Kabizlikta Kuru Sebze ve Baklagiller

Kabızlıkta Kuru Sebze ve Baklagiller

Yirminci yüzyılda Türklerin beslenmesinde kuru sebzelerin yeri (kuru fasulye, mercimek, bakla, nohut, bezelye, börülce v.b.) önemli olmuştur.

Kuru sebzelerin şişmanlatıcı çok kötü bir şöhreti vardır. Gerçekten bizzat sebzeler ve yemekleri arasında bazı karışıklıklar vardır. Etli kuru fasulye ve mercimek gibi yemekler oldukça yağlı olup kilo aldırırlar. Fakat bundan ne mercimek ve ne de kuru fasulye sorumludur. Buna karşın, şarküteri ve buna ilave salçalı yemekler de çok yağlıdır.

Farklı şekilde pişirilen kuru sebzelerden artık korkmamalıdır. Zira besleyici özel­likleri kadar liften zengin mükemmel gıdalardır. Gerçekten kuru sebzelerin besin-sel dengesi çok ilginçtir. Önce özellikle yüksek protein içeriğiyle (ortalama %24) belirgin özellikleri vardır. Bu konuda eski bir atasözünü hatırlatalım, "kuru fasulye fakirin etidir" Gerçekten etin ortalama protein değeri %20'dir. Aslında, kuru sebze proteinleri, etteki proteinlere nazaran insan organizmasının ihtiyaçlarına daha az uyumludur. Bu nedenle onların kullanımı mükemmel değildir. Bazen sebzelerin tahıl ile birlikte olması bu sakıncayı azaltır. Örneğin kuskus, bir tahıl olan buğday irmiği ve bir kuru sebze olan nohudun birleşimidir.

Kuru sebzeler bu proteinden zenginlik dışında, aynı zamanda önemli miktarda (ku­ru halde ortalama %50) glusid içerirler. Buna karşın, yağ içeriği ihmal edilecek ka­dar azdır.

Nihayet kuru sebzeler, besinsel lif yönünden de çok ilgi çekicidirler. Kuru sebzele­rin lif değeri % 10-25 arasında değişir. İşte kuru sebzelerin bu lif payı modern bes­lenmeyi daha iyi düzenlemeye ve kabızlıktan korunmaya yarar.

Glusidden zengin gıdalar arasında (tahıl ve diğer nişastalar), kuru sebzeler organiz­ma tarafından çok yavaş şekilde emilen besinlerdir. Böylece bu yavaş şekilde sin­dirilme ile birlikte, liften zenginlik nedeni ile alman kuru sebzenin önemli bir kısmı incebağırsaktan emilmeyerek kalınbağırsağa gelir ve bu suretle dışkı hacmi artar. İşte bu özellik kabızlıkla mücadele için esastır.

Diğer taraftan, kalınbağırsaktaki kapsam bakteri biteyi tarafından metabolize edilerek, önemli miktarda gaz ve şişkinlik oluşur. Bundan başka kuru sebze lifleri, bağır­sakları hassas şahıslarda bazı bağırsak bozuklukları husule getirebilir.

Tam tahılda olduğu gibi, ağrılı bir kabızlık söz konusuysa kuru sebzelerden kaçın­malıdır. Fakat bu sindirimsel sakıncaları sınırlamak için bazı çareler mevcuttur. Her şeyden önce kuru sebzelerin pişirilmesi hemen daima oldukça uzun süreli ol­malıdır. Onlar püre halinde de yenebilir. Fakat her halükârda onları yutmadan önce yeterince çiğnemelidir. Nihayet, her seferinde büyük miktarlarda yememek ve onlara diğer sebzeleri de (patates ve diğerleri gibi) ilave etmek tercih edilmelidir.

Böylece görülüyor ki, onların besinsel dengelikleri, lif payları ve yavaş emilmeleriyle kuru sebzeler, kabızlıkla mücadele için uygun besinlerdir. Ancak iki kısıtla­mayı hatırlamalıdır:

Hazırlama şekline çok dikkat etmeli ve onları çok yağlı besinlerle karıştırmamalıdır. Bu koşullara uyulursa, kuru olarak tartılmış 50 gr kuru sebze haf­tada 2 defa mönüye girmelidir.

Kabizlik ve Kudret Nari Faydalari

Kabızlık Kudret Helvası ve Nari

Kudret helvası bazı dişbudak çeşitlerinin, özellikle Fraxinus ornus cinsinin suyudur. Bu bitki ilk çağlardan beri hafif yumuşatıcı özelliğiyle tanınmakta ve doğu Akdeniz yöresinde sahilde oturan halk tarafından özellikle kabızlık çeken ço­cuklara yedirilmektedir. Kudret helvası yazın dişbudak gövdesi çizilip yarılarak beyaz ve şekerli bir sıvı şeklinde elde edilir. Şeker gibi veya onun yerine özel­likle kabız çocuklara verilmek üzere içeceklere konarak kullanılır.

Bu bitki Kuzey-Batı ve Batı Anadolu'da yaygın olarak bulunmasına karşılık, kudret helvası memleketimizde elde edilmemekte, aktarlarda Avrupa'dan (Sicilya) ge­tirilerek satılmaktadır. Bileşiminde %30-80 mannitol, glukoz, levüloz gibi diğer şekerler ve rezin bulunmaktadır.

Doğu Anadolu (Erzurum, Diyarbakır ve Siirt bölgeleri) da yetişen bazı meşe (Quercus Libani Olivier, Q.Persica Jaub. ve Spach.Q.vallonea Kotschy ve di­ğerleri) türlerinin yapraklan üzerinde oluşan usarenin toplanmasıyla elde edilen sakkaroz ve glukoz içeren meşe kudret helvası (Manna Quercina) orta çağdan beri tanınan tad verici ve zararsız bir yumuşatıcı ve söktürücüdür

Evliya Çelebi Malatya bölgesinde elde edilen kudret helvası için şöyle yaz­maktadır:
"Dağlarında Grengu denilen kudret helvası olur. Allah'ın emriyle gökten yağıp meşe ve pelit ağaçlarının yapraklarında olan bir müshil helvadır."

Türk kudret helvası Diyarbakır kudret helvası veya Gezengevi isimleriyle tanınır.

Kudret Narı Faydaları

Vatanı Hindistan olmakla beraber, bütün tropikal Asya ve Afrika'da bulunur. Türkiye'de bilhassa Güney sa­hillerinde bahçelerde süs bitkisi olarak yetiştirilmekte­dir;

10-15 cm uzunlukta iğ biçiminde üzeri pürtüklü, önce yeşil ve sonra parlak sarı veya turuncu renkli bir mey­vedir. Bileşiminde rezin, yumuşatıcı etkiye sahip bir bileşik (momordicin) bulunmaktadır.

Kudret narı macunu

Olgun meyvenin bal ile ezilmesiyle elde edilen macun mide ve bağırsak ülserleri ve kabızlık için yumuşatıcı veya iç sürdürücü olarak kullanılır.

Hünnap Meyvesi

Batı ve Güney Anadolu'da yetişen Zizyphus jujuba türü dikenli bir ağacın meyvesi (fructus jujubae) olup 1İ4-3 cm uzunlukta, olgunlukta koyu kırmızı veya siya­hımtırak renkli ve tatlı lezzetlidir. Hünnap meyvesi şekerler, müsilaj, C vitamini ve pektin içerir. Evliya Çelebi Karabiga toprağının özelliklerinden bahsederken, bu bölgede yetişen hünnap ağacından da bahsetmiştir

İçerdiği pektin ve müsilaj nedeni ile kabızlığa iyi gelmektedir.
Ağar Ağar
Ağar ağar deniz yosunu olup kurutulmuş toz halinde satılır. Yoğurt ve çorbalara konarak ya da salatalara serpilerek yenilir.

Ağar ağar su çekme özelliği sayesinde etki eden hafif, fakat mükemmel bir yu­muşatıcı ve helme (müsilaj)dir. Bir sünger gibi bağırsaklardaki suyu emerek şi­şer ve böylece dışkıyı sulandırıp hacmini arttırır. Hemen hemen kepekle aynı etkiye sahip bu kurutulmuş deniz yosunu bağırsak geçişini hızlandırır, bağırsak mukozasını nemlendirerek kaypak hale getirir. Günde 3 gr (3 defa 1 kahve kaşığı) bol su ile alınmalıdır. Ağar ağar pektin gibi doğal bir pelteleştirici olduğu için reçellerde ve özellikle jölelerin yapımında kullanılır.

Bal ve ballı kudret narı

Balın bağırsaklardaki yumuşatıcı özelliği halkımız tarafından iyi bilinmektedir. Bu yumuşatıcı özelliği çok hafif olmakla beraber, bal bilhassa yaşlı ve çocuk kabızlıklarında diğer kabızlık düzeltici yiyeceklerle birlikte kullanılır.

Balın ayrıca bağırsaklardaki mayalanmayı önleyici ve onu düzeltici etkisi de vardır. Bütün bal çeşitleri yumuşatıcı olmakla beraber, genelde biberiyeli bal, süreğen spastik (kasıntılı) kabızlıklarda portakallı veya ıhlamurlu, atonik (gerimsiz) kabızlıkta ise lavantalı, okaliptuslu veya kekikli bal önerilir.

Amele bal arıları (Apis mellifera L-Apidae) tarafından çiçeklerden alınan nek­tarda bulunan şekerler, arının bal torbasında, arınm tükürüğünde bulunan invertaz etkileriyle evirtik şeker haline geçer. Bileşiminde %70-75 glukoz ve le-vüloz, %2-3 sakkaroz, dekstin ve vitaminler bulunur. Bu bileşim elde edilen bölgeye göre değişiklik gösterir. Yumuşatıcı olarak bir defada 50-100 gr yenil­melidir.

Taze Sebzeler

Dengeli bir beslenmede, kabızlığın yok edilmesine etkili olarak sürdürmek için günde 400-500 gr sebze yemelidir. Sebzeler düşük enerji değerleri nedeniyle büyük üstünlük sağlarlar. Bu nedenle kilo alma tehlikesi olmaksızın sebzeleri oldukça fazla miktarlarda yeme olasıdır.

Kalori değerlerine göre sebzeler üç sınıf altında toplanabilir:

İlk grup 100 gramında 30 k kaloriden daha az enerji veren, bu nedenle miktar kı­sıtlaması gerekmeksizin yenebilen sebzelerdir. Bunlar organizmaya gerekli olan vitamin, madensel tuzlar, lifler gibi üç unsuru da içerirler. Bu sebzeler:

Kuşkonmaz, patlıcan, kereviz, mantar, hindibağ yaprağı, beyaz ve karala-hana, karmbahar, balkabağı, hıyar, kabak, ıspanak, rezene, yeşil fasulye, marul, şalgam, kuzu kulağı, dolmalık biber, turp ve domatestir.
İkinci grup sebzeler de onların enerji değerleri bilinerek sorun yaratılmaksızın ye­nebilir (100 gramında 30-60 k kalori):

Pancar, havuç, kereviz, Brüksel lahanası, kırmızı lahana, hurma, palmiye göbeği, soğan ve pırasadır.
Daha yüksek enerji veren sebzeler üçüncü gruba girerler (100 gramında 60 kalorinin
üstünde):
Enginar, bezelye, patates ve teke sakalıdır.

Bu besinleri yüksek kalorili diye beslenmemizden çıkarmak yerine, bilakis fazla yememeye dikkat edilmelidir.
Gerçekten bu sebzeler diğerlerine nazaran biraz daha fazla enerji verirlerse de mö­nülerde giderek daha sık kullanılan şeker ve yağa göre çok daha az kalorileri vardır. Örneğin patatesi ele alalım:
Patates, maalesef özellikle ince ve zayıf kalmak isteyen kadınlar tarafından pek sık yenmez. Bu sebzenin bileşimi hakkında biraz bilgi vermek bize ilginç görünmektedir.

Önce biraz tarihçesinden bahsedelim. Patates, ancak XVIII. yüzyılın sonuna doğru Türklerin beslenmesine girmiştir. Bileşimi patatesinkine oldukça yakın olan kesta­nenin tüketimi giderek azaldığı halde, XIX. yüzyılda patates çok fazla tüketilmiştir. Güncel olarak patates, ekmekten sonra Türklerin beslenmesinde başlıca nişasta kaynağıdır. Oldukça yüksek su içeriği nedeniyle (%77) zannedildiğinin aksine ka­loriden çok zengin değildir. (100 gramında 70 k kalori). Ayrıca, gerçekten hiç yağ içermez (%0,1). İçeriğinde diğer bitkisel proteinlerin aksine, beslenmede iyi bir denge unsuru olan %2 protein ve %15 nişasta vardır. Sudan oldukça zengin bir gıda için nisbeten yüksek (%3.5) lif içerir.

Böylece patates mükemmel bir sebzedir. Fakat besleyici nitelikleri pişirme usullerine göre ziyan edilmektedir. Kızartma patates çok yağ çeker ve beslenme dengesinin bo­zulmasında önemli bir etken olmaktadır. Bu suretle yağda kızarmış patates, kızarmamış patatese nazaran 5-6 defa daha fazla enerji vermektedir. (100 gramında 400 kalori). Gerçek yağdan bir plak olan cips için bu rakam daha da yüksektir (100 gramında 550 kalori). Yani kızarmamış patatesin enerji değerinden 7 defa daha fazladır. Böylece bu çeşit yağlı gıdalar hiç bir zaman önerilmez. Patatesleri suda veya daha iyisi de seb­zedeki vitaminleri koruyan düdüklü tencerede pişirmek tercih edilmelidir. Bu şe­kilde pişmiş patates beyaz peynirli sos veya biraz tereyağlı yenirse mükemmel olur.

Son bir öneri, eğer sakınca görülmüyorsa pişmiş patatesi kabuklarıyla da yenilebilir. Zira kabuk kısmı özellikle liften zengindir.

Bütün sebzeler iyi bir bağırsak geçişi sağlamak için beslenmemizde önemli bir yer tutmalıdır. Şişmanlamak için hiçbir endişe olmamalıdır.

Kabizlikta Meyve ve Sebzeler

Kabızlıkta Meyve ve Sebzeler

Meyve ve yeşil sebze konusundaki öneriler, tahıl ürünlerine göre çok daha az sorun yaratırlar. Herşeyden önce, tüketilen miktar tahminleri daima aynı değildir. XXI. yüzyılda tahıl ürünleri tüketimi düştüğü halde, sebze ve meyve tüketimi artmıştır. Böylece halkımız geçmiş yıllara göre daha fazla meyve yemektedir. Ayrıca, meyve ve sebzelerin içeriği 100 yıldan beri çok değişmemiştir. Buna karşın tahılların, iyi bir sağlık formu için esas olan vitamin ve madensel tuzlardan zengin bağırsak geçişi için gerekli, liften zengin dış tabakaları çıkarılarak gittikçe rafine şekilde yendiğini görüyoruz.

Meyve ve sebzeler günde 15 gr lif sağlamaktadır. Çeşitli bitkilerin lif içeriği çok değişiktir. Bunu basitleştirmek için 100 gramında 2 gr tahmin edilen ortalama bir değeri almak seçilir. Buna göre günde 250-350 gr meyve, 400-500 gr taze sebze yenmelidir.

Meyve ve sebzeler lif zenginliği dışında kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir gibi yüksek değerli madensel tuzlar ve vitaminler de içerirler:

C vitamini en fazla maydanoz, frenk üzümü, Brüksel lahanası, tereotu, çilek, limon, karnıbahar, ıspanak, portakal, greyfurt ve domates de bulunur.

A vitamini ön maddesi (karoten)den organizma A vitamini yapar. Havuç, ıspanak, maydanoz, kavun, kayısı, şeftali, portakal, tereotu, hindiba, sarım­sak, karahindiba karoten açısından zengindir.

B grubu vitaminleri ve özellikle B9 veya folik asit (modern beslenmede ek­sikliği duyulan) kuşkonmaz, havuç, domates gibi koyu yapraklı sebzelerde bulunur.

Lifleri Gevrekleştirmek İçin Pişirme

Lif açısından yeteri kadar zengin, dengeli bir beslenme günde 750 gr civarında sebze ve meyve içermelidir. Fakat sebzelerin 2/3'si pişmiş olarak yenmelidir. Ger­çekten pişme esnasında selüloz parçalanarak iki önemli sonuç yaratır:

Bir taraftan bu lif parçalanarak vitamin ve madensel tuzlar gibi besleyici
maddeleri açığa çıkarır ve dolayısıyla organizma onları daha iyi özümleyebilir.

" Diğer taraftan parçalanmış selüloz, sindirim borusu için daha az zararlı ve daha gericidir.
Günde 750 gr çiğ sebze çoğu kimsede bazı bağırsak sorunları yaratır. Bu durum sert lifleri olan (lahana, karmbahar, sert salatalar, şalgam, tekesakalı, turp, kereviz, hıyar gibi) bütün sebzeler için daha geçerlidir. Eğer bunlar çiğ yenecekse özellikle iyi çiğnenmeiidir! Ayrıca patates, patlıcan, pırasa gibi özellikle sert bazı lifli sebzeler zorunlu olarak pişirilmelidir. Zira çiğ hali ile sindirilmeleri mümkün değildir. Fakat pişirmenin de bir usulü/yordamı vardır. Çiğ sebzenin içerdiği su, pişirme ile serbest kalarak bitkinin hacmini küçültür. Dolayısıyla oldukça azaltılmış hacimdeki bitkilerden fazla miktarda yemek olasıdır. Örneğin havucu alalım,
Havuç çiğ ve rendelenmiş olarak büyük bir hacim teşkil eder ve ondan ancak kü­çük miktarlarda yenebilir. Halbuki piştikten sonra 5-6 havucu birden yemek çok kolaylaşır. Pişmiş bir sebze porsiyonu hazırlamak için çiğ 250-500 gr gerekirken, çiğ sebze porsiyonu için ortalama 75 gr yeterlidir.

Pişirmenin de sakıncaları vardır! Vitamin ve madensel tuzlar kaybolur. Isı etki­siyle bir kısım vitaminler harap olur ve bir miktar vitamin ve madensel tuzlar pi­şirme suyuna geçer. Bazı önlemler bu kayıpları sınırlayabilir:

Yıkama evresinden itibaren, suya geçen bir miktar kayıp vardır. Sebzeler akan suda çabucak yıkanmalı, fakat su içinde tutulmamalıdır. Ayrıca, yıkamadan önce onlar ne kesilmeli, ne de ayıklanmalıdır!

Vitamin yoğunluğu sebze ve meyvelerin kabuklarının altındaki tabakada bulunur. Kabuk aynı zamanda liften de zengindir. Bu nedenle olabildiğince meyveler kabuklarıyla yenmelidir.

Pişirme yöntemi çok önemlidir! Düdüklü tencerede pişirmede, sebzeler ışık ve havaya maruz kalmadıkları gibi çok yüksek ısıda ve çok kısa sürede pi­şerler. Bütün bu koşullar vitaminlerin tahribini azaltır.

Ayrıca, pişirme için gerekli su miktarı az olmamalıdır; dolayısıyla sudaki vitamin ve madensel tuzların difüzyon ile kayıpları çok azaltılmış olacaktır. Su ile pişirme, mikrobesinlerin hem su içine geçmesine ve hem de haraiyetine neden olarak, en fazla kayıp husule getiren bir yöntemdir. Pişme suyunu limon suyu veya biraz sirke ilavesiyle asitleştirerek vitaminlerin harap olmasını azaltmak mümkündür. Sıkça kullanılan buğulama tarzında pişirmede, bitkiler kendi sularıyla pişer.

Meyveler

Kabızlıkla mücadele için meyvelerin önemi daha büyüktür. Bir taraftan onların liften zengin oluşu dışkı hacmini arttırırken, diğer taraftan bazı meyvelerin içerdiği ve hafif yumuşatıcı etkisi olan "Sorbitol" veya "Fruktoz" gibi küçük şekerler ka­bızlığı kolaylaştırır. Örneğin erik lif, fruktoz ve sorbitol gibi bu yumuşatıcıları ve dihidroksil fenil isatin'i önemli miktarda içerdiğinden, birkaç eriği bir bardak suda bir gece bırakıp, ertesi sabah aç karnına bu erikleri yemek ve suyunu da birlikte içmek çok uygulanan bir reçetedir.

Lif içeriklerine göre meyvelerin sınıflaması:

100 gramında 1 gramdan az (%1'den az) lif içeren meyveler şunlardır: Şeftali (Durakı tipi), klemantin, kavun, greyfurt, üzüm.

100 gramında 1-2 gr arasında (%l-2) lif içeren meyveler şunlardır: Kayısı, ananas, kiraz, limon, portakal, mandalina, ayıklanmış armut ve elma.

100 gramında 2-3 gr arasında (%2-3) lif içeren meyveler şunlardır: Çilek, şeftali, ayıklanmamış armut ve elma.
100 gramında 3 gramın üzerinde (%3'ten fazla) lif içeren meyveler şunlardır: Ahududu, frenk üzümü, ayı üzümü.
Fakat gerçekte bütün diğer meyvelerin de yumuşatıcı etkileri vardır ve dengeli bir beslenme günde 250-300 gr meyve içermelidir. Ahududu, frenk üzümü, ayı üzümü, çilek gibi meyveler enerji değerleri düşük olduğu halde (100 gramında 30-40 kalori) liften oldukça zengindirler. Dolayısıyla arzu edilmeyen kiloları almak korkusu ol­maksızın rahatlıkla yenilebilir.

Portakal, limon, greyfurt, mandalina gibi narenciye meyvelerinin enerji değeri daima 100 gramında 50 kalorinin altında olmasına karşın lif içeriği oldukça iyidir. Kayısı ve kavun yukarıdaki narenciye ile aynı enerji değerinde olduğu halde, (ana­nas, şeftali, armut, elma) biraz daha fazla kalori verirler. (Muz, durakı şeftalisi, kiraz, erik, üzüm ve incir, dut) çok daha fazla enerji sağlarlar (100 gramında 60 kaloriden fazla).

Fakat bazıları, meyvelerin kalori değerini nazarı dikkate alarak, kabızlık sorununu, şişmanlık sorununa dönüştürmekten korkarlar.

Meyveler olabildiğince kabuğu ile tam olarak yenmelidir. Zira meyvelerin kabuk ve etli kısımları fazla miktarda lif içerirler. Buna karşın meyve sularında pek az lif vardır ve kabızlığa karşı aynı etkisi yoktur.

Sorbitol (Üveyz ağacı meyve şekeri)

Üveyz ağacının meyvesinden de elde edilebilen glukoz ve fruktozun enzimlerle indirgenmesi sonucu yapay olarak üretilen, zeytinyağı gibi safra akıtıcı ve safra salgısını tembih edici, dolayısıyla bağırsaklar üzerine özellikle kabızlığa etkili bir şekerdir.

Laktos (Süt şekeri)

Laktos sütte bulunan doğal bir şeker olup sindirim sisteminde çabucak sindirilir ve bağırsaktaki metabolik parçalanmasıyla dışkının akışkanlığını arttırır. Ayrıca, laktosun mayalanması bağırsak geçişini hızlandıran peristaltik hareketleri arttırır. Laktos toz halinde her içeceğe şeker gibi konup kullanılabilir. Laktozun temini kolay, tadı hoşça, kalorisi fazladır. Bu nedenle bilhassa kabızlığı olan zayıf bi­reyler için elverişlidir.