K’dir.
Sodyum hücre dışındaki sıvıların, potasyumda hücre İçi sıvılarının en önemli mineralleridir.

Potasyumun Faydaları ve Özellikleri: Adale kasılmaları, sinir uyaran yayılımları, hücre içi su basıncının (osmotik) ve kalp ritminin düzenlenmesinde etkilidir. Barsaktan emilir ve %80'ni idrarla atılır, bir kısmı terle atılır. Alınan potasyumun vücutta ancak %8 kullanıır.

Potasyum Eksikliği, Potasyum noksanlığı halinde gözlenenler: Şeker komasında ve ishal gibi klinik tablolarda, adalede zayıflık, iştahsızlık, bulantı, karında şişlik, sersemlik, şuur bulanıklaşması, çarpıntı gözlenir. Potasyum eksikliğinde sodyumun etkisi artar.

Potasyum Fazlalığı, Fazla alındığındaki yan etkiler: Potasyum (K) kapsayan tuzların fazla alınması sonucunda olur. Bulguları; Kalp durması, böbrek yetmezliği gelişir.

Potasyum Kaynakları, Potasyum İçeren Besinler: Tüm gıdalarda potasyum bulunur. Muz, kayısı, turunçgiller gibi meyvelerde ve patateste daha bol bulunur.

Sodyum Nedir, Sodyumun Özellikleri

Sodyumun Simgesi Na’dır.

Sodyum Faydaları: Asit baz dengesinde etkilidir. Vücut sıvılarında karşılıklı basınç (osmotik basınç) oluşturmada, adale ve sinir uyarımında etkilidir. Barsaktan emilir, %98'i idrarla atılır. Fazla terlemede ve ishalde büyük miktarda sodyum kaybı söz konusudur.

Sodyum eksikliğinde gözlenenler: Kanda tuz (sodyum) azlığında, bulantı, ishal, adale krampları, vücut sıvısının azalması (dehidratasyon) gelişir.

Fazla alındığındaki yan etkileri: Kanda tuz (sodyum) fazlalığı (hipernatremi) veya ödem gelişebilir.

Sodyum İçeren Besinler ve Sodyum kaynakları: Sofra tuzu, tuzlu, tuzlanmış tüm yiyecekler, süt, yumurta, etler, kabartma tozu benzeri maddeler katılmış yiyecekler, sodyum yönünden zengindir.

Günlük gereksinimi:7.5-18 gram tuz (3-7 gram sodyum minerali)

Fosfor Nedir, Fosfor İçeren Yiyecekler, Fosforun Faydaları

Fosforun Simgesi P’dir.

Fosforun Görevleri ve Özellikleri: Fosfor, kemik ve dişlerde genellikle kalsiyum fosfat yapısında yer alır. Ayrıca, tüm hücrelerin çekirdek ve hücre öz suyunda (sitoplazmasında) bulunur. Asit baz dengesinde etkilidir. Enerji değişiminde, sinirdeki uyaranların dağılımında etkindir, %70'i barsaktan serbest fosfor olarak emilir. Vücutta büyük oranda organik fosfor şeklinde bulunur. Bu şekli inorganik fosfor oranına göre 20 kat fazladır.

Fosfor Eksikliği, Eksikliğinde gözlenenler: Hızlı büyüme durumlarında raşitizm gelişebilir. Kalsiyumla birlikte alınmalıdır. Ayrıca, adalelerde halsizlik gözlenebilir.

Fosfor Fazlalığı, Fazla alındığındaki yan etkiler: Kalsiyum fosfor oranı 1/1 ise raşitizm iyileşmesinde tetani adı verilen kasılmalar gözlenebilir.

Fosfor İçeren kaynaklar: Fosfor kaynağı; Süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, baklagiller, fındık gibi kabuklu yemişler, tüm tahılların yenildiğinde fosfor minerali zengin olarak alınır. Fosfor bitkilerin olgunlaşmış tohumlarında bulunur.

Günlük gereksinimi: 240-1200 mg'dır.

Kalsiyum Nedir, Kalsiyum Oranı

Kalsiyumun Faydaları ve Görevleri: Kemik ve dişlerin yapısında yer alır. Ayrıca adalelerin kasılmalarında, sinirsel uyarımlarda, kanın pıhtılaşmasında, kalp kasılmasında ve anne sütü yapısında kalsiyuma gereksim vardır. Vitamin D, vitamin C, laktoz şekeri ve asit ortamlar kalsiyumun barğırsaktan emilimini arttırlar. Besinlerdeki oksalik asit, fitik asit gibi organik maddeler, kepekli lifli yiyecekler, besinlerdeki yağlar, fosfatlar kalsiyum emilimini azaltırlar. Besinlerimizdeki kalsiyumun fosfora oranı (Ca/P oranı) 2 ile 4 arasında ise kalsiyum emilimi en üst düzeyde iken, bu oran bozulduğunda kalsiyum emilimi azalmaktadır. Örnek olarak anne sütü ile inek sütü verilebilir. Anne sütündeki kalsiyum oranı inek sütüne göre daha düşük olmasına karşın, anne sütündeki kalsiyumdan yararlanma oranı kalsiyum fosfor oranındaki uygunluk nedeni ile daha fazladır. Besinlerle alınan kalsiyumun %70'i dışkı ile, %10'nu idrarla atılır. Ancak %15-25'i vücutta kullanılmak için kalsiyum miktarı emilir.

Kalsiyum Eksikliği (Noksanlığı), Kalsiyum eksikliğinde gözlenenler: Kemik ve dişlerde kalsiyum birikimi azalır ve sertleşme olmaz. Kemikler yumuşar. Bu hastalıklara erişkinlerde osteoporoz, osteomalazi, ve çocuklarda raşitizm denilmektedir. Hastalarda kasılma ve büyümede duraklama gelişebilir.

Kalsiyum Fazlası, Kalsiyumun fazla alındığında gelişen yan etkiler: Besinle fazla alındığındaki zararlı etkisi bilinmemektedir. Ancak, damardan verildiğinde, kalp durması ve böbrek taşları gelişebilir.

Kalsiyum İçeren En önemli kalsiyum kaynakları: Süt ve süt ürünleri ile yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunlara ek olarak pekmez, susam, fındık, kurubaklagiller ve kurutulmuş meyveler sayılabilir.

Günlük kalsiyum gereksinimi: 360-1200 mg'dır.

Su ve Mineraller Hakkında Genel Bilgiler

Kalsiyum

Fosfor

Sodyum

Potasyum

Klor

Magnezyum

Demir

Su ve Mineraller (Madenler), Mineral Nedir, Minerallerin Özellikleri

Dünyaya gözlerimizi açtığımızda vücudumuzun %70-75'i sudur. Vücudumuzdaki su oranı hayatımızın ilk dönemleri olan anne karnında geçirilen ilk 3 ayda %90'dan fazladır. Yaşlılık döneminde ise vücuttaki su oranı %40'lara.kadar iner. Bu oranları suyun vücudumuz için önemini vurgulamak açısından belirtmekteyim. Su molekülü 2 hidrojen ve bir oksijen molekülünden oluşmaktadır. Büyük oksijen atomunun yanlarında iki küçük uydu gibi duran hidrojen atomları birbirlerine daha yakın olarak bulunurlar. Bu durumda oksijen molekülü tarafından negatif çekim alanı oluşurken, hidrojen atomlarında pozitif çekim alanları oluşur. Suda çözünmede moleküller ayrışırken, su molekülündeki bu artı ve eksi çekim alanlarına göre madenlerin molekül hareketleri etkilenir. 1 litre su içine 9 gram kadar sofra tuzu konulduğunda, tuz su içinde çözünecektir. Tuz su içinde sodyum ve klor madenlerine ayrışacaktır. Su içinde çözünen tuz molekülü bir dakikada 100 milyon kere hareket edebilir. Bu hareketlenme bir molekül varlığında yavaşlar ve durağan hale gelebilir. Örneğin hareketlenmenin dakikada 100 salınım civarına indiği gözlenebilir.

Bir normal hücre, ortamda bulunan mineral yoğunluğa göre şişmekte veya bü­züşmektedir. Dolayısıyla vücudumuzda bulunan madenlerin yoğunluğu ile hücreler ve hücrelerin işlerlikleri doğrudan orantılıdır.

Su molekülündeki hidrojen ve oksijen atomlarının dizilişleri nedeniyle oluşan çekim konusunda günlük yaşantımızda hepimizin gözlediği bir deneyi yapabiliriz. Muhallebi yaparken pirinç unu ile suyu bir kap içinde karıştırdığımızda pirinç ununun molekül yapısı büyük olduğundan erime tam olarak gerçekleştirilemez. Ancak ısının yardımı ile pirinç ununu parçalar, bir başka deyişle kısaca pişirirsek, bu durumda pirinç unu küçük parçalara ayrılacak ve su moleküllerinin çekiminden etkilenecektir. Bu durumda sıvı koyulaşacak, su molekülleri parçalanmış pirinç unları arasında sıkışacaktır. Özet olarak; muhallebi pişirme sırasında pirinç unu suda erimez iken, ısının etkisi ile nişastanın parçalanması ve küçük şeker moleküllerinin suyu daha fazla çekmeleri sonucunda, koyu kıvamlı hale gelmektedir. Bu işlem sırasında eğer pirinç unu ile şeker birlikte konulacak olur ise, daha koyulaşma daha fazla ve daha çabuk olacaktır. Bu noktadan hareketle, muhallebi yaparken pirinç ununun daha iyi pişirilmesi için, şekerin muhallebi ateşten indirilmeden hemen önce eklenmesi gerektiğini hatırlatmak isterim. Bu iki örnekle vurgulamak istediğim iki nokta vardır. Birincisi; Vücudumuzda bulunan şu, damarlarımızda dolaşan serbest sıvı şeklinde olan plazma, kan sayılmaz ise, jel haline gelmiş, muhallebi gibi, pelte gibi koyulaşmış durumdadır. Serbest su şeklinde değildir. Bu durum sıvı içinde bulunan madenler, gliko-proteinler gibi yapı elemanlarınca oluşturulur. Satın aldığımız bir kilo etin %50'si kadar bir oranı sıvı, kısaca sudur. İkinci olarak vurgulamak istediğim nokta, besinlerle aldığımız madenler ve besin öğeleri vücudumuzdaki sıvıda çok ince bir denge içinde bulunmaktadırlar.

Minerallerin Görevleri ve Önemi

Vücudumuzda besinlerle aldığımız minerallerin etkinliklerini kısaca bilirsek bu madenleri almamızın gerekliliğini daha rahat anlayabiliriz.

Vücudumuzdaki su devamlı değişim halindedir. 70 kiloluk bir yetişkinde 14-16 litre hücre dışı sıvı olduğunu kabul edersek, ve günlük 2 litre sıvı alıp çıkardığımızı göz önüne alırsak, % 15'lik bir değişimin söz konusu olduğunu görebiliriz. 7 kiloluk bir bebekte ise hücre dışı sıvı miktarı 1.5 litre, günlük alınan ve çıkarılan sıvı miktarı da 700 ml'dir. Günlük değişim oranı %40'dır. Bir yetişkine göre bu değişim 3 kat fazladır. Bu nedenle besinlerde sıvı alımı veya su içme özellikle bebeklerde ve hastalıklar durumlarında çok önemlidir.

Vücudumuz su içinde yüzen birçok moleküllerin ve madenlerin belirli bir etkileşim içinde olması ile işlevlerini görmektedir. Unutulmamalıdır ki bu madenler besinlerimizle alınmaktadırlar. Besinlerle alınan bu madenlerin atılımı da başlıca idrarla olmaktadır.

Bu açıdan besinlerimizle alınan madenler; az veya çok olmamalı, dengeli ve yeterince alınmalıdır. Her bir maddenin alım ve kullanımı farklı olduğu için ayrı ayrı ele alınacaktır. Sodyum (Na), potasyum (K), kalsiyum (Ca), Magnezyum, klor, fosfat, sülfat gibi madenler besinlerimizle oldukça bol oranda bulunurlar. Ayrıca bunlara olan gereksinimlerimiz de daha fazladır. Yukarıdaki madenler dışında çok az miktarda alınması gereken ve bu nedenle iz veya eser elementler denilen madenler vardır. Bunlar; Bakır, çinko, flor gibi madenlerdir.

İnsan vücudunun % 4'ü madensel öğelerdir. Minerallerin çoğunluğunu kalsiyum ve fosfor oluştururlar. Madenler ve madenlerin vücutta bulundukları yerler

Mineral Çeşitleri, Mineral Simgeleri (Elementleri)

Ca (Kalsiyum Simgesi): İskelette, sıvılarda iyon olarak,
P (Fosforun Elementi): İskelette, dokularda, hücre içi ve dışı sıvıda,
K (Potasyum Element): Özellikle hücre içi sıvıda iyon olarak,
S (Kükürt Simge): Özellikle hücre dışı sıvıda ve proteinlerin sülfür bağlarında,
Cl (Klor Simge): İskelette, hücre içi ve dışı sıvıda,
Na (Sodyum Simge): İskelette, hücre içi sıvıda, hücre dışı sıvıda,
Mg (Magnezyum Simge): İskelette, vücut sıvılarında,
Fe (Demir Simge): Hemoglobinde ve enzimlerle birlikte dokularda,
Cu (Bakır Simge): Enzimlerin yapısında,
I (İyot Elementi): Tiroid bezinde ve kanda bulunur.

Proteinler, Protein Nedir, Proteinin Yapısı Görevleri

Proteinler temel yapı taşımızdır. Protein Latincede "yaşayan varlıklar için elzem azotlu" öğe anlamındadır. Vücudumuzu oluşturan tüm organik yapının ana malzemesidir. Proteinler aminoasitlerin birleşmesinden oluşurlar. Amino asit nedir: Azot kapsayan organik moleküllerdir. Aminoasitlerin yapısı, Karbonhidrat ve lipidler gibi karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmaktadır. Farklılığı ayrıca azot kapsamalarıdır.

Proteinlerin önemi Vücudumuzu oluşturan hücrelerimizin temel yapı malzemesi oluşudur. Hücrelerin çoğalması, işlev yapması, kısaca tüm fonksiyonları için enzimler gereklidir. Enzimler de protein yapısındadırlar. Değişik yollardan vücuda giren yabancı proteinler antijenik özellikleri nedeniyle allerjik olaylara neden olabilirler. Proteinler, aminoasitlerden sentez edilirler. Aminoasitler depo edilmezler. Ancak protein olarak oluştuktan sonra, yapı malzemesi olarak kalırlar. Eğer aminoasitlere ihtiyaç duyulur ve alınmazsa vücut kendi hücrelerini kullanır. Proteinler enzimlerle hidrolize olup, parçalanır ve aminoasitler küçük moleküller halinde açığa çıkarırlar.

Amino Asit Çeşitleri; 24 değişik tipte aminoasit vardır. Az sayıda farklı parçadan oluşan birçok aminoasit vücutta belirli bir plan doğrultusunda bir araya getirilmesiyle proteinler oluşmuştur. Her canlının proteinlerden oluşmuş yapısı kendisine özgüdür. Bu nedenle bir kişiye başkasının proteini özellikle damardan yapılacak olursa allerjik olaylara neden olabilir. Bu açıdan proteinler mutlaka besin olarak alınmalı ve sindirilerek vücutta kullanılmalıdırlar. Ayrıca bazı durumlarda besinlerdeki protein bile yan etkilere neden olabilir. Örneğin; anne sütü alan bebeklerde yabancı sütler verilecek olursa, inek sütü gibi, bu süt proteinleri bebekte besin allerjisine neden olabilir.

Anlaşılacağı gibi, bir proteinin yapılabilmesi için belirli sayıda amino asite gereksinimiz vardır. Bu aminoasitler ancak belirli bir sıralama ile bir araya getirilirlerse istenilen protein yapılabilir. Örneğin; vücudumuzda insülin yapılmak isteniliyorsa, 51 aminoasitin bir düzen içinde biraraya getirilmesi gerekmektedir. İnsülin yapımında kullanılan farklı amino asit sayısı ise sadece 16'dır. Özet olarak insülin; 16 farklı amino asit olmak üzere, toplam 51 amino asitin biraraya gelmesi ile oluşmaktadır.

Yapım için gereken amino asitler sağlanmadığı durumda ne olur?

Örneğin; insülin yapımı için 6 adet Lösin adlı aminoasit gerekmektedir. Lösin molekülünden 4 adet var ise ne olur? Aminoasitler yanlış dizildiği veya eksik olduğu zaman, istenen yapı oluşturulamaz. Bir yapıda bazı parçaların çıkması ile yapılarda belirgin bir bozukluk olmaz ise, proteinlerin işlevleri devam edebilir. Ancak tek bir aminoasit ters bir yerde yapıya girecek olursa, yapı eskisine benzese bile, proteinin vücuttaki işlevi bozulmaktadır.

Özet olarak; proteinlerin işlevlerini bozmayan yapım farklılıkları önemsizdir. Ana yapılarını bozan, kısaca etkinliklerini değiştiren yapısal farklılıklar önemlidir.
Bunun tam tersi olarak; bazı enzimlerin etkin olabilmesi için yapılarının değişmesi, aminoasitlerin azalması gereklidir. Genellikle büyük yapıda olanlar enzimlerin öncül elemanlarıdır. Bunlara proenzim adı da verilmektedir. Bir örnek olarak insülin hormununn öncül yapısını ele alacak olursak, insülin vücudumuzda "9" şeklindeki bu yapıdan oluşmaktadır. Bu yapı parçalandığında ortaya iki zincir çıkmaktadır. C harfi şeklindeki "C peptit" ve "H" şeklindeki aktif insülin oluşur. Daha önce belirtilen 51 amino asitten oluşan insülin, bu "H" harfi şeklinde olandır. Burada gördüğümüz gibi bazı durumlarda sentezlenen proteinlerin yapılarının değişmesi ile etkinlik kazanmaktadır.

Vücudumuzu oluşturan tüm hücreler, enzimler, hormonlar gibi yapıların ana malzemeleri proteinlerdir. Karbonhidrat ve lipidler yapımda bir arada bir karmaşık yapı oluşturabilirler. Hücre zarı buna güzel bir örnektir.

Aminoasitler, proteinlerin en küçük yapı malzemesidir. Proteinler vücutta yapı taşı olarak bulunurlar, ancak aminoasitler vücutta depo edilmez ve birikmezler. Eğer vücudumuzda amino asitlere gereksinimiz olursa ve besinlerimizle temin edilmemişse, daha önce yapılan yapılarımız yıkılarak yeni aminoasitler elde edilirler. Hayvan hücreleri amin grupları olan Amino asitlerin tümünü sentezleyemezler. Hayvanlar genellikle bitkileri yiyerek amin gruplarını alırlar. İnsan vücudunda da aminoasitlerden birini diğerine çevirme yeteneği de azdır. Bazı aminoasitler karaciğerde birbirine çevrilebilirler. Dışarıdan almak zorunda olduğumuz (bir birine çevrilmeyen) aminoasitlere "elzem aminoasitler" denir. Temelde aminoasitleri besin olarak dışarıdan almamız gerektiğinden protein kaynaklı gıdalar yaşantımızda çok önemli bir yer tutmaktadırlar.

Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Proteinlerin kapsadıkları aminoasitlerin tipleri ve miktarları, farklılıklar göstermektedir. İnsan vücudunun çeşitli dokularını oluşturan aminoasitlerin tipleri ve miktarları çeşitlidir. Her doku, enzim ve diğer proteinsel yapıların yapımı için değişik oranlarda aminoasitlere gereksinimlerimiz bulunmaktadır. Bizim yapılarımıza en uygun olan proteinlerin alınmasının organizmada yapım etkinliğini arttırması doğaldır. Alınması gerektiği halde gıdada bulunmayan tek bir amino asitin alınmaması durumunda tüm aminoasitler yıkıma gidebilir.

Genellikle hayvansal kaynaklı proteinlerin aminoasitleri insan vücudu için uygundur. Bu nedenle bunlar sindirimde fazla kayba uğramazlar ve vücutta büyük oranda kullanılırlar. Bitkisel kaynaklı proteinler sindirimde kayba uğrarlar. Ayrıca yukarıda belirtildiği gibi, bitkilerin kapsadıkları aminoasitlerin oranı, insan protein yapısındaki miktarlardan farklıdır.
Besinlerin etkinlik oranları, biyolojik yararlılık olarak belirtilmektedir. Bazı besinlerin etkinlikleri şunlardır; Yumurta, süt et, vb.hayvan kaynaklı proteinler %98 oranında sindirilirler. Tahıllar %78-85, kurubaklagiller %78 civarında sindirilirler.
Vücutta kullanılma durumlarına göre proteinleri şöyle sınıflandırabiliriz.

Örnek protein; yumurta, anne sütü
İyi kalite protein; et, süt ve süt ürünleri, balık.
Düşük kalite protein; bitkisel kaynaklı proteinler

Protein Değerleri

Örnek olarak; 0-3 aylık bir süt çocuğuna günde kilo başına 2.4 gram örnek protein gerekli ise, %60 kalitede olan bir besin aldığında günde kilo başına 4 gram protein verilmelidir. Burada belirtilen besindeki protein düşük kaliteli (%60) olduğu için normal gerekenin iki katına yakın bir artış yapılmaktadır. Bir başka örnekte; 1 yaşındaki bir çocuğa günlük 1.3 gram/Kg örnek protein yerine, %60 oranda düşük kalitede bir protein verilmekte ise, günlük verilecek protein oranı 2.1 gram/Kg olmalıdır. Besinlerimizle alınan aminoasitlerin çeşitlendirilmesi ve zenginleştirilmesi için yiyecekleri karıştırıp pişirmeliyiz. Bulundurdukları aminoasitler yönünden farklı olan yiyecekleri karıştırıp pişirmek o yemeğin besin değerini arttırır.

Protein İçeren Besinler; Terbiyeli çorba; kıymalı, salçalı makarna; yoğurtlu, salçalı mantı; gibi uygulamalar bu zenginleştirmenin birer örnekleridir. Tahıllarla kurubaklagilleri karıştırıp pişirmek besin değerini oldukça arttırır. Yahni, aşure, nohutlu pilav gibi yemekler sayılabilir.
Aminoasitlerin vücudumuzdaki kullanımları:

Kana geçince aminoasitler hücrelerde proteinleri yaparlar.
Vücut için gerekli hormonlar, enzimler ve antikorları oluştururlar.
Aminoasitlerin amin grubu ayrışınca oluşan moleküller vücutta protein yapımı dışında kullanılırlar. Bunlar; enerji, karbonhidrat ve yağa dönüşürler.

Dokudaki proteinlerle kandaki proteinler arasında denge vardır. Kandaki proteinlerin düzeyleri yeterli protein alınıp alınmadığını gösterir. Yiyeceklerle alınan protein ile atılan arasında bir denge vardır.
Proteinlerden amin grubunun ayrılmasıyla üre oluşur ve idrarla dışarı atılır. Protein yıkımı ile açığa çıkan kreatinin ve azotlu öğeler de idrarla dışarı atılırlar. Böbrek rahatsızlığı olduğunda kreatinin ve kan üre azotu kanda birikirler. Değişik hastalık tabloları ortaya çıkar.

Günlük protein gereksinimleri hesaplanırken büyüme, cinsiyet ve aktivite göz önüne alınmalıdır. Örneğin 1 yaş için Kg başına 2.1 g, 10 yaş için Kg başına 1.35 g, yetişkinler için Kg başına 1 g yeterlidir. Erken doğmuş prematüre bebeklerde ise kilogram başına 4 gram protein gerekebiiir. Aşağıda sıralanan bazı durumlarda ise erişkinlerde protein gereksinimi artar. Bunlar;

Gebelik ve emziklilik dönemleri (6-15 gram eklenir)
Hastalıklar ve özellikle yanıklar
Enerji dengesinin iyi olmadığı durumlar

Yemeklerin pişirilmesi ve yenmesi sırasındaki kayıplar düşünülüp protein gereksinimi ona göre ayarlanmalıdır.

Protein Eksikliği; Protein eksikliğinde vücut kendi dokularını kullanır. Sonuçta büyüme durur, ağırlık azalır. Ayrıca, vücudumuzda doku, hücre, enzim gibi protein kapsayan tüm elemanların etkinliği azalır veya kaybolur. Hastalıklara yakalanma riski artar.


Protein kaynağı olan gıdaların pahalı olması ve zor bulunması nedeniyle, en az bir miktar ile yüksek etkinlik sağlanılması istenilmekteyse, iyi kalite protein alınmalıdır, özellikle büyüme ve gelişme döneminde, protein gereksiniminin yüksek olduğu çocukluk çağında, yetersiz ve/veya düşük kalite protein alınması önemli sorunlara neden olmaktadır.

Proteinin kısıtlı alınmasına karşın, kalorisi yüksek olan şeker, nişasta ile beslenenlerde kuvaşiorkor hastalığı belirir.

Kalorinin proteine göre daha kısıtlı alınması durumunda ise marasmus hastalığı oluşur.

Ülkemizde sıklıkla, protein eksikliği enerji eksikliği ile birlikte görülür.
0-6 yaş arası eksik protein alımı henüz beyin gelişiminin tamamlanmadığı devre olduğundan zekâ geriliğine yol açabilir. Protein kan hücreleri ve hemoglobin için de gereklidir.

Yağlar (Lipidler, Lipid Nedir), Yağlar Gıda

Besinlerimiz içinde yağ olarak kullandığımız maddeler, biyokimyasal olarak lipid olarak adlandırılmaktadır. Lipidler; eter, benzin, kloroform gibi çözücülerinde eriyen hayvan ve bitki dokularına denir. Lipidler de; karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin birleşmesinden meydana gelmişlerdir. Ancak, yapı olarak karbonhidratlardan oldukça farklıdırlar.

Gerçek biyokimyasal tanımlamada yağlar, gliserol molekülü ile yağ asitlerinin esterleşerek yaptıkları bir trigliserittir.

Yağ asitleri kapsadıkları karbon sayısına göre adlandırılmaktadırlar. Ayrıca yapılarında olan karbon molekülleri arasında çift bağ olup olmamasına göre de sınıflandırılırlar. Yapılarında çift bağ olmayanlar doymuş yağ olarak tanımlanırlar ve genellikle oda ısısında katı olan yağlardır. Molekül yapılarında çift bağ kapsayanlar doymamış yağ olarak adlandırılır ve oda ısısında sıvı olan bitkisel yağlardır. Özellikle yapılarında iki adet doymamış bağ olan yağlar vücudumuzda yapılmadığı için elzemdir. Bu açıdan besinlerde bulunan yağ tipleri doymuş ve doymamış oranları bakımından önemlidir. Doymamış yağ kapsayanlar tercih edilmelidirler. Anlama kolaylığı açısından bazı besinlerdeki yağlar aşağıda sunulmaktadır.

Doğmuş Yağ Asitleri, Doymuş Yağlar

Asetik asit (bazı bitki tohumlarında), butirik asit (süt yağı), kaproik asit (süt, kakao yağı), kaprik asit (süt, kakao yağı), laurik asit (kakao yağı), myristik asit (hindistan cevizi, kakao yağı), palmitik ve stearik asit (bitki tohumlarında), behenik asit (yer fıstığında), melisik asit (balmumu).

Doymamış Yağ Asitleri, Doymamış Yağlar

Myristoleik asit ve palmitoleik asit (balık yağı, süt yağı), oleik asit (zeytin yağı), linoleik asit (ayçiçek, pamuk, keten tohumu yağı), linolenik ve araşidonik asit (karaciğer ve hayvan fosfolipidlerinde).
Margarinler sıvı yağlardan yapılmaktadır. Margarinler de, hidrojenle yağ asitleri doymuş yağ asitlerine dönüştürülmekte, bu durum bitkisel yağ asitlerindeki çift bağları açarak hidrojenlemek ve doymuş yapıya getirmekle oluşturulmaktadır. Sıvı yağlar, katı hale getirilirler. İlk yapılışlarında margarinler kolesterolsüzdür. Ancak, süt ürünleri konulanlar kolesterol kapsamaktadırlar ve ayrıca doymuş yağ asitleri yapısında olduklarından dolayı margarin alınımı da kısıtlanmalıdır.
Yukarıda görüldüğü üzere, besinlerimizde değişik yağ asitleri bulunmaktadır. Vücudumuzda doymamış yağlar yapılmadığı için özellikle doymamış yağ kapsayanlar tercih edilmelidir. Kabaca besinlerimizdeki doymuş ve doymamış yağ oranları aşağıda sunulmaktadır.

Doymuş ve Doymamış Yağ Oranı

Kuyruk yağı : Doymuşj&56, Doymamış %44 (linoleik asit % 5)
Tereyağı : Doymuş %60, Doymamış %40 (linoleik asit %11)
Zeytinyağı : Doymuş %14, Doymamış %86 (linoleik asit % 9)
Mısır yağı : Doymuş %11, Doymamış %89 (linoleik asit %59)
Pamuk ve ayçiçek yağı : Doymuş %13, Doymamış %87 (linoleik asit %58)

Bu nedenle linoleik asit oranı yüksek yağların besin olarak ilk sırada tercih edilmeleri uygundur. Ayrıca her besinin kapsadığı yağ oranı da farklıdır. Örneğin; kuyruk yağı %95, tereyağ %80, ceviz ve fındık %63, çekirdekler %45, et %20, soya fasulyesi %15, yumurta %12, mısır %4, süt %3, kurubaklagiller ve buğday %2 oranında yağ kapsamaktadırlar.
Lipidler, üstün birer enerji depolarıdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 Kalori verirken, lipidlerin 1 gramı 9 Kalori vermektedir,

Fazla alınan karbonhidratlar da, vücutta glikojene ve büyük bir kısmı yağa dönüşerek depo edilmektedirler. Bu açıdan, lipidlerle karbonhidratlar, vücudumuzda karşılıklı olarak, birbirlerinden sentez edilebilirler. Bu durumda cevaplanması gereken bazı sorular olacaktır. Bunlar;

Neden enerjimizin hepsini karbonhidratlardan temin etmiyoruz?
Neden yağ almamız gerekmektedir?
Karbonhidratlarla yağlar vücudumuzda birbirlerine dönüştüklerine göre sadece birini besinlerimizde almamız yeterli olmaz mı?

Hiç yağ yemesek daha yararlı olmaz mı?

Bu soruların tümünün kısaca cevabı; besinlerimizde mutlaka yağ olmalıdır. Vücudumuzda sentez edemediğimiz ve mutlak besinlerimizle almamız gereken yağlar da vardır. Bunlar elzem, yani esansiyel yağlardır. Bu lipidler doymamış sıvı yağlardır ve bitkilerden elde edilirler. Bunlar yapılarında çift bağ kapsarlar, özellikle besinlerimizde en önemli doymamış yağ linoleik asittir. Bunun yanında yağda eriyen vitaminlerin de alınabilmesi için bu vitaminleri kapsayan yağların besinlerimizde olmaları gerekir. Bu çok önemli iki nokta dışında; gıdamızda yüksek oranda karbonhidrat olması durumunda sindirimde çeşitli sorunlar oluşabilir. Besinlerimizdeki karbonhidrat oranlarının %55-60'in üstüne çıkarılması durumunda, ishal gibi sindirim sorunlarına sebep olabiliriz. Ayrıca, besinlerde yağın olması ile mide boşalması gecikir ve yağlı yiyecekler tokluk hissi verirler. Bu açıdan dengeli bir besinde günlük enerjinin %25-35'i yağlardan temin edilmelidir.
Fazla yağlı besinler ise, çok yüksek kalori alımı yanında, mide bulantısı ve gıdaya toleranssızlık doğururlar.

Vücudumuzdaki yağ dokusu enerji deposu olmaları yanında, deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. Organları çevreleyenler yağ dokuları da organlarımızı dış etkenlerden korurlar. Ayrıca hücre zarı gibi birçok yapılarımız protein, karbonhidrat ve yağların birlikte sentezlenmesi ile oluşurlar.

Unutulmamalıdır ki besinlerimizde fazla karbonhidrat ve yağ alınması, depo enerji oluşturulmasına neden olacak, kısaca şişmanlık ortaya çıkacaktır.
Yağ Çeşitleri, başlıca 4 grupta toplayabiliriz.

Bunlar trigliseritler (yemek yağları), fosfolipidler (yapılarında fosfor olan lesitin gibi yağlar), steroller (kolesterol) ve mumlardır (balmumu).

Kolesterol, hücrede ve vücut sıvılarında bulunur. Bu açıdan kolesterol konusuna kısaca değinilecektir. Kolesterol yiyeceklerle alınır ve aynı zamanda vücutta sentez edilir. Kolesterolün vücutta sentez yeri karaciğerdir. Vücutta sentez edildiği için yiyeceklerle alınmasının kısıtlanması tek başına kan kolesterol düzeyinin kontrolü için yeterli olmamaktadır. Normalde bir insanın kanının 100 ml'sinde 180-220 mg kolesterol vardır. Kolesterol düzeyinin kanda yükselmesi kalp ve damar hastalıklarının oluşmasında, özellikle damar sertliği, konusunda önemli etkenlerden biri olarak kabul edilmektedir. Kolesterol hayvansal yağlarda bulunur. Bitkisel yağlarda kolesterol yoktur.

Karbonhidratların Yapısı, Karbonhidrat Nedir Değerleri

Karbonhidratlar nelerdir; şeker, nişasta olarak tanımladığımız yiyecek maddeleridir. Yapılarında değişik oranda olmak üzere, karbon, hidrojen ve oksijen vardır. Karbonhidratları özellikle bitkilerden hazır olarak almaktayız. Hayvansal yiyeceklerdeki karbonhidratlar genellikle glikojen yapısında bulunur.
Karbonhidratların vücudumuzda başlıca önemli yanı enerji sağlamalarıdır. Karbonhidratlar vücudumuzun en önemli enerji kaynaklarıdır. 1 gram karbonhidrat ortalama 4 Kalori kilokalori verir. Günlük enerjinin % 55-60'ı karbonhidratlardan sağlanır. Bir günde 100-125 gram karbonhidratın alınması gerekir. Bu da enerjinin 400-500 Kalorisini karşılar.


Şekerler biyokimyasal yapılarına göre gruplandırılır. Tek, çift ve çoğul yapılı şekerler olarak adlandırılırlar. Bunlar;

Monosakkaritler (Monosakkarit): Basit şekerler, tek yapılı şekerler (Örnek; Glikoz: kan şekeri, üzüm şekeri, Fruktoz: meyve şekeri).

Disakkaritler (Disakkarit): Çift yapılı şekerler (Örnek; Sukroz (sakkaroz): şeker pancarı veya şeker kamışı şekeri, Laktoz: sütün içindeki şeker, Maltoz: tahıl ve baklagillerdeki şeker).

Polisakkarit (Polisakkaritler): Çoğul yapılı şekerler (Örnek; Nişasta: bitki tane, tohum ve yumrularındaki şeker, Selüloz: bitkilere destek görevi yapan insanların sindiremediği çoğul şeker, Glikojen: hayvan ve insan vücudunda olan karbonhidrat).

Birleşik karbonhidratlar (çoğul şekerler yapısındadırlar): Karbonhidratlarla proteinlerin birleşmesiyle oluşurlar. İnsan vücudu tarafından yapılırlar. Kan grupları olan A, B ve Rh bu tip birleşik karbonhidratlardır.

Karbonhidratların karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin genellikle bitkilerde güneşten yararlanarak fotosentez yolu ile karbondioksit ve sudan oluşturulduğu bir yapıdır. Bu maddeleri bir arada tutan bağlarda enerji vardır. Dolayısıyla şeker molekül yapısı tekrar karbondioksit ve suya yıkıldığı zaman ortaya enerji çıkacaktır. Bu enerji miktarı 1 gram karbonhidratta 4 Kaloridir. Bitkiler her oluşturdukları şeker ile havadaki karbondioksiti alıp, oksijen vermekte böylece havayı temizlemektedirler.

Bir basit şeker kendi benzeri veya başka tip bir monosakkarit ile birleştiğinde disakkarit, ikiden fazla yapı ile birleştiklerinde polisakkarit olarak adlandırılır. Çok yapılı şekerler polisakkaritlerdir. Bu şekerlerin içine aminoasit gibi başka maddeler girdiğinde birleşik karbonhidratlar olmaktadır.

Glikozu, fruktozla birleştirdiğimizde oluşan şeker, sukroz diğer adıyla sakkarozdur. Sukroz şeker pancarından elde edilen ve kullanmakta olduğumuz şekerdir. Eğer iki glikoz birleşecek olursa elde edilen disakkarit, maltozdur. Süt şekeri ise, glikoz ve galaktoz adlı basit şekerlerden oluşmaktadır. Polisakkaritler (çoklu şekerler), dizi dizi değişik basit şekerlerden (monosakkaritlerden) oluşmaktadır.

Hücrelerimizde karbonhidratların enerjiye dönüştürebilmesi için bu şekerler monosakkarit şekline dönüştürülmelidir. Kısaca karbonhidratları bu amaçla, parçalar ve sindiririz. Böylece hücrelerimizde karbonhidratlar kullanılabilirler. Hücrede enerji, mitokondrilerde genellikle oksijen kullanılarak oluşturulur. Hücrede enerji olarak ortaya çıkan ATP'dir.

Ayrıca, gerektiğinden fazla karbonhidrat alındığı durumda şekerlerin bir miktarı glikojen olarak ancak çoğunluğu yağ olarak depo edilmektedir. Besinlerle aldığımız maddelerin belirli oranlarda dengede olması zorunludur. Fazla alım söz konusu olduğunda şişmanlık kaçınılmaz olacaktır.

Karbonhidratların besinlerimizde belirli bir dengede olması gerektiğinden, eğer besinde dengesiz oranda yağ, protein var ise bu durumda farklı oranda gıdalarla tüm besinin dengelenmesi gerekir. Proteinden zengin besinleri; karbonhidrat ve yağ ile, karbonhidrattan zengin gıdayı; protein ve yağ ile, yağdan zengin gıdayı; protein ve karbonhidratla dengelemeliyiz. Ancak bu dengede en yüksek oran karbonhidrat olmalıdir.

Unutulmamalıdır ki sindirilemeyecek ve hatta zararlı olan karbonhidrat tiplerinin verilmesi, yarar yerine zarar verecektir.

Basit ve çift şekerler tatlıdırlar. Ancak her bir şekerin tatlılık derecesi farklıdır. Meyve şekeri (fruktoz) pancar şekerinden tatlı iken, süt şekeri (laktoz) daha tatsızdır. Bu yapıdaki karbonhidratlar suda kolay erirken, nişasta gibi çoğul yapıdaki şekerler suda zor çözünürler. Ancak nişasta ısı altında pişirilecek olursa, parçalanarak çift ve basit şekerlere dönüşerek suda çözünürler.
Nişastanın su çekme özelliği (ozmotik basıncı) az iken, pişerek parçalanınca su çekme kapasitesi yüksek olan basit ve çift yapılı şekerlere dönüşür. Nişasta, suyu yapısı içine çekerek koyulaşır ve pelte şekline döner. Nişastanın üstüne iyot döküldüğünde mor renk alırken, piştikten sonra parçalara ayrıldığından mor renk oluşmaz.

Basit şekerler mayalandığında karbondioksit ve etil alkol oluşur. Üzümden şarap yapılması bu fermantasyon temeline dayanır.

Şeker ile proteinler bir arada uzun süre kaynatılacak olursa, aminoşeker oluşur ve sindirimi zorlaşır. Özellikle sütün fazla kaynatılması bu açıdan sakıncalıdır.

Karbonhidratlar

Yağlar

Proteinler

Su ve Mineraller (Madenler)

Vitaminler

Eser Mineraller; İyot, Demir, Çinko, Kobalt, Selenyum, Bakır, Flor...