Boyun Fitigi ve Omuz Egzersizleri

Boyun Fıtığı ve Omuz Egzersizleri

1- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü, ayak tabanları yerde, eller ensede kenetlenir. Dirsekler yatağa değdirilmeye çalışılır.
2- Duvar köşesinde veya kapı aralığında ayakta durulur. Kol­lar açık olarak uzatılır ve eller duvara dayanır. Topuklar yerden kalkmadan öne doğru yaylanılır. Bel kavsi artırılmadan topuklar­dan yaylanmaya dikkat edilmelidir.
3- Dizler göğse çekili olarak yere oturulur, ellerle dizler kav­ranır. Gevşeyerek baş dizlere değdirilmeye çalışılır. Tam bir C harfi yapılmaya çalışılır. Sonra bel bölgesinden başlayarak sırayla sırt düzeltilir.
4- Yüzükoyun pozisyonda; kollar yanda, alın yere dayanır. Baş ileriye itilerek yukarıya doğru kaldırılır. Daha sonraki aşama­larda her iki kürek kemiği birbirine yaklaştırılır.
5- Yüzükoyun pozisyonda; gövde belden itibaren yataktan dışarı sarkıttır. Eller enseye konularak gövde geriye doğru kaldır­maya çalışılır.
6- Sandalyede oturulur. Ellerden birisi alma yerleştirilir. Baş öne doğru eğilmeye çalışılırken elle buna engel olunur. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.
7- Sandalyede oturulur. El başın arkasına yerleştirilir. Baş geriye doğru uzatılmaya çalışılırken elle harekete engel olunur. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.
8- Sandalyeye oturulur. El kulağın üstüne yerleştirilir. Baş yana doğru itilmeye çalışılırken elle direnç verilir. 5'e kadar saydır ve gevşenir. Aynı hareket diğer tarafa tekrar edilir.
9- Sandalyede oturulur. Baş öne doğru eğilerek çene göğse değdirilmeye çalışılır. Daha sonra geriye doğru itilir. Ayrıca her iki yana eğmeye çalışılır. Ayrıca otururken kürek kemiklerini gör­mek istiyor gibi baş sağa ve sola tam olarak çevrilir.
10- Otururken baş de daireler çizdir. Önden geçerken çenenin göğüse, yanlarda ise kulakların omuza değmesi gerekir.
11- Otururken veya ayakta dururken; omuzlar yukarı ve aşa­ğı yönde kaldırılıp indirilir.
12- Otururken veya ayakta dururken; eller bele yerleştirilir. Omuzlar de önden arkaya ve arkadan öne daireler çizdir.
13- Ayakta durulur; Kollar gergin ve düz olarak vücudun ya­nında yürür gibi sallanır.
14- Ayakta durulur; Arkada ve başın üzerine kollar düz tu­tularak avuçlar birbirine çarpılır.
15- Ayakta durulur; arkada ve başın üzerine kollar düz tutu­larak avuçlar birbirine çarpılır.
16- Ayakta durulur; kollar yana açılır. a gittikçe geniş­leyen daireler çizilir.
17- Yüzükoyun pozisyonda yatılır, eller yanda iken kürek kemikleri aşağı ve geriye doğru çekilir.
18-Yüzükoyun pozisyonda yatılır. ve eller kalça üzerinde ke­netlenir. Her iki kürek kemiği birbirine doğru yaklaştırılmağa ça­lışılır.
19- Yüzükoyun pozisyonda yatılır ve kollar ters T şeklinde tutularak kollar yerden kaldırılır ve kürek kemikleri birbirine yaklaştırılmaya çalışılır.
20- Yüzükoyun pozisyonda; kollar başın yanına düz olarak uzatılır. Kollar yukarıya doğru kaldırılarak, kürek kemikleri birbi­rine yaklaştırılır.
21- Yüzükoyun pozisyonda; dirsekler tam bükülü ve gövde­ye yapışık iken kollar yerden kaldırılır.
22- Bağdaş kurma pozisyonda oturulur. Bir baston yada değ­neğin her iki ucundan tutulur. Önden başlanır, sırta doğru götü­rülür ve tekrar geri dönülür. Eller birbirine ne kadar yaklaşırsa hareket o kadar faydalı olur.
23- Ayakta dururken; bacaklar biraz ayrık tutulur ve gövde öne doğru eğdir. Sırayla omuzlar kendi ağırlığı ile öne arkaya ve aşağı yukarı doğru kendi ağırlığı ile sallanır.
24- Masa veya yatak kenarında yüz masaya dönük, bir tabu­reye oturulur. Kol düz olarak elle ilerde bir şeye uzanır gibi uzatı­lır.
25- Masa veya yatak kenarında masaya yan dönük olarak tabureye oturulur. Elle bir şeye uzanıyor gibi yapılarak gövde ya­na doğru eğdir. Hareketin sonunda hafif esnemeler yapılır.
26- Masa veya yatak kenarında yan olarak oturulur. Kol ya­na açık ve dirsek 90 derece bükülü iken gövde öne doğru eğilir. Hareketin sonunda hafif esnemeler yapılır.
27- Sırt masaya dönük olarak ayakta durulur. Ellerle masa­dan tutulur. Dizler bükülerek çekilir ve hafif itmeler yapılır. Daha sonra gevşenir.
28- Yüz duvara dönük olarak omuz 90 derece öne azatılmış ve dirsek düz tutularak eller duvara dayanır. El yukarıya doğru yavaşça kaldırılırken, dirsek bükülmeden yavaş yavaş öne doğru yürünür. Kaldığı yerde öne ufak esneme hareketi yapılır ve yavaş adımlarla geri dönülür.
29- Vücudun yan tarafı duvara dönük olarak dirsek düz ve omuz 90 derece yana açık olarak ayakta durulur. El duvarda yu­karı doğru kaydırılırken, dirsek bükülmeden yavaş yavaş yan adımlarla gövde döndürülmeden yürünür.