Diyet Çeşitleri; Montignac Diyeti, Atkins Diyeti, Zone Diyeti
(Zayıflamak İçin Diyet)
İsveç Diyeti, Ayırma Diyeti vb. gibi bir haftada 10 kg verdiren diyetler popüler şok diyetlerin hepsinin sağlığa zararlı yönleri vardır. Bunları tek tek açıklayalım.
Atkins diyeti, çok az karbonhidrat, bol miktarda et ve hayvansal gıda önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat alımı azaltılınca zayıflama olabilir, ancak aşırı hayvansal yağ almanın tehlikeleri vardır. Alınan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyini yükselttiğinden gut hastalığı denen ve eklem ağrılarıyla kendini gösteren bir hastalığa neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kişilerde böbrek taşı gelişmesi riski de artar.
Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektiği için kemik erimesinde artış olur. Beynin iyi çalışabilmesi için, günde en az 50-100 gr karbonhidrat alınması gereklidir. Karbonhidrat az alınınca beyin -fonksiyonlarında bozluma olur. Bu diyetle zayıflamaya çalışmak kalp hastalığı, kemik erimesi ve böbrek taşı gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.
Zone diyetinde de protein/karbonhidrat oranının her öğün 0,75 olması veya her 4 gr karbonhidrat için 3 gr protein alınması önerilir. Bu, klasik diyettekinden üç kat fazla protein alınmasının önerildiği anlamına gelmektedir. Bu diyet yapılınca insülin hormonunun azaldığı, glukagon ve iyi ekizonoid denen hormonların arttığı iddia edilmektedir.
Aslında karbonhidratlar insülin salmımını artırırken proteinler glukagon salınımım artırır. Bu diyet, protein ve karbonhidratın birlikte alınmaması gerektiğini, birlikte alındığında insülin salınımınm daha da arttığını iddia eder. Bu iddia bilimse hiçbir temele dayanmaz. Protein ve karbonhidratı birlikte almanın kilo açısından hiçbir zararı yoktur. Önemli olan alınan kalorinin miktarıdır. Yapılan bilimsel bir çalışmada, bu diyetle yağ yakılımı açısından önemli bir farkın olmadığı ortaya konmuştur. Bu nedenle, bilimsel veriler zone diyetini desteklememektedir.
Montignac diyeti ise Fransız Montignac taafmdan 1999'da oluşturulan bir diyettir. Bu diyetin en belirgin özelliği, gıda gruplarının birlikte yenmemesi gerektiğini öne sürmesidir. Örneğin patates ile etin birlikte yenilmesi yasaktır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı yoktur. Gıdaları birlikte almak, bu yazarın iddia ettiği gibi yağ yapımını arttırmaz. Yağ birikimini artıran, alınan fazla kalori miktarıdır. Bu nedenle karbonhidratlar ile proteinler ister birlikte yensin, ister ayrı yensin, fazla kalori içeriyorlarsa bir şey fark etmez.
Açlık Atakları, Atıştırma ve Abur Cuburları Önlemek (Yağ Yakıcı Diyet)
Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri, gün içinde kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli, yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlarda, kahvaltı etmeyenlerde ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için bu kişiler sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır.
Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmek şarttır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı
veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin başlangıcıdır. Glisemik indeksi fazla olan patates, muz ve havuç gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.
Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını arttırmak için yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnıhabar ve brokoli gibi posalı gıdaları tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve uzun süre tok tutar.
Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir. Kan şekeri düşüklüğü devam eden kişilere şeker yüklenmesi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroit bezinin faza çalışması, insülin hormonunun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.
Sigara, kahve ve kafeinli içeceklerde kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri içmemeleri uygundur.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku uyuyamamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır.
Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek, bir psikiyatr veya psikologdan destek almak gerekir.
Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine küçük domatesler, elma, salatalık, dolmalık biber dilimleri, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz yada yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir. Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun. Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.
Kötü beslenme alışkanlıkları ve beslenme hataları
Çoğunlukla beyaz ekmek yiyoruz. Beyaz ekmeğin hiçbir besleyici değeri yoktur. Kahvaltılarda şekersiz, yani meyvenin kendi şekeriyle yapılan marmelat yerine bol şekerle yapılmış reçel yiyoruz.
Yüksek kalorili meşrubat veya meyve suları içiyoruz. Bunun yerine su içme alışkanlığımızın olması gerekir. Cips, patlamış mısır gibi çok tuzlu ve yağlı atıştırmalar yapıyoruz. Gofret, kek ve hamur işleri fazla yiyiyoruz ve aşırı karbonhidrat alıyoruz.
Balık daha çok yemek gerekirken kırmızı et tüketiyoruz. Sabah ve öğlen daha fazla yememiz gerekirken metabolizmanın yavaşladığı akşam saatlerinden itibaren ve özellikle televizyon karşısında devamlı atıştırıyoruz. Kahvaltı etmeye önem vermiyoruz. Porsiyonlarımızı küçülteceğimiz yere büyütüyoruz.
Dedem 90 yaşına kadar tereyağı yedi bir şey olmadı diyerek sıvıyağ ve özellikle zeytinyağı yerine tereyağı yiyoruz. İşlenmiş, besin değeri olmayan gıdaları daha çok tüketiyoruz. Mutfak yemeği yerine fast food veya kebap yiyoruz.
Kuru baklagiller yerine börek, çörek; bulgur pilavı yerine beyaz pirinç pilavı yiyerek sağlığımızla oynuyoruz. Meyve yeme alışkanlığımız yok. Taze sebze veya dondurulmuş gıda yerine konserve gıdalar yiyoruz.
Yemeklerin tuzuna veya tadına bakmadan tuzlukla yemeğe bol miktarda tuz serpiyoruz.
